Я ярый сторонник тренировок на одной ноге для спортсменов. Я считаю, что они лучше, чем их двусторонние аналоги, и мои годы, потраченные на подготовку бесчисленного количества спортсменов, укрепили мою позицию.
Некоторые из моих коллег предположили, что тренеры, которые продвигают движения одной ногой, делают это только для того, чтобы вызвать споры. Я могу заверить вас, что это не так. Мы используем упражнения на одной ноге, потому что они безопаснее, дают выдающиеся результаты и имеют смысл для спортсменов. Ничего спорного. Это логично, мудрость старой школы.
Посмотрите страницу из номера журнала «Сила» за 1922 год.
Возможно, вы не сможете прочитать мелкий шрифт; заголовок вверху гласит: «Приседание на одной ноге принесет вам больше пользы, чем приседание на двух ногах вместе».
Интересно, что нижняя подпись гласит: «Просто вариант того же упражнения, что и на фото выше». Итак, в 1922 году двусторонние приседания были «просто вариацией» приседаний на одной ноге.
Что произошло за последние девяносто лет? Как получилось, что двусторонние упражнения стали более целесообразными, чем односторонние?
Учения не развивались, но развивалась индустрия.
Мы выросли в мире силы и физической подготовки, где доминируют бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты – все они, для которых тренировки на двух ногах имеют смысл. Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, не то же самое, что спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта. Так зачем спорить, что они должны тренироваться одинаково?
Если вы спортсмен или занимаетесь их обучением, вам надлежит отказаться от бодибилдинга и пауэрлифтинга и начать ориентироваться на истинные потребности спортсмена. Включение движений одной ногой вместо двусторонних - отличное начало.
Пять моих лучших упражнений на одной ноге
1 – Сплит-приседания с поднятой задней ногой
Это наше базовое одностороннее упражнение. Мой коллега Эрик Кресси использовал приподнятую платформу и смещенную нагрузку в своей статье «Пять лучших упражнений для одной ноги». Я предпочитаю 18-дюймовую скамью или специально разработанную подставку, выполненную легким прикосновением к подушечке Airex.
Это не болгарский выпад. Я уже говорил и повторю еще раз, вся эта "болгарка" была основана на словах одного тренера, а упражнение - это даже не выпад. В выпаде вы двигаетесь. Это сплит-присед – ноги никогда не отрываются от земли.
Предпочтительная загрузка называется загрузкой чемодана (гантели в обеих руках по бокам). Это отличное упражнение, которое легко выполнять, и его можно безопасно нагружать до предела. Несколько недель назад у меня было шесть спортсменов, которые использовали пару гантелей весом 95 фунтов по 20 повторений на каждую ногу.
Мне нравится выполнять это упражнение с гирями – так легче. В этом клипе тренер MBSC Бен Бруно делает потрясающие 305 фунтов на 5 (90-фунтовые гантели плюс 125 фунтов в жилетах).
Примечание о двустороннем дефиците. Есть исследования, показывающие, что мы естественным образом сильнее в одностороннем порядке. Наши новые тематические исследования нижней части тела подтверждают этот вывод. Похоже, что тело находит попытки двусторонних сокращений неврологически сбивающими с толку. Другими словами, мозгу тяжелее, когда ты поднимаешься на двух ногах.
2 – Становая тяга на одной ноге
Многие узнают, что это румынская становая тяга или РДЛ. Подобно болгарскому выпаду, румынская становая тяга появилась задолго до того, как румынские тяжелоатлеты сделали ее популярной. Это по-прежнему мое любимое упражнение для задней цепи, как бы вы его ни называли.
Если вы думаете, что у вас сильная задняя цепь, или если вы считаете, что двустороннего дефицита не существует, взгляните на этот клип Макса Шэнка из Ambition Athletics, который делает 315 фунтов за 5 с одной ногой.
Многие из моих критиков говорили, что билатеральный дефицит – это миф, и что задняя нога в приседе с поднятой задней ногой выполняет большую часть работы. Это видео четко устанавливает двусторонний дефицит. Если вы удвоите его нагрузку на одну ногу, Макс будет выполнять становую тягу с прямой ногой 630x5, но Макс не может сделать 600-фунтовую одиночную тягу в обычной становой тяге. Дело закрыто.
Это также отличное упражнение с гирями. Цель состоит в том, чтобы дойти до того, что спортсмен должен перейти к гантелям. Наши гири заканчиваются на 32 килограммах, поэтому после 140 фунтов нам нужно переходить на гантели или прямой гриф.
3 – Приседания на одной ноге
Если вы ищете отличное упражнение для спортсменов, то это оно. Приседания на одной ноге демонстрируют настоящую силу одной ноги, и наши спортсмены способны использовать в этом упражнении более 100 фунтов. Мне особенно нравится это для женщин-спортсменок и предотвращения травм передней крестообразной связки.
Самая сложная часть приседаний на одной ноге - это нагрузка. Мы используем комбинацию гантелей и утяжеляющих жилетов, чтобы получить правильную нагрузку.
В этом клипе бывший дьявол из Нью-Джерси Джей Пандольфо делает 90 фунтов за 5.
4 – Выпад со слайдбордом
Слайдборд или выпад Valslide - еще одно отличное упражнение для одной ноги, и самое приятное то, что вы получаете гибкость выпада с очень сильным компонентом задней цепи. Если у меня есть клиенты, занимающиеся персональными тренировками, и я могу выполнять только одно упражнение для нижней части тела, это часто мой первый выбор.
Скользящая доска или выпад Вальслайда - это «тянущее» упражнение, нацеленное на заднюю цепь, но очень похожее на выпад - думайте о них как о шагающих выпадах, выполняемых на месте. Это отличное упражнение для смещения нагрузки для увеличения вклада ягодичных мышц. Гири также работают очень хорошо.
5 – Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге особенно хороша для тех, кто не может выполнять становую тягу из-за проблем со спиной. Многие могут посмотреть на это упражнение и подумать, что это присед на одной ноге, однако сочетание груза в руках и слегка наклоненного туловища явно делает его тягой.
Загрузка выполняется сначала со смещением – начните с использования пластин, при условии, что у вас есть доступ к пластинам Irongrip, позволяющим захватывать обод. Мне нравится тянуться через плечо, чтобы снова лучше задействовать ягодичные мышцы
Одиночный синопсис
Одни верят в двусторонний дефицит, другие предпочитают игнорировать очевидное и уткнуться головой в меловую подставку. Это не имеет значения – сила тренировки на одной ноге неоспорима.
Если вы спортсмен, стремящийся улучшить результаты, или бодибилдер, надеющийся построить огромные колеса, односторонняя тренировка - это ответ. Это настоящая идея «назад в будущее», которая помогает лифтерам безопасно становиться больше, сильнее и спортивнее. Что не любить?