Когда большинство атлетов тренируют свои бицепсы, они сразу же переходят к сгибанию рук с гантелями и штангой, ванильным, заурядным сгибаниям рук.
В этом нет ничего плохого, но если вы выполняете одно и то же упражнение в одном и том же диапазоне подходов/повторений в течение последних 10 лет, пришло время внести изменения!
Чтобы увидеть экстраординарные результаты, вы должны предпринять экстраординарные действия. Вот пять необычных упражнений, которые бросят вызов вашим бицепсам и встряхнут ваши тренировки.
1. Толстый хват, подтягивания узким хватом
Сколько веса вы используете при выполнении обычного набора сгибаний? Наверное, не слишком. Может быть, половина вашего веса тела для набора из 10 повторений? Может быть, 135 фунтов, если вы невероятно сильны? А теперь представьте, если бы вы могли поднять свой вес на перекладине!
Это, по сути, то, что вы получаете от подтягиваний узким хватом. Узкий хват действительно разрушит бицепс. Дополнительная толщина стержня вызовет большее мышечное развитие и увеличит неврологическую активность.
При настройке хвата начните с того, что руки располагаются чуть ближе ширины плеч. Постепенно увеличивайте хват по мере продвижения. Вы можете подойти настолько близко, насколько руки соприкасаются, если позволяет турник.
Если у вас нет доступа к более толстому перекладине для подтягиваний, добавьте пару Fat Gripz к стандартному перекладине или найдите перекладину на ближайшей игровой площадке.
Выполняйте 3-5 подходов по 5-10 повторений. Сначала придерживайтесь меньшего количества повторений, чтобы каждое повторение было качественным.
2. Тяга саней из рук в руки
Это не только укрепит спину, но и поможет накачать бицепсы. Характер движения потребует задействования всех мышечных волокон вашего существа, но бицепсы будут ключевыми, поскольку ваша спина начнет уставать, а вы все еще будете тянуть сани изо всех сил.
Вы хотите стать ТЯЖЕЛЫМ и перегрузить руки. Это более безопасный и эффективный способ перегрузки, потому что все ваше тело участвует в движении.
Выполните 3-5 подходов, в зависимости от длины вашей скакалки.
3. Сгибание рук на бицепс со скакалкой
Смените насадку, чтобы оживить локоны. Использование веревки или полотенца усложнит хватку, что может привести к новому росту.
Можно использовать тренажер, но лучше использовать толстую веревку и продеть ее через несколько гирь или пластин. Убедитесь, что вы полностью растянулись при опускании веса. Максимально напрягите канат и бицепсы в верхней точке.
Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений.
4. Изометрическое удержание подтягиваний на 90 градусов
Это упражнение помогает перегрузить бицепс в определенном положении сустава, что обычно невозможно выполнить с гантелями или штангой.
Эта изометрия абсолютно брутальна. Ваш живот будет презирать вас, а ваши бицепсы и плечи будут вас ненавидеть, но вы станете намного сильнее.
Выполнить 2-3 подхода, удерживая как можно дольше в положении 90 градусов.
5. 1,5 повторения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Это отличное завершающее упражнение для любой тренировки верхней части тела. Положение сидя с наклоном позволяет полностью растянуть бицепс. Колебания в полуповторении между каждым полным повторением создают мощную накачку. К 6-му повторению вы будете закопчены, потому что технически вы сделали 9 повторений.
Выполняйте это с более легкими весами и сосредоточьтесь в основном на полной растяжке в нижнем положении. Попробуйте 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Бонус: Добавьте Fat Gripz ко всему
Добавьте Fat Gripz к любому упражнению: жиму, тяге, растяжке или чему-то промежуточному.
Орудие с толстой ручкой увеличивает общую мышечную активность. Вы, естественно, будете сильнее сжимать толстый хват и создавать большее напряжение. В свою очередь, вы увеличите размер и силу.
Как партнер Amazon, T Nation зарабатывает на соответствующих покупках. Когда вы покупаете что-то, используя розничные ссылки в наших статьях, мы можем получить небольшую комиссию. T Nation не берет деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о нашей политике.