Вы можете саботировать свои усилия по наращиванию мышечной массы из-за этих распространенных ошибок.
Введите запрос «как нарастить мышечную массу» и получите 322 миллиона результатов. Это очень много информации, которую нужно проанализировать. На некоторых веб-сайтах рассказывается, какие упражнения нужно делать, на других - какую пищу есть, а на некоторых - какие добавки принимать. К сожалению, их рекомендации не всегда совпадают или даже совпадают.
Один сайт рекламирует упражнения с собственным весом, другой - со свободными весами. Ешьте больше белка, призывает один сайт. Другой предупреждает, что не употребляйте слишком много белка. Убедитесь, что вы употребляете протеин прямо перед сном, - советует третий.
Как узнать, к какому совету прислушаться? Чтобы помочь, мы проконсультировались с двумя экспертами: Уэйном Уэсткоттом, профессором науки о физических упражнениях в колледже Куинси, и Кейтом Бааром, профессором молекулярной физиологии упражнений в Калифорнийском университете в Дэвисе. Они определяют наиболее распространенные ошибки при наращивании мышц и способы их исправить.
1. Недостаточное время для восстановления мышц
Ошибка номер один, которую видит Уэсткотт, заключается в том, что люди недостаточно отдыхают между тренировками. По его словам, после тяжелой тренировки вам нужно 72 часа, чтобы полностью восстановиться. (В качестве доказательства он приводит обширную серию исследований, опубликованных в мае 2003 года в The Journal of Strength and Conditioning Research.)
Вас беспокоит перспектива ожидания трехдневного перерыва между тренировками? Не беспокоиться. По словам Уэсткотта, исследование не требует тренировок два раза в неделю. «Это просто означает, что вы не захотите прорабатывать одни и те же группы мышц».
Уэсткотт предлагает группировку, за которой традиционно следуют строители мышц: грудь и плечи каждый понедельник и четверг, широчайшие и бицепсы во вторник и пятницу, а также ноги и пресс в среду и субботу. Такая схема позволяет качать железо почти ежедневно, давая каждой группе мышц 72 часа на восстановление.
2. Сосредоточение внимания на количестве важнее качества
По словам Баара, люди переоценивают, сколько работы требуется для наращивания мышечной массы. «Они думают, что для этого нужны тонны и тонны повторений, много объема и много времени». Но один подход может дать вам 95 процентов мышечной массы, которую вы получите от данного упражнения. Хитрость в том, чтобы делать это до утомления.
Баар указывает на исследование Стюарта Филлипса, профессора кинезиологии в Университете Макмастера, за поддержку. Одно исследование с соавтором Филлипса, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в июле 2012 года, показало, что количество веса, поднятого 21-летними мужчинами, не имело никакого значения, пока они шли до отказа.
Другое исследование в июле 2019 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, подтвердило эти выводы. Исследователи разделили женщин в возрасте от 18 до 27 лет на две группы, каждая из которых выполняла одни и те же упражнения (обычно до отказа), но с разными весовыми нагрузками. К концу 12-недельного исследования обе группы добились аналогичных результатов.
По словам Уэсткотта, который работал консультантом тренеров по силовой подготовке НФЛ, некоторые футбольные команды поступают мудро. «Команды, с которыми я работал, были командами высокой интенсивности», - говорит он. «Они не проводили много времени в тренажерном зале, но работали очень, очень усердно и прошли через несколько уровней мышечного отказа».
Вместо того, чтобы следовать стандартному трехчасовому режиму ежедневных тренировок в профессиональном футболе, Вашингтон Редскинз и пять других команд, которым помогал Уэсткотт, ходили в спортзал два или три раза в неделю по 45-60 минут за тренировку. Находясь там, они выполняли только один подход, уделяя особое внимание интенсивности. По словам Уэсткотта, этот подход сработал - «Редскинз» выиграли четыре Суперкубка за время, проведенное с ними.
3. Избегайте силовых тренажеров
Возможно, вы слышали, что свободные веса лучше, потому что они задействуют мышцы-стабилизаторы. Или что они позволяют выполнять «функциональные» упражнения, напоминающие повседневные движения. Или, может быть, вам просто неловко использовать тренажер для пресса от плеч, когда вы можете делать то же упражнение со штангой.
Какова бы ни была причина, такое сопротивление неуместно. «В использовании машины нет абсолютно никаких недостатков», - говорит Баар. Хотя свободные веса могут активировать небольшие стабилизирующие мышцы, активация не всегда желательна. Баар считает, что если ваша цель - подняться до отказа и нарастить определенную мышцу, лучше использовать тренажеры.
В качестве примера он приводит ягодичные мышцы. Лучший способ развить их - не приседания в стоячем положении, потому что маленькие мышцы спины утомляются раньше, чем ягодицы. По его словам, вы увидите превосходные результаты, нацелив их на тренажер для жима ногами.
4. Недостаточное потребление белка
«Мышцы состоят из белка», - говорит Уэсткотт, поэтому очень важно, чтобы вы получали достаточно. Рекомендуемая суточная доза составляет 0,4 грамма на фунт целевой массы тела. Если вы пытаетесь одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, Весткотт рекомендует 0,7 грамма.
Он советует употреблять протеин незадолго до или после тренировки. Хотя некоторые исследования показывают, что время не имеет значения, собственное исследование Уэсткотта показывает, что потребление в течение 30-60 минут после тренировки приносит вам пользу. Международное общество спортивного питания на его стороне, описывая сочетание упражнений с отягощениями и потребления белка как «синергетическое».
5. Недостаток сна
«Ваши мышцы восстанавливаются во время сна», - говорит Уэсткотт. По данным Национального фонда сна (NSF), ваше дремлющее тело вырабатывает гормоны для наращивания мышц, восстанавливает ткани и увеличивает приток крови к мышцам. NSF заявляет, что вы должны спать около восьми часов в сутки.
К счастью, упражнения улучшают ваш сон, но будьте осторожны с ночными тренировками. Температура вашего тела естественным образом понижается перед сном, готовя вас к отдыху. Но упражнения повышают температуру тела, что может затруднить засыпание. Это не всегда верно для всех - NSF отмечает, что некоторые люди прекрасно спят после посещения тренажерного зала. Но чтобы не рисковать, выделите минимум два часа между тренировкой и отходом ко сну.