Если вы не тренируете себя регулярно, вы можете оставить некоторые дополнительные преимущества на столе, особенно когда речь идет о структурной целостности. Испытания выявляют слабые стороны, развивают характер и (если вы относитесь к большинству полумазохистских лифтеров) весело.
Несмотря на то, что существуют всевозможные спортивные тесты - например, жим лежа с собственным весом, пробежка мили менее чем за 6 минут или выполнение чего-либо в 100 повторениях - они часто упускают из виду некоторые важные факторы, которые влияют на вашу относительную силу, скорость и выносливость. И косвенно эти факторы также могут способствовать вашему внешнему виду, отсутствию прироста или любым предстоящим травмам.
Вот пять задач, которые помогут измерить и улучшить вашу подвижность, функциональность и телосложение.
1 Активация зверя Animal Flow
Активации подобны сбросу всего тела. Это тоже опыт обучения. Вы можете оценить общую стабильность вашего тела, прежде чем выбирать упражнения и добавлять внешние нагрузки во время ваших обычных тренировок.
Идея состоит в том, чтобы постепенно практиковать активацию, чтобы выявить «ошибки» коммуникации в вашей кинетической цепи (цепях). Это делается путем добавления или удаления точек контакта, соответственно, чтобы определить, какая область тела является лимитирующим фактором.
Начните на четвереньках, плечи выше рук, бедра выше коленей и колени на дюйм выше земли. Поднимите правую ногу и левую руку на дюйм над землей и задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой стороны.
Вы можете практиковать это в любое время дня, но еще лучше, если вы будете добавлять его в начало тренировки раз в неделю. Вот пример того, как вы можете проверить свое тело, прежде чем проверять тонны повторений/объема:
- Статический зверь (не поднимая рук) x 60 секунд
- Подъем контралатеральной конечности (одной рукой) x 15 секунд (каждая сторона)
Если вы боретесь с этим, модифицируйте их, поставив руки на поверхность на уровне колена или талии.
2 Баланс на одной ноге
Способность балансировать на одной ноге является ключевым маркером стабильности бедра. Если вы когда-либо испытывали боль в нижней части спины или ногах (не связанную с травмой), вы потенциально можете сэкономить деньги на рентгене, МРТ и даже операции, диагностируя с помощью зеркала или видео. Обычно с помощью этого испытания вы можете обнаружить любые биомеханически дисфункциональные позы с нуля.
Наиболее очевидным примером может быть то, что вам будет легче балансировать на одной стороне, чем на другой, но также проверьте любое покачивание бедер или сгибание лодыжек (т.е. компенсации), которые происходят при попытке сохранить анатомически нейтральное положение.
Затем решите эти проблемы с помощью упражнений на подвижность, односторонней тренировки и аэробной подготовки с упражнениями, которые позволят вам поддерживать максимально возможную интенсивность, не мешая вашей осанке. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Вот как это выглядит:
- Глаза открыты x 30 секунд (с каждой стороны)
- Закрытые глаза x 15 секунд (с каждой стороны)
Если вы боретесь с этим, сделайте шаг назад и потренируйтесь с руками на предмете. Затем двигайтесь к объекту только одной рукой, а затем одним пальцем, пока полностью не освободитесь.
3 Наклон назад
Прогиб назад - один из лучших способов развития силы и гибкости одновременно в задней цепи. Растяжение грудной клетки и артикуляция позвоночника значительно улучшат вашу подвижность и производительность при выполнении всех остальных существующих упражнений.
Если вы тренируетесь во второй половине дня, используйте это в начале тренировки. Если вы тренируетесь утром, используйте это в самом конце тренировки, когда у вас самая высокая температура тела.
Когда вы делаете акцент на дыхании, входя в это экстремальное положение и выходя из него, вы также заметите улучшение силы и объема легких во время следующих тренировок. Вот один из лучших примеров тренировки задней цепи с минимальным оборудованием:
- Ползание по стене x 2 повторения (иметь возможность входить и выходить с обеих сторон)
- Мостик из стойки в стойку x 1-3 повторения
Борьба? Расслабьтесь и практикуйте настенную версию с коробкой на уровне талии или колен позади вас в качестве конечной позиции для рук. Еще один способ попрактиковаться в входе и выходе из моста - это на земле или на более высокой платформе из положения досягаемости краба:
4 Активное зависание
Сила лопаток, вероятно, является самым важным предшественником пуленепробиваемых плеч. Это непростая задача - сделать плечевыми суставами полный круг в обоих направлениях, выполняя любое движение верхней части тела.
Сделав еще один шаг вперед, проверьте потенциал силы своего плеча (и кора) с активным висом. Это не «мертвый» вис. Вместо этого держите широчайшие и лопатки в напряжении, чтобы собрать плечи в их суставы.
В основном вы ищете любое чрезмерное раскачивание (более очевидное) и склонность сгибать руки (менее очевидное), что даст вам некоторые подсказки относительно того, где в вашей системе находятся слабые звенья.
Это задание станет отличным дополнением к любой разминке или активному восстановительному дню. Вот как это выглядит:
- Обе руки x 60 секунд
- Одной рукой по 15 секунд (на каждую сторону)
Если вы боретесь с этим, измените их, поставив ноги на какой-либо предмет для помощи (или поставив ноги на землю в установке тренажера Смита), работая только с одной ногой, пока вы полностью не освободитесь.
5 Кубок приседаний Относительная сила Выносливость
В этом вызове заслуга доктора Джона Русина, который, по сути, хочет, чтобы вы переосмыслили приседания со штангой, если вы не готовы к этому. Это испытание выявит слабые звенья в коре, бедрах, плечах и нижних конечностях, что касается их стабильности и общей координации.
Это хорошая тренировка сама по себе, и ее можно практиковать, соблюдая следующие правила:
- Возьмите гантель или гирю, вес которых составляет 50 процентов от вашего текущего веса.
- Достигайте параллельной глубины с каждым приседанием.
- Избегайте некрасивых компенсаций с позвоночником, плечами, бедрами и ступнями. Оставайтесь максимально симметричными и плотными.
- Выполните как можно больше непрерывных повторений с минимальным отдыхом между ними.
- Если ваша форма начинает ломаться, остановитесь.
Хотя в эти дни я в основном занимаюсь гимнастикой во время собственных тренировок, вы увидите, что мне удалось выполнить это сложное испытание с минимальными техническими нарушениями.
Если вы боретесь с этим, измените вес, используя меньший вес, или используйте ту же нагрузку и разделите объем, пока не достигнете 25 повторений, работая над тем, чтобы сделать их все в одном подходе.
Примите вызов(ы)
Освойте их, и вы сможете выполнять больше повторений, оставаться сильнее во всем диапазоне движения и преодолевать плато.