Взбодрите свою кардио-тренировку с помощью этой 40-минутной программы на беговой дорожке.
Один из худших способов провести время на беговой дорожке - смотреть на дисплей и молча умолять минуты идти быстрее.
Чтобы время летело (и ускорило ваше кардио), Мег Такач, тренер в Performix House и создатель приложения #RunWithMeg, разработала эту 40-минутную тренировку на беговой дорожке, которая поможет сжечь жир и развлечь вас.
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Часть 1: Прогресс
Первая часть этой тренировки начинается с легкой пробежки и постепенно увеличивает темп на 0,5 миль в час каждые 2 минуты. Такач рекомендует начинать со скорости примерно 5,0 миль в час (миль в час), но прислушивайтесь к своему телу; при необходимости вы можете увеличивать или уменьшать свой стартовый темп.
- 2 минуты при скорости 5,0 миль / ч
- 2 минуты при 5,5 миль / ч
- 2 минуты при скорости 6,0 миль / ч
- 2 минуты при 6,5 миль / ч
- 2 минуты при 7,0 миль / ч
Часть 2: Работа на наклонной скамье
Бег в гору, несомненно, увеличивает интенсивность вашей тренировки (просто попробуйте поддержать разговор во время бега в гору). Но, по мнению Американского совета по упражнениям (ACE), повышение наклона также может помочь бегунам развить силу и скорость.
Установите наклон беговой дорожки от 6,0 до 8,0, в зависимости от вашего уровня комфорта. Затем сделайте:
- 1 минута при скорости 2,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 5,0 миль / ч
- 1 минута при скорости 2,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 5,2 миль / ч
- 1 минута при скорости 2,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 5,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 2,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 5,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 2,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 5,8 миль / ч
Часть 3: Активное восстановление
Цель следующих 10 минут - снизить частоту сердечных сокращений для последующих интервалов спринта. Верните наклон беговой дорожки к 0 и сосредоточьтесь на своей форме и дыхании.
- 1 минута при скорости 5,0 миль / ч
- 1 минута при скорости 6,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 5,0 миль / ч
- 1 минута при скорости 7,0 миль / ч
- 1 минута при скорости 5,0 миль / ч
- 1 минута при скорости 7,2 миль / ч
- 1 минута при скорости 5,0 миль / ч
- 1 минута при скорости 7,6 миль / ч
- 1 минута при скорости 5,0 миль / ч
- 1 минута при скорости 7,8 миль / ч
Часть 4: Спринты
Чередование интервалов между интенсивными упражнениями и отдыхом может помочь вам сжечь больше калорий и удержать ваше участие в тренировках. Ограничьте интервалы отдыха одной минутой; ограничение вашего отдыха поддерживает частоту сердечных сокращений на протяжении последних 10 минут.
Во время перерывов в отдыхе делайте глубокие вдохи и при необходимости пейте воду.
- 1 минута при скорости 2,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 8,0 миль / ч
- 1 минута при скорости 2,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 8,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 2,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 8,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 2,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 9,0 миль / ч
- 1 минута при скорости 2,5 миль / ч
- 1 минута при скорости 9,0 миль / ч
Получите больше от кардио
Совместите свои кардио-тренировки с высококачественными углеводами, чтобы получить стабильную энергию, необходимую для тренировки. Узнайте, как это сделать, на LIVESTRONG.com и январском конкурсе MyPlate «Fuel-Your-Fit».