Когда дело доходит до выполнения упражнений, особенно тех экзотических движений, которые я часто назначаю, большинство людей понимают общую картину, но упускают из виду более тонкие моменты. Чтобы исправить это, я создал эту серию «инструментов», чтобы помочь опытным лифтерам заполнить пробелы, а новичкам узнать о некоторых очень эффективных упражнениях. Вот новейшая часть!
Подбрасывание штанги обратным бинтом
|
|
Категория: Динамическое усилие – Дополнительно
Целевые мышцы: грудь, плечи и трицепсы
Описание упражнения: Я видел броски в жиме лежа, предписанные несколькими тренерами на протяжении многих лет, но лично мне никогда не нравилась идея подбрасывать штангу в воздух и ловить ее. Набивной мяч - это одно, а штанга, падающая мне на голову, - совсем другое. Поверь мне, если бы он кого-нибудь ударил по голове, то это был бы я!
Мне, однако, понравилась идея научить тело поглощать силу и динамический эффект от проталкивания лифта с нулевым замедлением. Итак, несколько лет назад я установил эту модифицированную версию, которая обеспечивает некоторые из тех же эффектов (но не совсем такие же из-за меньшей нагрузки и интенсивности).
Вот что вы делаете. Установите штангу в стойку с набором средних лент Jump Stretch. Мне нравится, когда люди начинают с того, что я называю «сбалансированным весом». Это вес, который требуется, чтобы обнулить штангу прямо над грудью. С 7,5-футовой стойкой это будет около 115 фунтов. При таком весе штанга будет висеть прямо на уровне вашей груди.
Когда вы нагрузили этот вес, вставьте штангу в J-образные чашки и займите позицию для жима лежа. Снимите штангу со стоек и опустите ее к груди, как при жиме лежа. Выполните несколько повторений, чтобы привыкнуть к весу (он будет очень легким). После нескольких повторений подбросьте гриф на несколько дюймов из рук и поймайте его на гребке вниз.
Теперь просто отпустите и поймайте. Старайтесь подбрасывать немного выше в каждом повторении, но контролируйте силу, с которой вы подбрасываете. Это будет движение с большим количеством повторений (в диапазоне 20-30). С каждым подходом добавляйте вес. Сколько вы добавите, зависит от вас и вашего уровня комфорта. Помните, цель состоит в том, чтобы не разбить себе лицо. На всякий случай используйте кегли и/или корректировщики и держите вес на умеренном уровне.
Это упражнение предназначено не для замены обычного динамического жима лежа, а в качестве дополнительного или дополняющего движения. Мне очень повезло с использованием этого движения для реабилитации плеч и грудных мышц.
Pure Cable Flyes on Incline
|
|
Категория: Дополнительные
Целевые мышцы: грудные
Упражнение Описание: Это упражнение я впервые попробовал несколько дней назад. Доктор Райан Смит ездил с нами на жим лежа, поэтому я использовал его опыт, чтобы придумать новые движения, которые помогут накачать и стабилизировать грудные мышцы и плечи. Я придумываю вещи, а затем спрашиваю его совета. Я сразу понял, что это движение победит.
Поскольку я рвал или травмировал свои грудные мышцы больше раз, чем я видел Пэрис Хилтон по телевизору, я искал движение, которое полностью изолировало бы область грудных мышц, не полагаясь на одномерный тренажер для грудных мышц.
Чтобы выполнить это движение, вам понадобится наколенник.
Мне лично нравится кожаная версия, но мне было трудно найти их, поэтому нейлон может быть лучшим выбором. Я также обнаружил, что наклонная скамья обеспечивает больший диапазон движения с тросом, чем горизонтальная скамья.
Прикрепите ремешок к каждому запястью и встаньте на скамью. Держите грудь высоко в воздухе, как будто у вас есть веревка на груди, которая тянет вас к потолку. Теперь займитесь своими мухами. Поскольку вы не держите гантель или трос, вы не можете вести руками или использовать предплечья, чтобы помочь в движении. Вы чувствуете, что грудные мышцы работают с самого начала и продолжают работать на протяжении всего диапазона.
Доброе утро со штангой
|
|
Категория: Max Effort и Supplemental
Направленные мышцы: нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Упражнение Описание: Если вы еще не догадались, я люблю доброе утро. Я чувствую, что каждый должен выполнять ту или иную форму этого движения; это одно из лучших упражнений для развития силы. При правильном программировании он может иметь огромное значение в любой программе.
Я также чувствую, что доброе утро - отличная форма обучения хаосу. Под этим я подразумеваю, что если вы пропустите присед из-за падения вперед, как вы будете восстанавливаться после этого? Или если вы упадете вперед во время становой тяги или любой другой тяги, как вы восстановитесь? Вам придется выгибаться, чтобы вернуться в исходное положение, поэтому доброе утро.
Что бы вы могли сделать, чтобы укрепить тело, чтобы этого не произошло в первую очередь? Ага, доброе утро!
Чтобы сделать доброе утро, положите гриф на спину, как при приседе. Займите умеренную позицию. Прежде чем опуститься, наполните живот воздухом и напрягитесь как можно сильнее. Сохраняйте это напряжение, когда наклоняетесь, отталкивая задницу назад и удерживая спину в естественном прогнутом положении. Вы почувствуете, что ваши пальцы ног захотят оторваться от пола.
Когда вы достигнете нижнего положения (чуть выше параллели), подумайте о том, чтобы выгнуть верхнюю часть спины вверх, одновременно вводя бедра внутрь. Будет небольшой изгиб в колене.
Чтобы проиллюстрировать силу доброго утра, я возьму в качестве примера свою жену. У Трейси был некоторый тренировочный опыт в школе, но он ограничивался время от времени бездельничанием в тренажерном зале. Переехав в Колумбус, чтобы тренироваться в Вестсайде, она приходила ко мне на встречи, чтобы обсудить детали и получить поддержку.
На одном из таких соревнований к ней обратилась Доррис Симмонс (жена Луи) по поводу тренировок в Вестсайде. Трейси не хотела быть пауэрлифтером, но хотела набрать лучшую форму. Что еще более важно, она хотела укрепить поясницу из-за проблем с ней.
Во время ее первого визита в клуб ее попросили сделать становую тягу (это то, что делали все остальные). У нее слишком сильно болела спина, чтобы тянуть штангу! Затем ее сняли с основного плана Вестсайда для нижней части тела и велели сосредоточиться только на нескольких движениях, касающихся нижней части спины и пресса. К ним относятся подъемы ног в висе, пресс с тягой вниз, обратные гиперэкстензии и гудморнинги. Эти движения проделывались каждый раз, когда она заходила в спортзал.
Первое доброе утро было сделано с метлой, а затем перешло к добрым утрам, стоя на ленте с другим концом ленты вокруг ее верхних ловушек. Ее торс был слабостью, а эти движения были решением.
Итак, как это работает? Одиннадцать месяцев спустя она присела 365 фунтов, пожала 240 фунтов и подняла становую тягу 315 фунтов в весовой категории 123 фунта.
Суть в том, чтобы начать и тренироваться на том уровне, на котором вы находитесь. Если вы слишком слабы, чтобы сделать доброе утро, используйте метлу до тех пор, пока вы не сможете использовать штангу для завивки. Затем переходите к штанге и так далее. Ее лучшее доброе утро перед соревнованиями было 225 фунтов в трех повторениях.
Последнее примечание: если вы используете гудморнинги для работы с максимальным усилием, то я бы посоветовал вам ограничить количество повторений до 3-5. В течение многих лет я использовал одиночные и тройные, и по сей день я чувствую, что тройные работают намного лучше, потому что нагрузка была на позвоночник в течение более длительного времени, а вес был меньше, таким образом сохраняя форму и технику более жесткой..
Доброе утро, верхняя часть спины
|
|
Категория: Дополнительные
Целевые мышцы: верхняя часть спины
Описание упражнения: Одной из самых больших слабых сторон, которые я вижу у лифтеров, является верхняя часть спины. Это вызывает проблемы с выходом из нижней части приседания и значительно усложняет локаут в жиме лежа. Есть много вещей, чтобы исправить это, но это один из лучших, которые я видел и использовал. Я должен отдать должное Луи Симмонсу за это.
Для выполнения этого движения вам понадобится безопасный гриф для приседаний.
Заберитесь под перекладину, снимите вес и примите стойку от умеренной до широкой. Это очень простое движение, и вы можете использовать картинки в качестве руководства.
Начните с положения стоя и позвольте верхней части спины округлиться вперед, а бедра останутся на одном месте. С этого момента прогните верхнюю часть спины в исходное положение. Хотел бы я рассказать больше, чтобы описать это, но это все!
Это движение, в котором больше повторений (10-15) с несколькими подходами (3-5) будут работать лучше. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины максимально напряжена, когда вы находитесь в исходном положении. В довершение всего добавьте 15-20 пожиманий плечами в конце сета.
Слайд пластины для подколенного сухожилия
|
|
Категория: Дополнительные
Целевые мышцы: подколенные сухожилия
Описание упражнения: Мы создали огромный индекс упражнений на EliteFTS.com. У нас есть три человека, которые сбрасывают движения в этот индекс с целью 1000 движений. Одно движение, размещенное тренером Джеймсом Смитом на нашей доске вопросов и ответов, - это скольжение пластины подколенного сухожилия. Когда я впервые увидел это, я должен был дать ему шанс.
Чтобы выполнить это, сядьте на землю с тарелкой перед собой (на тарелке должен быть край). Зацепитесь пяткой за край пластины и скользите назад, чтобы полностью вытянуть ногу. Теперь сверните тарелку к себе. В этот момент вы можете сделать одну из двух вещей: вы можете отодвинуть свое тело назад и снова потянуть, или вы можете толкнуть диск ногой назад и снова потянуть.
Что мне действительно нравится, так это отсутствие эксцентричной нагрузки. Это делает его отличным упражнением для добавления дополнительного объема к тренировке подколенного сухожилия без необходимости дополнительного восстановления.
В этом выпуске все. До следующего раза, загрузите планку, надерите задницу и побейте несколько рекордов!