Многие лифтеры и тренеры улавливают общую картину, когда читают о движениях, которые я предписываю для развития силы, но часто упускают из виду более тонкие моменты. Я написал эту серию «Набор инструментов», чтобы помочь этим опытным лифтерам заполнить пробелы. Это также поможет новичкам узнать о некоторых очень эффективных упражнениях.
Фундаментальная истина в силовых тренировках такова: чтобы стать сильнее, лифтер должен обнаружить свои слабые места, а затем работать над их устранением. Многие из движений в этой серии наборов инструментов являются «вспомогательными» или «вспомогательными» упражнениями, предназначенными именно для этого!
Жимы от плеч узким хватом из положения стоя
Категория: Дополнительные
Прорабатываемые мышцы: передние дельты и трицепсы
Описание упражнения: До того, как я стал членом Westside Barbell, я на выходных ездил в клуб, чтобы посмотреть, чем они занимаются. Это движение я усвоил 14 лет назад во время одной из таких поездок.
После динамического жима лежа я заметил нескольких парней в другом конце спортзала, которые вжимали штангу в настоящую силовую раму и поднимали ее вверх. Это было так просто, что я не мог поверить, что не додумался до этого много лет назад.
Чтобы подготовиться к жиму от плеч узким хватом в положении стоя, вы устанавливаете J-крюк в силовой раме на уровне подбородка. Если ваш J-образный крюк такой же, как на картинке (с длинной головкой), вам нужно установить его ниже, чтобы штанга не задевала J-образный крюк (основание головки) во время движения.
|
Далее вы забираетесь под гриф и нажимаете на верхнюю часть J-крюка, чтобы гриф упирался в стойку. Сделайте небольшой шаг назад, чтобы у вас был рычаг, чтобы вжаться в стойку. В этот момент вы одновременно выжимаете штангу вверх и в стойку. Постарайтесь изо всех сил содрать краску со стойки (вашему владельцу спортзала это понравится). Чем сильнее вы вдавливаетесь в стойку, тем лучше.
Это не ваш обычный жим от плеч, потому что вы не выполняете жим назад и над головой; вы нажимаете вперед и прочь. Это облегчит движение тем, кто тренируется с травмами плеча. (Примечание: если у вас травма плеча, а это все еще болит, не будьте идиотом и продолжайте делать это. Найдите себе другое занятие.)
Это не то движение, которое вам нужно делать очень тяжело. Мне нравится делать несколько подходов по 10-15 повторений в этом упражнении. Разборка стойки также очень хорошо работает для жима лежа, жима лежа узким хватом, сгибаний рук и разгибаний.
Ошибки обучения:
• Слишком тяжело. Это дополнительное движение для ваших плеч. Нет необходимости пытаться произвести впечатление на кого-либо тем, какой вес вы можете использовать в жиме «раздевания стойки». Оставьте это для важных вещей, таких как приседания и тяги.
• Не держать пресс в напряжении и спину прямой. Не нужно никому это объяснять.
• Поспорить с владельцем тренажерного зала из-за движения. Смотри, он купил стойку, и если он не хочет, чтобы ты делал движение, то не делай этого. А еще лучше купите себе стойку или идите в спортзал, где спандекс запрещен!
Brockensteins (Выход группы)
Категория: Специальные упражнения
Целевые мышцы: широчайшие, грудные и трицепсы
Описание упражнения: Тодд Брок – один из самых анальных партнеров по тренировкам, которые у меня когда-либо были. Он всегда думает, наблюдает, думает, анализирует, думает, наблюдает, ну, вы поняли. Он хочет во всем разобраться. Благодаря такому вниманию к деталям он стал одним из лучших моих партнеров по тренировкам.
Тодд был членом Вестсайда до моего приезда в 1990 году и до сих пор посещает спортзал. Думаю, можно сказать, что он кое-что подцепил по пути. Больше года назад я начал заставлять его действительно смотреть на мою технику жима. Мне пришлось внести некоторые изменения в свою технику из-за травм и майки для жима.
Билл Кроуфорд оказал мне огромную помощь, показав мне, как настраивать, нажимать на гриф и фактически заново учиться нажимать. (Если вы еще не были на одном из его семинаров, я очень рекомендую его посетить.) Одной из самых больших проблем, с которыми я столкнулся, была способность удерживать штангу в верхней точке движения и доставать штангу из стойки. Это произошло из-за нескольких травм, которые я получил в прошлом, а также из-за того, что я не держал штангу в руках.
Мы решили эту проблему с помощью нескольких различных специальных упражнений, разбитых на двухнедельные блоки. Я также начал удерживать все свои тяжелые веса в верхней точке в течение двух-трех секунд. Тодд вспомнил, как Джесси Келлум показывала ему движение со штангой, и решил дать мне попробовать. После нескольких подходов мы сняли весь вес со штанги и начали добавлять резинки, которые тянули штангу назад. Это сработало довольно хорошо, но не давало мне достаточной силы, направленной вниз, поэтому мы добавили больше лент, на этот раз потянув вниз. Как вы можете видеть на картинке, у нас есть ленты, тянущие штангу назад, и ленты, тянущие штангу вниз.
|
Для выполнения этого движения ваше тело должно располагаться ниже, чем обычно, на скамье. Возьмитесь за перекладину хватом лежа и вытяните штангу, как будто вы собираетесь жать. Продолжайте тянуть штангу, как будто вы выполняете пуловер, и тяните ее на 10-12 дюймов дальше, чем исходное положение для жима лежа (больше к ногам). Нет необходимости быть точным; если вы зайдете слишком далеко, вы это поймете, потому что это не будет стягивать широчайшие.
Настоящая хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы делать паузу на два счета каждый раз, когда вы проходите начальную точку жима лежа. Таким образом, для каждого повторения у вас будет две паузы общей продолжительностью четыре секунды. Каждое повторение должно занимать пять-шесть секунд. Убедитесь, что вы используете как можно больше бинтов. Вы не должны делать больше трех-четырех повторений за подход. Если вы можете, группа слишком светлая.
Сколько подходов нужно сделать? Кто, черт возьми, знает? Делайте то, что считаете нужным. Когда я действительно пытался сосредоточиться на этом, я делал от восьми до десяти подходов. Теперь, когда это больше не проблема, я их вообще не делаю.
Хотя это отличное движение, я не могу переоценить ценность умения держать штангу в начале и в конце каждого тяжелого повторения. Ошибки обучения:
• Только с использованием тянущих вниз лент. У тебя должна быть задняя полоса!
• Делаем это движение пуловером. Это для вашей скамейки; ваш толчок должен быть точно таким же, как и при жиме лежа.
• Не тяжело. Ленты должны быть тяжелыми, чтобы это работало. Мы не пытаемся сделать вас сильнее, чтобы поднимать легкие веса. Вам нужно стать сильнее, чтобы поднимать большие веса!
• Если у вас нет проблем с расстановкой весов, не делайте это движение! Специальное движение - это не какое-то причудливое новое упражнение в бодибилдинге. Это движение с очень конкретной целью. Это не предназначено для того, чтобы дать вам более широкие латы; он предназначен для того, чтобы помочь вам начать жим лежа.
TKE’s (Терминальное разгибание колена)
Категория: Жилье
Целевые мышцы: квадрицепсы
Описание упражнения: У каждого движения есть своя история, и это ничем не отличается. Впервые мне показали это движение 14 лет назад на послереабилитационном семинаре. После семинара я провел некоторое время со спикером и спросил, какие движения мне следует добавить в свою программу, чтобы не получить травму. Через некоторое время, объяснив, чем я занимаюсь (похоже, никто не знает разницы между бодибилдингом, стронгменом, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом), он дал мне список из трех разных вещей. Терминальное разгибание колена было одним из них.
Я их сделал? Нет. Почему я должен? Мои колени чувствовали себя прекрасно.
Итак, теперь мы продвигаемся вперед через несколько лет. Однажды в спортзале заходит Дик Хартцелл. Для тех, кто не знает Дика, он известен как Band Man. Дик является основателем и владельцем Jump Stretch и знает о тренировках с бинтами больше, чем кто-либо на этой планете. С бинтами можно делать намного больше, чем надевать их на штангу. Дик известен тем, что возвращает спортсменов в строй с помощью некоторых своих специальных методов тренировки с бинтами. У него есть несколько видеороликов о движениях бинтов для занятий спортом, гибкости и силы (см. www.elitefts.com).
Одной из первых вещей, которые он мне показал, был TKE с полосами. Мне сказали, что с учетом того, как мы приседаем (в основном бедра и подколенные сухожилия), нам необходимо решить VMO (Vastus Medialis или то, что известно как мышца «слезы»), или мы будем искать проблемы в будущем.
Я слышал? Нет. Почему я должен? Мои колени чувствовали себя прекрасно.
Пять лет спустя я звоню своему дорогому другу, который известен отличными методами реабилитации. Я говорю ему, что пару недель назад сломал колено, приседая со штангой SS на максимум, и лучше не становилось. Я отправился к нему, и после нескольких тестов выяснилось, что со мной все в порядке, но мой VMO не работал правильно, и это вызывало большинство моих проблем с коленями. У меня была огромная проблема с дисбалансом.
Угадайте, что мне сказали сделать? Вы поняли: TKEs. Я слушал? Черт, да, я слушал!
Не повторяйте моей ошибки. Добавьте пару таких упражнений в свою программу два раза в неделю. Это не повредит вам и может фактически предотвратить будущие проблемы. Я не уверен, что это помогло бы избежать моей проблемы с коленом (у меня была плохая форма с максимальным весом; что-то всегда будет), но я хотел бы сделать это, потому что это могло иметь значение.
Для выполнения ТКЕ вам понадобится эластичная лента для прыжков легкого или среднего качества (www.elitefts.com или www.jumpstretch.com.) Могут работать и другие полосы. Задушите его вокруг стойки силовой рамы или любого другого устойчивого объекта на высоте колена. Оберните другой конец ленты вокруг колена. Отойдите назад так, чтобы спина тянула заднюю часть колена. Упираясь пяткой в пол, сгибайте и сгибайте колено.
|
|
Когда вы сгибаетесь, обязательно напрягайте квадрицепсы как можно сильнее на счет один или два. Вам нужно будет сделать 15-20 повторений в паре подходов каждой ногой. Это также отличная разминка, если вас беспокоят колени. Со всеми реабилитационными работами, если вы посещаете врача или терапевта, вам нужно сначала провести это с ним, чтобы убедиться, что вы не облажаетесь еще больше.
Да, я знаю, что это глупое движение. Я тоже ненавижу эту хрень. Я был рожден, чтобы работать тяжело, и такие вещи убивают меня. Но вы знаете, что? Нам все еще нужно это сделать.
Ошибки обучения:
• Отрыв пятки от земли.
• Не отступив назад, чтобы затянуть повязку.
• Стремительное движение. Сохраняйте движение медленным и контролируемым с плотным сокращением в конечной позиции.
• Совсем их не делаю!
Тяга за ленту
Категория: Максимальное усилие и Динамическое усилие
Целевые мышцы: все тело
Описание упражнения: Это движение нереально для поднятия становой тяги. Используя платформу Jump Stretch или самодельную платформу, закрепите ленты вокруг грифа и платформы. Вы можете регулировать натяжение по своему усмотрению, но быстрое натяжение, кажется, является билетом.
|
Это лучше всего сделать, используя одну или две мини-резинки, сложенные пополам для каждой стороны. Как только вы настроитесь, начните тянуть штангу так же, как в становой тяге. Это поможет поднять среднюю и верхнюю точки становой тяги и научит вас отталкиваться от пола.
Это движение отлично подходит для тех, кто слаб в верхней части подъема. Это научит вас ускорять штангу до самого верха, но это не лучший выбор движения с максимальным усилием, если вы слабы в отрыве от пола. Становые тяги с лентой также можно использовать для динамической тренировки становой тяги. Большинство лифтеров, использующих динамическую становую тягу, делают ее сразу после динамического приседания. Таким образом, вы переходите прямо от одного взрывного движения к другому. Вам не потребуется много разминки, и вы сможете сразу перейти к своему тренировочному весу.
Существует множество различных циклов динамической становой тяги на выбор. Я включаю два для начала:
Трехнедельный цикл динамической становой тяги с двойными мини-лентами
1 неделя - 45% на 6-8 синглов 2 неделя - 50% на 6-8 синглов 3 неделя - 55% на 6-8 синглов
Трехнедельный цикл динамической становой тяги для тех, кто слаб на полу
Неделя 1 - 50% за 6-8 одиночных игр стоя на 1 однодюймовом мате Неделя 2 - 50% за 6-8 одиночных игр стоя на 2 однодюймовых матах Неделя 3 - 50% за 6-8 одиночных игр стоя на 3 однодюймовых матах
Ошибки обучения:
• Обязательно держите плечи за перекладиной, округляйте верхнюю часть спины и прогибайте поясницу.
• Отсутствие натяжения ленты в начале подъема.
• Для динамической работы: использование очень тяжелых лент допустимо для определенных тренировочных циклов, но имейте в виду, что это работа на скорость. Если вы добавляете тонну натяжения ленты, обязательно уменьшите вес, чтобы обеспечить скорость грифа.
• Для работы с максимальным усилием: просто выкладывайтесь по максимуму. Кого волнует, будет ли это тонна натяжения бинтов и легкий вес или тонна веса и легкие бинты. Просто начинай!
Отжимания от жирного грифа
Категория: Аксессуары
Целевые мышцы: Трицепс
Упражнение Описание: Мы только что выпустили новую линейку батончиков Fat Bar, и, как и все остальное, что мы выпускаем, я использую их дерьмо. Поскольку использование более толстого хвата создает новый стимул, эти вещи прекрасно справляются со своей задачей. Один из грифов, который мне очень нравится, - это трехдюймовый трехдюймовый гриф Fat Bar.
|
Нажимание вниз - довольно простое движение. Начните с того места, где ваши руки согнуты, и вы чувствуете предплечья напротив бицепсов, держите локти согнутыми и толкайте штангу вниз.
Самое замечательное в толстых грифах то, что они, кажется, распределяют нагрузку по всей области трицепсов, снимая большую ее часть с локтей. Дадут ли отжимания огромную скамью? Я так не думаю, но они помогут подготовить локти к стрессу от тяжелого жима.
Ошибки обучения:
• Думая, что это даст вам огромную скамью. Отжимания должны быть одной из последних вещей, которые вы делаете для тренировки жима лежа и трицепсов.
• Слишком тяжелый вес и слишком большой наклон над перекладиной.
• Хрюкает и кричит. Ну давай же! Это чертов жим, а не силовое шоу!
Попробуйте несколько из этих упражнений, чтобы выявить слабые места или предотвратить травмы!