За последние несколько лет я видел, как многие лифтеры и тренеры обсуждали кажущиеся странными движения, которые я прописываю для развития силы. Многие из этих ребят видят общую картину, но упускают из виду многие тонкие моменты. Чтобы исправить это, я написал серию «Набор инструментов», чтобы помочь опытным лифтерам заполнить пробелы, а новичкам узнать о некоторых очень эффективных упражнениях.
Вы заметите, что многие движения в этом наборе инструментов являются «вспомогательными» или «вспомогательными» упражнениями, предназначенными для поддержки больших упражнений: приседания, становая тяга и жим лежа. Все это восходит к фундаментальной истине силовых тренировок: чтобы стать сильнее, лифтер должен обнаружить свои слабые места, а затем работать над их устранением. Эти упражнения сделают именно это!
Обратные наклоны кабеля в сторону
- Категория: Дополнения и аксессуары
- Направленные мышцы: брюшные и косые
- Описание упражнения: Движение выполняется на вашем стандартном тренажере с использованием одной D-образной рукоятки. Я обнаружил, что это одно из лучших движений, которое уникальным образом воздействует на косые мышцы.
Вы начинаете с того, что стоите боком к машине. Возьмите D-образную рукоятку и потяните ее вниз к себе, чтобы ваша рука была зафиксирована прямо в боку. Отсюда выполните то же движение, что и при боковом наклоне гантели одной рукой. Разница в том, что сопротивление теперь противоположно тому, которое было бы с гантелями. Напряжение сейчас на нисходящей фазе.
Прежде чем начать, напрягите мышцы живота и косые мышцы живота. Теперь наклонитесь в сторону и следите за контролируемым темпом. Очень сильно согните косые мышцы живота, когда достигнете средней точки, и держите верхнюю часть тела прямо. Медленно вернитесь в исходное положение, максимально напрягая косые мышцы живота.
Когда вы закончите набор, вы перейдете на другую сторону. Я обнаружил, что это движение работает очень хорошо, когда выполняется двумя способами. Первый способ - это тренироваться с большим весом по 6-8 повторений. Другой метод, который, кажется, работает очень хорошо, заключается в том, чтобы поддерживать легкий вес в подходах в диапазоне 30-60 секунд.
Ошибки обучения
- Слишком тяжело. Это может привести к тому, что вы сломаете форму и начнете наклоняться вперед.
- Использование слишком быстрого тренировочного темпа. Сохраняйте темп медленным и контролируемым, сохраняя напряжение в мышцах.
Тяга Димеля
- Категория: Дополнения и аксессуары
- Направленные мышцы: подколенные сухожилия и нижняя часть спины
- Описание упражнения: Это упражнение помогло Мэтту Димелу увеличить свой присед с 800 до 1000 фунтов за два года. Для выполнения этого упражнения возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Подтяните штангу до положения стоя.
В этот момент выгните спину и напрягите пресс. Держите спину максимально выгнутой, вытяните ягодицы наружу и держите колени слегка согнутыми. Опустите штангу, перенеся вес тела обратно на пятки, одновременно выталкивая ягодицы. Попробуйте опустить штангу до положения чуть ниже колен. В этот момент вы должны почувствовать сильное растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
Поднимайтесь, сначала сокращая ягодичные мышцы. В верхней точке максимально напрягите ягодицы. Выполняйте упражнение в баллистической манере. Вы хотите опуститься в среднюю точку и взорваться обратно в исходное положение. Это лучше всего тренировать с умеренным весом в подходах по 15-20 повторений.
Ошибки обучения
- Слишком низко. Обязательно сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях.
- Не отталкивая бедра и ягодицы назад. Это также поможет сохранить нагрузку на подколенные сухожилия.
- Округление спины. Держите спину выгнутой, чтобы не нагружать подколенные сухожилия.
- Используя медленный темп. Это движение предназначено для быстрой тренировки. Вы начнете с медленного темпа и будете наращивать скорость с каждым дополнительным повторением.
Радуга
- Категория: Дополнения и аксессуары
- Целевые мышцы: торс
- Описание упражнения: Это упражнение предназначено для изоляции косых мышц. Для начала лягте на спину, закинув руки за голову и держась за какой-нибудь тяжелый предмет. Подтяните оба колена к груди в согнутом положении. Сохраняя это согнутое положение, поверните колени влево, пока они не коснутся пола, затем поверните обратно к центру и, наконец, вправо.
Вы должны держать лопатки на полу. Если вы хотите увеличить сложность, выполните то же движение с прямыми ногами.
Ошибки обучения
Пусть плечо ломает пол. Держите плечи на полу, даже если это означает, что вы не сможете достичь полной амплитуды движений
Приседания на ящик с прогибом грифа
- Категория: Максимальное усилие
- Направленные мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины, бедра и квадрицепсы
- Описание упражнения: Приседания с прогнутым грифом - отличная альтернатива прямому грифу по нескольким причинам. Во-первых, из-за прогиба грифа больше нагрузки на заднюю цепь и меньше на верхнюю часть спины. Поскольку ваши руки находятся возле талии, когда вы сидите на корточках, очень трудно сжать верхнюю часть спины. Это заставит вас держать среднюю и верхнюю часть спины выгнутыми.
Во-вторых, гриф для приседаний с изгибом отлично снимает нагрузку с плеч. С прямым грифом ваши плечи удерживаются статически во внешнем вращении. Этот стресс может быть изнурительным для более крупных атлетов и тех, кто хочет улучшить свой жим лежа.
Наконец, гриф для приседаний с изгибом требует, чтобы вы оставались очень напряженными, когда приседаете. Это связано с тем, что вес имеет тенденцию раскачиваться вперед и назад при подъеме. Высота ящика при использовании этого стержня может варьироваться: ниже параллели, параллельно или на несколько сантиметров выше. Стойка, близкая к средней, используется при выполнении приседаний с прогибом в день максимальных усилий.
Ошибки обучения
Качаем на коробке. Сядьте прямо, сделайте паузу на одну секунду и присядьте
Отжимания в подвешенном состоянии на цепях со взрывными ремнями
- Категория: Дополнения и аксессуары
- Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы
- Описание упражнения: Это движение выполняется путем установки взрывных ремней вокруг верхней части силовой рамы или другого устойчивого объекта. Вы можете установить ручки так близко или далеко от пола, как хотите. Чем ближе к полу, тем сложнее будет движение.
Я считаю, что лучше всего устанавливать лямки на расстоянии 4-6 дюймов от пола. С помощью этой установки вы сможете получить очень глубокую растяжку и увеличить диапазон движения, чего вы не сможете сделать со штангой или стандартными отжиманиями.
Возьмитесь за ручки и примите стандартное положение для отжиманий. Убедитесь, что ваш торс напряжен; не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать ягодицы в воздух. Старайтесь держать плечи, бедра и колени на прямой линии. Если вам трудно удерживать это положение, вы можете выполнять отжимания, стоя на коленях. Это часто вызвано недостатком силы пресса и нижней части спины. (Я часто использую положение отжимания в подвешенном состоянии, чтобы развить силу корпуса у спортсменов.)
Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте поставить ноги на приподнятую поверхность или на мяч для устойчивости. Размещение ленты для упражнений за спиной - еще один отличный способ усложнить это упражнение. Я также обнаружил, что использование разных положений рук и локтей во время сетов обеспечивает большую гибкость.
Ошибки обучения
- Скругление спины. Это должно быть здравым смыслом, но я вижу это все время. Держи спину прямо.
- Неиспользование полного диапазона движений. Одной из причин использования лямок является то, что они позволяют вам погрузиться глубже. Примечание: если у вас проблемы с плечом или вам больно опускаться слишком низко, будьте умнее, не делайте этого!
- Затянул лямки слишком высоко. Если вы не жалкий человек и не можете отжаться, то опустите лямки близко к полу.
Выпадение из брюшной полости с помощью взрывных лямок
- Категория: Дополнения и аксессуары
- Направленные мышцы: косые и брюшные
- Описание упражнения: Начните это упражнение в том же положении, что и отжимание в подвешенном состоянии. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки над головой. Опять же, опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно. Ваша цель должна состоять в том, чтобы ваши руки, плечи, бедра и колени были на одной линии.
Движение очень похоже на колесо для пресса, но еще сложнее! Думайте об этом как о поддомкраченном брюшном колесе. Это упражнение отлично подходит для пресса, плеч и широчайших. Когда вы опускаетесь, обязательно держитесь крепко и опускайтесь медленно.
Ошибки обучения
- Скругление спины внизу. Держите спину прямо и напрягите пресс в нижней точке.
- Заставлять. Просто идите так далеко, как можете. Со временем вы станете сильнее; не нужно форсировать то, чего нет.
Рисовые раскопки
- Категория: Дополнения и аксессуары
- Целевые мышцы: пальцы и предплечья
- Описание упражнения: Это действительно очень простое движение. Возьмите большое ведро и наполните его рисом. Я также видел резиновую крошку, металлическую дробь и песок. Металлический выстрел является хардкорным и должен использоваться только теми, у кого очень сильный хват. Лучше всего подойдет рис, так как его проще всего использовать, и оттуда всегда можно перейти к песку.
Я сделал свой из большой корзины для белья, которую нашел в долларовом магазине, и огромного мешка риса из клуба Сэма. Как только вы настроите его, все, что вам нужно сделать, это закопать руки и начать сжимать. Довольно простые вещи, ничего сложного.
Я также обнаружил, что получаю отличные результаты, когда сжимаю запястья по часовой и против часовой стрелки. Лучше всего это делать до отказа в конце тренировки, так что копайте!
Где мне взять это, Дэйв?
Я понимаю, что многие из этих движений могут потребовать оборудования, которого у вас нет. Я не использую это в качестве коммерческого предложения (ну, может быть, немного!), но я был бы дураком, если бы не сказал вам, что вы можете получить все эти предметы на www.elitefts.com.
Дело в том, что многие движения, которые мы делаем, требуют различного оборудования. В этих статьях я пытаюсь объединить движения, которые вы можете выполнять с использованием специального оборудования и без него. Я включаю все предметы, потому что многие из вас имеют это оборудование и, возможно, не используют его в меру своих возможностей.
До следующего раза, продолжай усердно тренироваться, выявляй свои слабые стороны и устанавливай чертовы личные рекорды!