За последние несколько лет я видел, как многие лифтеры и тренеры обсуждали кажущиеся странными движения, которые я прописываю для развития силы. Многие из этих ребят видят общую картину, но упускают из виду многие тонкие моменты. Чтобы исправить это, я написал серию «инструментов», чтобы помочь опытным лифтерам заполнить пробелы, а новичкам узнать о некоторых очень эффективных упражнениях. Вы можете найти первые установщики здесь, если пропустили.
Вы заметите, что многие движения в этом наборе инструментов являются «вспомогательными» или «вспомогательными» упражнениями, предназначенными для поддержки больших упражнений: приседания, становая тяга и жим лежа. Все это восходит к фундаментальной истине силовых тренировок: чтобы стать сильнее, лифтер должен обнаружить свои слабые места, а затем работать над их устранением. Эти упражнения сделают именно это!
Имя: Брюшное Колесо
Категория: Аксессуары
Целевые мышцы: брюшной пресс
Описание упражнения: встаньте на колени и выпрямитесь, удерживая пресс в напряжении. Как только вы окажетесь параллельно полу, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
|
|
Это упражнение подходит не всем, так как оно требует большой силы кора. Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте это движение из положения стоя. Начните с прямых ног и колеса у ваших ног. Удерживая ноги прямыми, а поясницу выгнутой, вытяните ноги, пока не окажетесь параллельно полу. Из этого положения выполните обратное движение, сохраняя ноги прямыми.
Ошибки при обучении: за последние несколько лет я видел много ошибок с этим движением. Первый округляет спину. Я знаю, вы все говорите: «Дейв, мы это уже знали». Ну, если вы уже это знали, то перестаньте это делать! Забавно, что все это знают, но я вижу одно и то же снова и снова!
Кроме того, ваша цель в этом упражнении – выполнять его ногами, а не коленями. Поэтому вместо трех подходов по двадцать на коленях поднимитесь на ноги. Ну и что, если вы сделаете всего несколько подходов по три повторения; это то, что вам нужно, чтобы стать сильнее.
Если вы не можете полностью опуститься на пол с ног, то делайте их, стоя перед стеной. Используйте стену в качестве перерыва для диапазона движения. Начните так, что вы только идете на полпути вниз. Когда вы станете сильнее, вы сможете вернуться назад.
Имя: Band Through Belt
Описание упражнения: На самом деле это не упражнение, а отличный способ выполнять различные упражнения, такие как приседания, гудморнинги и различные движения становой тяги. Продевая ленту через пояс и выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, вы значительно задействуете бедра, ягодичные и подколенные сухожилия. Это одна из самых неудобных и болезненных вещей, которые вы можете делать во время тренировки.
|
Вот пять отличных вариантов использования сквозной ленты:
1. Используйте во время динамических приседаний на ящик.
2. Используйте во время перетаскивания саней.
3. Старайтесь не снимать резинки на протяжении всей тренировки лежа.
4. Используйте для плиометрических тренировок.
5. Используйте в качестве финишера после тренировок на ногах. Наденьте браслет и пройдитесь в течение пяти минут. Для дополнительной подготовки наденьте одну легкую ленту на спину и выполняйте движения на скамье во время ходьбы. Ты можешь выглядеть идиотом, но это выведет тебя из себя!
Название: Отжимания на трицепс с лентой
Категория: Аксессуары
Целевые мышцы: Трицепс
Описание упражнения: Зажмите ленту на верхней части силовой рамы или любого другого прочного оборудования и положите руки по обе стороны от нее. Держите локти близко к бокам, вытяните руки и зафиксируйтесь, как будто вы делаете отжимание на тросе. Это можно делать обеими руками или одной рукой одновременно.
|
Ошибки при тренировках: когда-то было написано, что это движение можно использовать в качестве дополнительной тренировки и оно может добавить до 75 фунтов в жиме лежа. Хотя это действительно было правдой для нескольких парней в Вестсайде, некоторые лифтеры зашли слишком далеко.
Для этой специальной дополнительной тренировки вы должны делать 100 повторений с легкой лентой три раза в неделю. Эти повторения помогут наполнить мышцы кровью и ускорить процесс восстановления. Мы называем это разминкой с фидером. Он должен быть включен в следующую сессию. Если это не передается в следующий сеанс или, что еще хуже, мешает вашему следующему сеансу, тогда у вас проблема.
Я слышал такие вопросы, как: «Дейв, я делаю отжимания по 100 повторений каждый день в течение последних восьми недель, и мой жим становится все меньше. Что я делаю неправильно?»
Вы серьезно? Что вы делаете неправильно? Да ладно, что ты делаешь неправильно, так это то, что готов на 100 процентов. Зачем делать что-то в течение восьми недель, что не делает вас лучше? Несмотря на то, что это отличный помощник в обучении, и для некоторых людей он действительно пригодится, в данный момент он может быть не тем, что вам нужно.
Есть много других способов использовать это движение. Вот некоторые из них, которыми я лично пользуюсь:
1. В качестве финишера в конце тренировки жима лежа. По какой-то причине я могу сделать их тонну, получить огромный памп (не могу поверить, что я действительно написал это) и не иметь никаких побочных эффектов восстановления.
2. Мне также нравится устанавливать две ленты и выполнять попеременные отжимания, стоя на коленях на полу. После того, как я дохожу до отказа, я встаю (чтобы снять напряжение) и продолжаю сет до тех пор, пока снова не потерплю неудачу.
3. Я также использовал это с легкой или мини-лентой в качестве разминки перед подходами к жиму. Я использую это, только если у меня болят локти.
Название: Жим лежа с лентой вокруг запястий
Категория: Вариант специального упражнения
Целевые мышцы: трицепсы, плечи и широчайшие
Описание упражнения: Если вы понятия не имеете, что мы имеем в виду, когда говорим вам «развести штангу» во время жима, то это упражнение для вас. Этот вариант обычно выполняется при выполнении динамических жимов лежа. Это научит вас раздвигать штангу и активировать заднюю дельту и вращающую манжету плеча во время жима.
Для выступления просто наденьте мини-резинку на запястья, раздвиньте ленту и возьмитесь за гриф.
|
Это отличное обучающее устройство, которое, как я видел, творит чудеса с новичками и опытными лифтерами. Имейте в виду, что это учебное пособие и не должно использоваться исключительно. Попробуйте несколько сеансов и посмотрите, улучшится ли ваша техника. Я также видел, что это очень эффективно для тех, кто восстанавливается после растяжения или разрыва грудных мышц. Он учит вас, как снять нагрузку с грудных мышц.
Ошибки обучения:
1. Используя его как костыль. Используйте if для того, для чего он предназначен, и выходите из него. Нет необходимости оставаться на нем дольше четырех-шести недель.
2. Используйте его для всех ваших жимовых тренировок: от горизонтальной скамьи, наклонов, наклонов и так далее. Используйте его для основной работы, а затем продолжайте.
3. Использование слишком большого количества ленты. Одного мини-эспандера будет достаточно для 99% атлетов.
Имя: Bradford Presses
Категория: Дополнительные, аксессуары
Целевые мышцы: Плечи
Описание упражнения: Начните с разгрузки штанги со стоек так же, как во время армейского жима. Нажмите на штангу так, чтобы она находилась на пару дюймов над головой. В этот момент опустите штангу за голову. Теперь это должно напоминать жим из-за шеи. Отожмитесь так, чтобы штанга оказалась на пару дюймов над вашей головой, и верните штангу в переднее положение для армейского жима. Это составит одно повторение.
|
|
|
Не фиксируя вес, вы переносите нагрузку на плечи и снимаете ее с трицепсов. Это лучше всего использовать для большого количества повторений (8-15). Вы можете выполнять их сидя или стоя, обычно используется средний или широкий хват. (Примечание: иногда его называют радужным прессом.)
Название: Приседания Зерчера
Категория: Максимальное усилие, дополнительные
Направленные мышцы: бедра, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные
Описание упражнения: Это отличное упражнение для развития становой тяги и обучения правильному положению во время приседаний. Из-за положения штанги атлету приходится поддерживать напряженный пресс, изогнутую нижнюю часть спины и правильное положение груди.
Начните с того, что поместите штангу в силовую раму чуть ниже подмышек и снимите ее со сгиба локтей. Сгибая спину, выпячивая живот и поднимая грудь, присядьте назад, пока бедра не окажутся параллельны земле. Обязательно держите локти и руки близко к телу. Обычно используется стойка на ширине плеч.
|
|
Встаньте, толкнув бедра вперед.
Величина веса, которую вы можете удерживать в локтях, ограничивает вес штанги, используемый в этом упражнении. Боль можно немного облегчить, поместив одну доску 2 x 6 (примерно 16-18 дюймов в длину) на сгиб локтей и поставив на нее гриф.
|
|
Название: Подъем ягодичных мышц
Категория: Дополнительные
Направленные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные, икры
Описание упражнения: Это специальное упражнение, которое укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры одним и тем же движением. Это упражнение разработано в России и является одним из лучших упражнений для увеличения скорости и силы задней цепи.
Вы начинаете движение с использования специальной скамьи для подъема туловища с помощью ягодичных мышц. В этот момент за дело берутся подколенные сухожилия, а затем завершает движение икроножная мышца. Во время движения важно упираться пальцами ног в носочную пластину. Также важно контролировать эксцентрическую (опускающую) часть движения.
|
|
Начинающему сделать GHR будет сложно. Если вы садитесь на скамью и можете сделать от 10 до 15 повторений с первого раза, значит, машина построена неправильно. Носочная пластина должна быть достаточно длинной, чтобы упираться в нее пальцами ног. Подушка должна быть под углом, чтобы держать ваше тело в правильном положении, чтобы вы не упали наверху.
Я могу продолжать и продолжать, но дело в том, что слишком много компаний производят оборудование, разработанное людьми, которые никогда в жизни не поднимали настоящий вес! Короче говоря, вы не получите хороший GHR менее чем за 500 долларов. Мне все равно, кто вы и что вы говорите, я видел их все, и 90% из них - ерунда, в которую вам никогда не стоит вкладывать деньги. Гораздо лучше придерживаться таких движений, как румынская становая тяга, протягивания и становая тяга на прямых ногах, чем использовать дерьмовый GHR.
Чтобы выполнить GHR, вы начнете с того, что ваше тело находится в горизонтальном положении на скамье, пальцы ног упираются в пластину для пальцев ног. Ваши колени будут на два дюйма позади подушки, а ваша спина будет округлена, а подбородок прижат. Затем вы упираетесь пальцами ног в подушечку и сгибаете тело за счет подколенных сухожилий, сохраняя округленную спину. Когда вы приближаетесь к верхнему положению, сожмите ягодицы, чтобы закончить в вертикальном положении. Схема подходов и повторений для GHR зависит от силы атлета. Я считаю, что большинство спортсменов и тяжелоатлетов очень плохо справляются с этим, поскольку сила подколенного сухожилия у большинства людей просто ужасна. Для тех, кто попадает в эту категорию, я бы рекомендовал делать от двух до трех подходов GHR в рамках разминки на каждой тренировке в неделю. Я предлагаю им стремиться сделать 3 подхода по 10 повторений. Это будет означать, что для большинства из них они будут делать три подхода до отказа, теряя от 3 до 5 повторений в каждом подходе. Со временем это улучшится. Как только они поправятся, я бы попросил их оставить GHR в качестве разминки и снизить подходы и повторения до 3 x 8. В это время в программе теперь они будут добавлять GHR в качестве основного движения как часть основной сессии, по крайней мере, один раз в неделю. Да, они будут делать GHR пять раз в неделю! Для основной сессии есть несколько советов, которым нужно следовать для достижения наибольшего успеха. Выполняя GHR в качестве основного движения, настало время «взорвать задницу». Повторения и подходы делятся на несколько категорий и должны меняться каждые несколько недель. Примеры таких программ включают:
1. Три подхода до отказа. 2. Всего сто повторений (используя столько подходов, сколько необходимо). 3. Три тяжелых подхода по 5-6 повторений, удерживая вес на груди. 4. Три тяжелых подхода по 5-6 повторений, удерживая вес за головой. 5. Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с наклоном задней части тренажера на 4-30 дюймов. 6. Динамические сеты GHR: здесь вы достигаете верхней позиции, быстро падаете и отскакиваете от нижней с максимальной силой. Вы можете использовать тяжелый набивной мяч или груз, чтобы опускаться быстрее и сбрасывать вес в нижней точке.7. Статико-динамический GHR: начните с горизонтального положения и попросите партнера по тренировке положить руки вам на спину на счет от трех до пяти секунд. При этом вбивайте партнера в руки так сильно, как только можете. По прошествии пяти секунд ваш партнер отстранится, и вы должны разогнаться как можно быстрее, чтобы закончить повторение. Лучше всего выполнять 5-6 подходов по 3 повторения. 8. Уступка GHR: в этой версии вы разобьёте движение на три положения удержания, каждое на 5-10 секунд. Начните с горизонтального положения и задержитесь на 10 секунд, поднимитесь наполовину и задержитесь еще на 10 секунд, затем поднимитесь вверх и задержитесь еще на 10 секунд. 8. GHR на время: в этой версии вы даете себе определенное время и делаете столько повторений, сколько сможете. Например, вы используете пять минут и делаете 70 повторений в первый раз. В следующий раз вы использовали бы то же самое время и попытались бы побить 70 повторений. 9. GHR с бинтами: это движение для более продвинутых атлетов. Обвяжите каждую из лент вокруг нижней части GHR, а другой конец наденьте на верхние ловушки. Полосы добавят сильное сопротивление вверху. 10. Форсированный GHR с тяжелым эксцентрическим усилием: это хороший вариант для тех, кто недостаточно силен, чтобы выполнить одно повторение. В этой версии партнер по тренировке поможет атлету достичь вершины, а затем он самостоятельно снизит количество повторений. Должна быть оказана только достаточная помощь, чтобы помочь атлету выполнить одно повторение. С этим стилем GHR лучше всего подходят подходы от 3 до 5 повторений.
11. Наклоните GHR: Наклоните заднюю часть скамьи GHR где-нибудь от 4 до 30 дюймов. Изменение угла увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
12. Снижение GHR: для тех, кому трудно сделать 5-8 повторений, вы можете разместить доски под передней частью скамьи GHR. Это облегчит выполнение движения и позволит сделать еще несколько повторений. Я предлагал это сотни раз нашим клиентам. Большой процент из них обнаруживает, что они могут сделать только два повторения с нашим углом колодки (по сравнению с 10-15 повторениями на их старом тренажере) и ищут способ быстро стать сильнее. Размещение досок под передней частью - самый быстрый и простой способ выполнить работу.
Вывод
Если ваш прогресс в больших упражнениях застопорился, попробуйте выполнить несколько из этих упражнений и подтяните эти слабые места! Для получения дополнительной информации обязательно ознакомьтесь с моей серией «Восемь ключей» и посетите сайт www.elitefts.com, где вы найдете новые статьи, вопросы и ответы, указатель упражнений и лучший магазин силы в мире.