У приема пищи на ночь есть несколько преимуществ.
В течение многих лет вы, наверное, слышали, что есть перед сном - плохо. И это может быть правдой, если вы придерживаетесь голодной диеты. Но прием пищи на ночь не является спусковым крючком для набора веса, так что все в порядке, если вы перекусываете гранатом или едите финики на ночь. На самом деле, у ночного перекуса есть много удивительных преимуществ.
1. Улучшает синтез мышц в ночное время
Одна из распространенных причин, по которой вы слышали, что вам не следует есть перед сном, заключается в том, что это приведет к увеличению веса. И, конечно же, переедание в постели не очень хорошо сказывается на вашей талии. Но оказывается, что ночные приемы пищи действительно могут помочь вам улучшить внешний вид вашего тела.
Исследование, проведенное в журнале Nutrients в январе 2015 года, показало, что перекус перед сном помогает мужчинам. синтезировать мышцы во сне. Исследователи рекомендовали ограничить прием пищи до 150 калорий для достижения наилучшего эффекта. В исследовании, опубликованном в декабре 2017 года в Journal of Nutrition, предлагается 40 граммов белка для приема пищи на ночь. Это чуть больше 150 калорий, но придерживаться белков - все же хорошая идея.
Как бы вы ни заполняли 150 калорий, Хорошая новость в том, что вы не набираете вес от этого. А если да, то это мышечный вес. Вот какой вес вы хотите набрать, верно? Тип веса, при котором ваше тело выглядит подтянутым и подтянутым, а не мягким.
Читать далее:6 правил набора мышечной массы
2. Улучшает утренний метаболизм
Если вы беспокоитесь о наборе веса, тогда вы не хотите пренебрегать своим метаболизмом. Это процесс, который ваше тело использует для преобразования пищи в энергию. Когда он не функционирует на полную мощность, ваше тело будет накапливать больше жира. Итак, если вы хотите похудеть, вы должны убедиться, что ваш метаболизм работает наилучшим образом.
Недавние исследования показывают, что прием пищи перед сном положительно влияет на метаболизм по утрам. Согласно исследованию Nutrients, как здоровые мужчины, так и женщины, страдающие ожирением, имели улучшенный метаболизм от еды перед сном. Исследование показало, что небольшой перекус перед сном заставляет метаболизм ускоряться к утру. Когда вы завтракаете, вашему организму будет легче превращать пищу в энергию.
Исследование British Journal of Nutrition, проведенное в январе 2014 года, дало аналогичные результаты. Участники - активные мужчины - показали повышенная метаболическая активность по утрам. В этом исследовании отмечалось улучшение метаболизма при употреблении в пищу различных белков и углеводов, а это означает, что вам не нужно ограничивать перекус протеиновым батончиком, чтобы получить это преимущество.
3. Улучшает утренний аппетит
Это может показаться нелогичным, но прием пищи перед сном может уменьшить чувство голода перед завтраком по утрам. Если ваша цель - похудеть, то снижение аппетита - хорошее начало. Таким образом, хотя перекус перед сном звучит как больше еды, это может быть не так долго, пока вы прислушиваетесь к своему снижению аппетита после завтрака.
В исследовании Nutrients изучалась способность к поздний ужин, чтобы уменьшить утренний голод. Исследователи сосредоточили свое внимание на группах здоровых и спортивных мужчин и женщин с ожирением. Были свидетельства обратного гликемического ответа у исследованных женщин, но регулярные тренировки боролись с этим эффектом. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования на других группах населения, например, на здоровых женщинах, прежде чем можно будет делать заявления.
Исследование, опубликованное в выпуске British Journal of Nutrition от 14 августа, также сосредоточено на женщинах, страдающих ожирением. Они наблюдали те же побочные эффекты, что и исследование Nutrients. В статье отмечается снижение утреннего аппетита после перекуса перед сном. Исследования продолжают предоставлять доказательства того, что прием пищи на ночь может снизить утренний аппетит.
Читать далее: Похудейте с этими 13 легкими завтраками
4. Некоторые продукты помогают уснуть
Одно из преимуществ приема пищи перед сном, которое не сводится только к весу, - это способность помочь вам уснуть. Вы можете этого не осознавать, но некоторые продукты содержат питательные вещества, улучшающие функцию сна. Так что если вы, например, съедите закуску, богатую мелатонином, вы, скорее всего, легче заснуть. В некоторых случаях это даже поможет вам уснуть.
В статье Nutrients от апреля 2017 года был рассмотрен уровень мелатонина в определенных продуктах питания, и было обнаружено, что закуски с такими добавками, как орехи и пшеница, обеспечивают хорошее количество мелатонина. Исследование, опубликованное в мартовском выпуске Neuron за 2015 г., указывает на то, что жизненно важная роль мелатонина в засыпании и засыпании- что-то особенно полезное для страдающих бессонницей.
Мелатонин - это гормон, который вырабатывается в организме и регулирует цикл сна, при этом его уровень повышается ночью и понижается утром. Многие люди добавляют мелатонин для улучшения сна, но также может помочь и добавление продуктов, содержащих природный гормон.
Если у вас нет бессонницы, есть причины, по которым вы высыпаетесь. Исследование, опубликованное в июньском выпуске Международного журнала поведенческого питания и физической активности за 2016 год, показало, что лишение сна вызывает увеличение веса. Так что вы можете начать усерднее работать, чтобы лучше спать. У мелатонина есть много других преимуществ; например, он улучшает вашу иммунную систему, уменьшает признаки старения и обладает противовоспалительным действием.
Лучшая еда перед сном
Почему бы вам не перекусить на ночь с таким большим количеством преимуществ? Пришло время развенчать миф о том, что прием пищи перед сном заставит вас набрать вес, поскольку исследования показали, что прием пищи перед сном на самом деле может делать прямо противоположное. Однако, как и при любом диетическом решении, вы должны быть уверены, что выбираете правильные продукты для достижения наилучших результатов.
Если ваша цель - регулировать голод и потребление энергии, тогда рожь - идеальная закуска перед сном. Исследование, опубликованное в PLoS One в марте 2016 года, показало, что употребление ржи перед сном может улучшить гликемическую регуляцию. Это означает, что он снижает скачки и резкое падение уровня сахара в крови. Так что когда вы проснетесь, вы не почувствуете голод до завтрака.
Пытаетесь ли вы похудеть или просто хотите вкусно перекусить, есть множество вариантов. И вы могли бы также пойти на продукты, которые улучшат ваш сон. Исследование питания, проведенное в апреле 2017 года, предоставляет исчерпывающий список продуктов, содержащих мелатонин:
- Орехи
- Кукуруза
- Свинина
- Лосось
- Сушеные яйца
- Коровье молоко
- Цельнозерновой рис
- Пшеница
- Ячмень
- Овес
- Клюква
- Чечевица
- Фисташки;
- зеленая фасоль
- Черный перец
- Виноград
- Клубника
- Вишня
Найдите подходящую закуску
Белок - отличный вариант перекуса перед сном. Вы можете попробовать есть арахисовое масло с ржи, чтобы объединить рекомендации двух исследований. Но если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте фрукты.
Съесть на ночь гранат ничуть не хуже бутерброда с арахисовым маслом. С другой стороны, шоколад - не лучшая закуска. Конечно, это снизит вашу тягу к сахару, но в нем также есть кофеин, который может затруднить вам сон.
Что бы вы ни выбрали, держите и зажигайте. Хотя прием пищи перед сном не означает, что вы наберете вес, ложиться спать с полным желудком может быть неудобно, а также может быть труднее заснуть. Кроме того, преимущества приема пищи на ночь лучше всего проявляются с помощью небольших перекусов.