Плохой сон, плохая работоспособность
Согласно статистике, вы, вероятно, недосыпаете. И даже умеренное недосыпание может снизить работоспособность и восстановление, а также увеличить риск травм.
На самом деле спортсмены, которые спят менее 8 часов в сутки, в 1,7 раза больше рискуют получить травму.
Элитные спортивные организации очень серьезно относятся к этому вопросу. MLB, NBA, NFL, NHL и Олимпийский комитет США наняли одних из самых ярких умов в мире, чтобы обновить свои протоколы сна. Это явно важно.
Плохой сон увеличивает время реакции на поле, а также снижает точность. А тренировки? Да, они будут отстойными.
Наоборот, достаточное количество глубокого сна также может повысить работоспособность, увеличить мышечную массу тела, снизить уровень кортизола, повысить либидо и уменьшить тошноту.
Основы хорошего сна
Сначала рассмотрим основы, затем перейдем к продвинутым стратегиям:
- Любой свет, особенно синий свет, излучаемый электроникой, может нарушить качественный сон. Помимо отключения электроники, полезно использовать плотные шторы или маску для сна.
- Избегайте употребления алкоголя, кофеина и избыточного количества жидкости перед сном.
Легко, но что, если сон все еще страдает? Тогда пора браться за большие пушки.
Четыре стратегии улучшения сна
Многие люди не могут заснуть из-за беспокойства. Тревога свирепствует в наши дни, поэтому эти специализированные стратегии сна помогут справиться с ней.
1. Планируй завтра за 60 секунд
Очистите свой разум, спланировав свой следующий день за несколько часов до сна. Это может занять меньше минуты. Перечислите три главные вещи, которые вам нужно сделать, несмотря ни на что. Это замечательно снижает тревогу.
2. Запишите 3 хороших вещи
Прямо перед сном запишите три вещи, за которые вы благодарны. Позитивные мысли перед сном еще больше снижают уровень стресса.
Большинство спортсменов и руководителей, которые следуют этой и предыдущей стратегиям, часто сообщают, что даже не помнят, как ударялись головой о подушку. Мощная штука. И да, вы можете быть благодарны за топы для тренировок с глубоким вырезом и облегающие штаны для йоги.
3. Сквош с низким уровнем сахара в крови
Одной из распространенных проблем тех, кто просыпается посреди ночи, является низкий уровень сахара в крови. Отказ от алкоголя может помочь в этом, но жирная закуска перед сном часто решает проблему. Что-то такое простое, как арахисовое масло или протеиновый коктейль и немного Flameout® сделают свое дело.
4. Дополнение Wisely
Иногда в спортзале нужно взбодриться, будь то громкая музыка или энергетический напиток. То же самое касается сна. Вот три ритуала/коктейля перед сном, которые выведут вас из себя:
Уровень 1
- 1 чашка ромашкового чая
- 1 мерная ложка глютамина
Уровень 2
- 1 чашка ромашкового чая
- 1 мерная ложка глютамина
- 1 порция ZMA®
Уровень 3
- горячая ванна на 10-20 минут
- 1 чашка ромашкового чая с корнем валерианы
- 1 мерная ложка глютамина
- 1 порция ZMA®
Обзор
- Каждую ночь качественно спите от 7,5 до 9 часов. Выключите электронику и максимально затемните комнату.
- Составьте список из трех задач на завтра.
- Прямо перед сном перечислите три вещи, за которые вы благодарны.
- Если вас будит низкий уровень сахара в крови, выпейте немного арахисового масла или протеиновый коктейль с небольшим количеством полезных жиров.
- В те ночи, когда вам нужна дополнительная помощь, приготовьте себе один из трех разных коктейлей для сна.