Вот что вам нужно знать
- Низкокалорийные диеты, которые используют спортсмены для набора веса, могут снизить уровень тестостерона.
- Загрязнители окружающей среды, такие как сигаретный дым прямого или косвенного действия, также могут негативно сказаться на уровне тестостерона.
- Исследования показали, что незначительные изменения в питании могут повысить уровень тестостерона всего за 4 недели.
- Убедитесь, что ваш рацион богат чесноком, магнием, витамином К2 и цинком, дополняя или употребляя в пищу такие продукты, как субпродукты, моллюски и листовые овощи.
Мир крадет у вас тестостерон
Более высокий уровень тестостерона связан с большей мышечной массой, меньшим количеством жира в организме и более крепкими костями.
Кроме того, оптимальные уровни тестостерона связаны с сильным либидо, улучшенными когнитивными способностями и, конечно же, более высокими уровнями спортивных результатов.
К сожалению, ваша естественная выработка тестостерона находится под угрозой. Вот краткий список вещей, которые могут негативно повлиять на уровень тестостерона, начиная от диеты/образа жизни и заканчивая факторами окружающей среды:
- Экстремально гипокалорийные диеты: Очень низкокалорийные диеты, используемые для потери жира или используемые спортсменами, пытающимися набрать вес.
- Табачный дым, прямой или косвенный: Сигаретный дым содержит кадмий, загрязнитель окружающей среды без различимого вкуса или запаха, который, как было доказано, снижает уровень тестостерона.
- Употребление алкоголя: организм расщепляет алкоголь на ацетальдегид, который воздействует на клетки Лейдига яичек, снижая выработку тестостерона.
- Загрязнители окружающей среды, например, присутствующие в промышленных зонах, где присутствует металлическая сварка, свинец или медный дым.
4 Диетические усилители тестостерона
К счастью, вы можете улучшить свой профиль тестостерона, потребляя некоторые распространенные питательные вещества и химические соединения.
1 Чеснок (диаллилсульфид)
Исследования показали, что как острое, так и хроническое употребление чеснока может оказывать пролиферативное и восстанавливающее действие на уровень тестостерона в сыворотке крови. Считается, что это связано с содержащимся в чесноке химическим веществом, известным как диаллилсульфид.
В одном исследовании с участием крыс на диете с высоким содержанием белка было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона при одновременном снижении уровня кортизола. Чеснок повышал уровень лютеинизирующего гормона в плазме, что, в свою очередь, побуждало яички вырабатывать больше тестостерона.
Рекомендуемая доза: 900 мг в день, желательно разделить на несколько приемов в течение дня.
2 Магний
Многочисленные исследования на мужчинах показали, что магний положительно связан с общим тестостероном. К сожалению, дефицит магния является обычным явлением, потому что люди обычно не получают его в достаточном количестве из пищевых источников.
Магний увеличивает биодоступность тестостерона. В результате естественного процесса старения или вследствие низкобелковой диеты увеличивается концентрация глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), и эти глобулины связываются с тестостероном, делая его недоступным для организма.
Однако одно исследование показало, что тестостерон предпочитает связываться с магнием, а не с ГСПГ, тем самым сохраняя свободный уровень тестостерона и, следовательно, его анаболические эффекты.
В другом исследовании 30 мужчин в возрасте 18-22 лет (как ведущих сидячий, так и активный образ жизни) получали 10 мг/кг магния в течение четырех недель, что повысило уровень свободного и общего тестостерона.
Интересно, что у тех, кто занимается интенсивными физическими упражнениями, наблюдалось еще большее повышение уровня тестостерона в сочетании с добавками магния.
Рекомендуемая доза: Если бы вы точно воспроизвели количества, использованные в приведенном выше исследовании, вы бы принимали 10 мг магния на кг массы тела, то есть человек весом 100 кг (около 220 фунтов) принимал бы один грамм магния в день. Это много. Лучше использовать более разумные дозы. RDA составляет около 420 мг. в день для взрослого мужчины, поэтому для повышения выработки тестостерона поэкспериментируйте с 750 мг. в день в течение нескольких недель и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Пищевые источники магния:
- Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовая капуста, листовая капуста, мангольд)
- Рыба (палтус, лосось, скумбрия, тунец, минтай)
- Орехи (кешью, арахис, миндаль, бразильские орехи)
- Семечки (тыквенные, подсолнечные, льняные)
- Бобовые (черная фасоль, эдамаме, фасоль)
- Авокадо
- Бананы
- Изюм
3 Витамин К
Одной из многих функций витамина К является повышение уровня активности ферментов, синтезирующих тестостерон.
Химический менохинон-4 (синоним витамина К2, основная форма хранения витамина у животных) стимулирует выработку тестостерона посредством активации протеинкиназы, а также участвует в стероидогенезе в яичках.
Рекомендуемая доза: Чтобы воспроизвести количество, использованное в одном впечатляющем исследовании на крысах, вам придется использовать 12 мг на фунт массы тела, что является огромным количеством. Тем не менее, есть веские основания полагать, что гораздо меньшие дозы, порядка 30-50 мг в день (что все равно много), могут также повышать уровень тестостерона.
Пищевые источники витамина К2:
- Твердые и мягкие сыры
- Яичные желтки
- Сливочное масло
- Органы животных (куриная и коровья печень)
- Икра
- Ферментированные продукты (квашеная капуста, натто, мисо, кимчи)
4 Цинк
Низкий уровень тестостерона обычно связан с дефицитом цинка, поскольку рецепторы андрогенов часто изменяются у людей с дефицитом цинка.
Добавление цинка в рацион, как показали различные исследования, повышает уровень лютеинизирующего гормона, гормона гипофиза, который стимулирует выработку тестостерона. Исследования также показали, что цинк является сильным ингибитором ароматазы, который может блокировать превращение тестостерона в эстроген.
Рекомендуемая доза: 40 мг в день
Пищевые источники цинка:
- Моллюски (устрицы, крабы, омары, креветки)
- Говядина
- Свинина
- Курица
- Молочные продукты (швейцарский сыр, йогурт, молоко, сыр чеддер, моцарелла)
- Бобовые (печеная фасоль, фасоль, нут, белая фасоль, маш)
- Овсянка
- Орехи (кешью, миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи)
- Семена (тыква, кабачки, кедровые орехи, семена чиа, льняное семя)
Обзор
Чтобы обеспечить оптимальный уровень тестостерона, потребляйте достаточное количество калорий для вашего уровня активности, уделяя особое внимание темно-зеленым листовым овощам, белку из животных источников, включая субпродукты, чеснок, и используйте добавки цинка/магния, такие как ZMA®.