Ваши ягодицы являются невероятно важной группой мышц по многим причинам, включая предотвращение травм, повышение производительности и помощь в том, чтобы вы хорошо сидели в джинсах.
Вот почему я хочу показать вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы правильно накачать ягодицы и работать на вас. Это поможет вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и повысить эффективность тренировок.
Ягодичный мостик
Большинство людей не могут правильно накачать ягодичные мышцы
Почти у каждого человека, которого я вижу в своей клинике, есть хотя бы одна группа мышц, которая не работает должным образом. Очень часто одной из таких групп мышц являются ягодицы.
Многие из этих людей не могут даже нормально напрячь свои ягодичные мышцы без предварительного обучения или активации с одной или обеих сторон
«Даже когда люди усердно тренируются каждый день, если они проводят большую часть остатка дня сидя, они просто не используют свои ягодичные мышцы.
И я не говорю об обычном офисном работнике, который время от времени занимается спортом. Я говорю о ваших энтузиастах фитнеса пять раз в неделю, ваших спортсменах элитного уровня, ваших воинах выходного дня и их малоподвижных друзьях.
Почему ягодицы такие неактивные?
Есть много потенциальных причин, но я собираюсь упростить и дать вам только две. Первая и наиболее распространенная причина, по которой люди страдают недостаточной активностью ягодичных мышц или «ягодичной амнезией», связана с образом жизни.
Даже когда люди усердно тренируются каждый день, если они проводят большую часть остатка дня сидя, то они просто не используют свои ягодичные мышцы
И помните старую поговорку - если вы не используете это, вы теряете это. К сожалению, именно это и происходит с вашими ягодицами.
Еще одна распространенная причина, по которой я вижу, что ягодичные мышцы не работают должным образом, связана с травмой. Часто случается травма, которая меняет механику и двигательную программу человеческого тела.
Это может привести к тому, что одни группы мышц станут сверхактивными, а другие - малоактивными (думаю: компенсация). Это может надолго изменить ситуацию, даже если человек об этом не знает.
Введите активацию ягодичных мышц
Проще говоря, активация ягодичных мышц пробуждает ваши ягодичные мышцы. Он устанавливает связь между вашим мозгом и мышцами, заставляет мышцы активироваться и быть готовыми к работе
Активация ягодичных мышц должна выполняться до тренировки, но ее также можно выполнять в качестве активного отдыха между подходами. И поверьте мне, когда я говорю, что активация ягодичных мышц перед приседаниями, выпадами и становой тягой приведет к отличной тренировке ягодичных мышц!
«Проще говоря, активация ягодичных мышц - это пробуждение ягодичных мышц. Это устанавливает связь между вашим мозгом и вашими мышцами, заставляя мышцы активироваться и быть готовыми к какой-то работе».
Итак, как вы активируете их перед тренировкой для достижения наилучших результатов?Познакомьтесь с этими четырьмя потрясающими упражнениями для активации ягодичных мышц, которые я регулярно использую со своими спортсменами.
Модифицированная раскладушка
Я уверен, что вы уже видели раскладушку. Это фаворит фанатов, когда дело доходит до активации ягодичных мышц и укрепления ягодичных мышц. Однако в нашей студии нам не нравится, как обычно преподают это движение.
Модифицированная раскладушка – верхнее коленона на земле
Модифицированная раскладушка – верхнее коленовне земля
Мы обнаружили, что традиционный способ обучения игре на раскладушке приводит к тому, что спортсмены чрезмерно нагружают сгибатели бедра и не чувствуют упражнения там, где им следует
Другими словами, это обычно просто цементирует и без того плохие модели движений. Вот почему мы всегда обучаем модифицированной версии.
Чтобы сделать эту модифицированную раскладушку:
- Лягте на бок, удобно расположив голову.
- Ваша нижняя нога должна быть прямой, верхнее бедро должно быть согнуто до девяноста градусов, а верхняя ступня должна находиться за нижним коленом. Ваши бедра должны быть направлены вперед и должны оставаться в этом положении на протяжении всего движения вперед.
- Нажмите на ягодицы и оторвите колено от земли, удерживая верхнюю ногу на нижнем колене (убедитесь, что ваши бедра не откатываются назад, потому что они наверняка попытаются это сделать).
- Вы должны чувствовать это упражнение примерно там, где должен быть карман джинсов. Если вы чувствуете это здесь, вы все делаете правильно!
«Мы обнаружили, что традиционный способ обучения раскладушке приводит к тому, что спортсмены чрезмерно нагружают сгибатели бедра и не чувствуют упражнения там, где должны».
Ягодичный мостик
Это отличное функциональное упражнение, о котором я уже писал ранее. Базовый ягодичный мостик прост: просто лягте на спину, согните колени и поднимите бедра вверх.
Это отличная отправная точка, но большинству из вас нужно будет быстро перейти к более сложным вариациям, чтобы по-настоящему накачать ягодичные мышцы. Проверьте два моих любимых:
Мост Кука/Подтяжка бедер Кука – Это упражнение, разработанное физиотерапевтом Греем Куком, устраняет движение поясничного отдела позвоночника, заставляя работать ягодичные мышцы. Чтобы сделать это движение:
- Займите мостик.
- Поместите теннисный мячик под нижнее ребро с одной стороны и прижмите это же колено к груди, прижимая мяч бедром.
- Удерживаясь в этом положении, поднимите бедра в воздух и повторите. Вы только что прошли Мост Кука!
Мост Кука
Ягодичный мостик с мартом – Это упражнение заставляет вас задействовать все мышцы-стабилизаторы. Чтобы сделать ягодичный мостик с маршем:
- Встаньте в мостик и поднимите бедра вверх.
- В этом верхнем положении, не позволяя бедрам двигаться, медленно оторвите одну ногу от земли и удерживайте в течение двух секунд.
- Опустите его и поднимите противоположную ногу.
- Повторите это около двадцати раз, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались стабильными на протяжении всего упражнения.
Ягодичный мостик с маршем
Прогулки мини-группы
Мини-группы становятся все более популярными, и на то есть веские причины. Это отличный способ подготовить ягодицы к тренировке. Лучший способ сделать это?
Наденьте мини-ленту на ступни – да, ступни – и идите боком, стараясь как можно меньше двигать верхней частью тела. Обычно это довольно неудачно- безопасный способ получить ожог мышц кармана.
Прогулки мини-группы
Слайдер Обратный Выпад
Обратный выпад со слайдером прост в исполнении и не требует особых инструкций. Просто возьмите Valslide или аналогичный инструмент, который позволит вам плавно перемещаться по земле.
Поместите слайд под одну ногу и используйте эту ногу, чтобы выполнить обратный выпад, а затем вернуться в исходное положение. Попробуйте выполнить это упражнение после одного из приведенных выше, и просто подождите, пока не почувствуете жжение!
Слайдерный обратный выпад
Попробуйте
Вот оно. Четыре моих лучших и самых любимых упражнения для активации ягодичных мышц. Попробуйте их перед обычной тренировкой и поверьте мне, вы почувствуете это завтра!