Самое замечательное в Интернете – это огромное количество доступной нам информации.
Проблема Интернета в том, что нам доступно огромное количество информации.
Просмотр любого из многочисленных видеороликов о приседаниях был отличным учебным пособием для меня, как и для многих других лифтеров и тренеров.
Тем не менее, они обычно решают только половину уравнения. Мы узнаем, как выглядит хорошая техника, и мы можем даже оценить и узнать, какие части нашей механики приседания нуждаются в исправлении, но куда мы идем дальше?
Подсказка: высказывание, предназначенное для создания или изменения поведения
Во-первых, в иллюстративных целях, давайте перечислим многие распространенные сигналы приседаний сразу (не обижайтесь, если не увидите здесь свой).
- Глаза прямо
- На грудь
- Упираться
- Плечи Назад
- Втягивание локтей внутрь
- Локти под перекладиной
- Раздавить бар
- Напряглись
- Лопатки натянуты
- Большое дыхание; Выпячивай живот
- Держитесь на пятках
- Расслабьтесь
- Задница отодвигается и остается сзади
- Держите колени в движении
- Старайтесь держать голени вертикально
- Носки наружу
- Колени наружу
- Колени над пальцами ног
- Раздвинуть пол
- Толкать, а не вверх
- Скорость бара! Бар Скорость! Бар Скорость!
" Боже мой. Я должен сделать все это? Я не могу просто присесть" – Конфуций
Невозможно выучить это задание сразу или даже частями. Это долгий путь, чтобы добиться успеха во всем вышеперечисленном, поэтому нам нужен медленный, прогрессивный подход. Любой хороший пауэрлифтер скажет вам, что ему потребовались годы, чтобы отточить свою технику приседаний, и он никогда не был так хорош, как хотел бы.
Итак, давайте разберем правила формы приседаний в порядке от наиболее важного для предотвращения травм до наименее важного для предотвращения травм. После этого мы можем пройти и выяснить, с чего начать и какие дополнительные изменения мы должны внести.
Мы должны прежде всего убедиться, что можно безопасно приседать, что возможно при несовершенной механике. Хотя вы можете безопасно приседать с далеко не идеальной техникой, вы не можете приседать максимально.
Давайте начнем с нескольких простых понятий.
80% и 20% сигналов
Это ответвление принципа Парето.
Кий на 80 % - это кий, который позволяет улучшить механику примерно до 80 %. Кий на 20% поднимет человека с 80% до 100% мастерства. Как только реплика 80% будет освоена, реплики 20% обеспечат последнюю ступеньку на пути к совершенству (хотя истинное совершенство может быть никогда не достигнуто).
Простой способ интерпретации предыдущего: 80% подсказок превращают новичка в продвинутого; 20 % реплик превращают продвинутые в первоклассные.
Соло Кью
Одно высказывание, призывающее человека что-то сделать.
Примером является "Knees Out" - он предписывает одно единственное действие. Сольные реплики, как обсуждалось выше, следует использовать по одной, чтобы избежать путаницы.
Составной сигнал
Серия реплик, дополняющих друг друга.
Думайте о каждой части составного реплики как о равной части выполнения одной работы.
Примером может служить «грудь вверх, попка вперед» - выталкивание груди помогает выгнуть спину, как и выталкивание ягодиц. Каждая из них вносит 50% вклад в одну большую команду, а именно выгибание спины.
Они составные, потому что фокус мозга находится в одном и том же месте – дуге. Однако другие сигналы, которые могут способствовать решению той же проблемы (и могут показаться составными), могут потребовать отдельного внимания, и в этом случае я буду называть их одиночными сигналами.
Конфликтующие реплики
Два разных сигнала, используемые одновременно, уменьшат согласие в обоих случаях.
Пример: попытка «раздвинуть пол», одновременно пытаясь «держать локти под перекладиной». В одном разум размещается в ногах, а в другом - в верхней части спины - он не может быть в двух местах одновременно, и ни то, ни другое в результате не улучшается.
80% мастерства
8 из каждых 10 повторений механически совершенны.
Теперь, когда мы разобрались с этими понятиями, давайте посмотрим на некоторые максимы приседаний.
1 – Прогиб в пояснице
Поясницу нужно держать сильно выгнутой, чтобы предотвратить травму позвоночника – все, что меньше, напрягает связки и диски позвоночника и является верным путем к мануальному терапевту.
80% Cue
(Все перечисленные ниже составляют одну составную реплику)
- "Встреча"
- "Грудь вверх"
- "Плечи назад"
- "Взгляд вперед"
20% Cue
" Затяни арку" (соло)
2 – Вес назад, ноги прижаты
Вес должен передаваться через пятки, ступни должны стоять на полу. Переход на носки создает огромную нагрузку на лодыжки, своды стопы, ахиллово сухожилие, квадрицепсы и колени. Можно использовать упор для пятки, но даже при подъеме пятки вес должен оставаться на месте.
80% Cue
" Задница отодвигается, остается сзади" (соло)
Это одна простая подсказка, которая при правильном выполнении заставит приседающего начать движение ягодицами, что перенесет вес на пятки. «Оставаться назад» важно для предотвращения соскальзывания коленей вперед, когда атлет опускается на глубину.
20% Cue
(Все перечисленные ниже составляют одну составную реплику)
- "Расслабься"
- "Держи колени в движении"
- "Старайтесь держать голени вертикально"
3 – Колени наружу
Удерживание коленей врозь увеличивает нагрузку на бедра, что укрепляет заднюю цепь и снижает нагрузку на колени и квадрицепсы. Я обнаружил, что большинству приседающих легче контролировать свои колени, чем ступни, поэтому мы используем это правило, а не «раздвигаем пол».
Растягивание пола ногами идет рука об руку с удержанием коленей – расставление пола абсолютно помогает выталкивать колени наружу, но, поскольку колени имеют первостепенное значение, мы собираемся заняться ими в первую очередь, поскольку одновременная тренировка обоих может снизить уступчивость.
80% Cue
Колени выше носков
Этот тренировочный сигнал дает сквоттеру два в одном – команду держать колени вытянутыми вперед и точно определить, где находится «наружу».
20% Cue
(Оба ниже содержат одну составную реплику)
- "Расстелить пол"
- "Толкать, а не вверх"
4 – Напрягите верхнюю часть спины
Напряженность верхней части спины имеет решающее значение для предотвращения наклона вперед, который может прижать многих приседающих к полу. Это также способствует поддержанию прогнутой нижней части спины - если верхняя часть спины направлена на юг, нижняя часть спины не будет сильно отставать.
80% Cue
(Оба ниже являются одним составным сигналом)
- "Локти тянут внутрь"
- "Локти под перекладиной"
20% Подсказки
- "Crush The Bar" (соло)
- "Back Tight" (соло)
- "Напрягите лопатки" (соло)
Дополнительные 20% сигналов
Если человек приседает с сильно прогнутой нижней частью спины, сжатой верхней частью спины, садится назад в присед и держит колени над пальцами ног (и достигает глубины), он или она приседает правильно. Все другие методы, помимо этого, повышают производительность, помогая поддерживать или улучшать все вышеперечисленное. Вот некоторые из них:
- "Большой вдох; выпячивание живота"
- "Скорость бара! Скорость бара! Скорость бара!"
- Бесчисленное множество других способов выбора слов и фраз
Система 80% мастерства
Эта система избавляет от догадок. Соедините тяжелую работу с систематической практикой, и вы получите рецепт успеха.
1 – Снимите видео и оцените технику
Снимите на видео приседания с весом 10, 6, 3 и 1ПМ. Это должно показать хорошую картину разрушения формы по мере увеличения веса. Обратите внимание на вес, при котором каждый недостаток либо появляется, либо становится значительно хуже. Недостатки будут присутствовать (они есть у всех); обращайтесь к ним в порядке, указанном в шаге 3 ниже.
2 – Начните с самых вредных правил
Предотвращение травм – первое направление – начните с принципа №1 и спускайтесь по порядку. Если какая-либо из максим имеет менее чем высокий уровень владения, начните с 80% реплик и продвигайтесь вниз по списку, пока не достигнете 80% владения всеми четырьмя.
- Выгнутая спина
- Тяжесть назад, ноги на полу
- Колени выше пальцев ног
- Держите верхнюю часть спины в напряжении
В каждой максиме есть много производных сигналов, которые, если сосредоточиться на них, улучшат максиму.
3 – Придерживайтесь 80% мастерства для любой отдельной реплики
Цель состоит в том, чтобы достичь 80% мастерства, используя 80% сигналов, прежде чем переходить к более тяжелым весам. После достижения 80% мастерства при заданном весе пришло время добавить 20% подсказок - вы доказали, что можете поддерживать отличную механическую форму большую часть времени.
Добавление 20-процентных сигналов не означает, что вы забыли о 80-процентных сигналах, это просто означает, что мастерство возросло настолько, что разум может сосредоточить внимание на дополнительной задаче.
4 – Вводите только один сигнал 20% за раз
Здесь мы должны начать верить в практику и повторение – не выбирайте два разных сигнала одновременно. Выберите один соло или один составной кий и придерживайтесь его в течение 3 недель или 300 повторений с весом, который соответствует вашему 80% порогу мастерства.
Порог владения навыком 80% – это вес, при котором уровень владения языком падает ниже отметки 80 %. Регрессируйте, пока снова не достигнете 80% мастерства, добавьте 20% реплики и продолжайте усердно работать.
5 – Переоцените и повторите шаги 4 и 5
Продолжайте добавлять новые реплики и/или повторно тестировать с новыми весами каждый раз, когда мастерство достигает отметки 80%. Цель состоит в том, чтобы достичь 100% мастерства, а оценка в 80% означает просто сказать: «Мы достаточно хороши, чтобы добавить еще один элемент, не жертвуя предыдущим».
Часто задаваемые вопросы, пояснения и дополнения
Ты лучший в мире самоучитель
Поймите, что у всех разные способы обучения/подсказки о правильной технике выполнения упражнений. Это субъективно, и нет причин воспринимать список сигналов или порядок, в котором они должны преподаваться, как истину.
Система обучения практике – это самое главное. Однако принципы хорошего приседания в значительной степени неизменны. Спорьте, если хотите, эти максимы тверды.
Могу ли я по-прежнему поднимать тяжести в этой системе?
Абсолютно. Нам нужно, чтобы подавляющее большинство повторений было совершенным - отсюда и правило 80% мастерства - но можно пойти дальше и использовать более тяжелые сеты, понимая, что они в любом случае не представляют собой большинство сетов и повторений.
Ваша форма будет достигнута или нарушена в разминочных сетах и в подходах к 90-100% 1ПМ. Это те, которые требуют описанной здесь системы практики.
Вперед, проверьте свою форму и не волнуйтесь, если она не идеальна – никто этого не ожидает. Тем не менее, помните, что ваша работа над навыками должна быть очень преданной и сосредоточенной, когда уровень ниже максимального, и нужно приложить все усилия, чтобы достичь отметки в 3 недели/300 повторений с подходами, выполненными в пределах 80% порога мастерства.
Это такой же навык, как и любой другой. Нападающие Высшей лиги создаются на мишени для отбивающего, а не на поле для отбивающего. Боксеры носят головной убор и плотные перчатки. Сосредоточьтесь более пристально на низкой интенсивности, и ваша высокая интенсивность пожнет плоды.
Но меня сдерживают мои слабости, а не мой фокус
Это может быть правдой при весе 3ПМ или выше, но, вероятно, неверно при весе ниже этой отметки. И именно поэтому мы обсуждали регрессию - вы теряете вес штанги до тех пор, пока не сможете поддерживать соответствие с сигналом.
Вы можете добавить вес и работать с несовершенной техникой при максимальной интенсивности, но не используйте слабость как предлог для использования несовершенной механики при меньшей интенсивности. Если вы действительно не можете сосредоточиться на поддержании хорошей формы, скажем, на 6ПМ или ниже, тогда бросайте – вы не хотите этого достаточно сильно.
Обзор
Этапы системы 80% мастерства просты и могут быть применены к приседаниям, становой тяге или любому другому навыку при условии, что существует четкий набор общепринятых принципов для правильного выполнения навыка.
Для просмотра выполните следующие действия:
- Видео сетов с весом 10, 6, 3 и 1ПМ. Оцените видео и определите механические дефекты.
- Из имеющихся недостатков начните с наиболее важных принципов хорошего тона.
- Выберите вес, обеспечивающий 80% мастерство выбранного сигнала, который устраняет недостаток. Используйте этот вес как можно чаще, так как он улучшит механику быстрее всего.
- Используйте один сигнал только в течение 3 недель или 300 повторений.
- Переоценить. Если мастерство достигло 80%, добавьте вес и/или переключите сознательный фокус на новый сигнал и повторите шаги 4 и 5.
Корабль Тесея
Эта система предназначена для того, чтобы помочь атлету не сбиться с пути и применять процесс обучения в тренажерном зале, где никто не «упражняется» в приседаниях – они просто приседают. Но изменение мышления важно - если вам не становится лучше, значит, вы становитесь хуже.
В завершение философский вопрос (я выпускник факультета философии, поэтому я должен добавить сюда вот этот, чтобы проиллюстрировать суть этой системы):
У Тесея в море был деревянный корабль. Все деревянные предметы со временем гниют, как и в случае с его кораблем. Но его корабль не сгнил сразу, и поэтому Тесей заменил доску здесь и доску там. Со временем он понял, что от первоначального корабля не осталось ни одной доски. Это все тот же корабль?
В нашем случае ответ отрицательный – вы будете новым человеком, скваттером с отличной механикой, которого закалила настойчивая практика и огромная сосредоточенность.
Помните, изучение новой физической техники с высокой степенью механической сложности требует времени, сосредоточенности и постоянной практики. Мы знаем, что спортивные навыки требуют постоянной практики, но мы часто не применяем тот же подход в тренажерном зале.
К счастью, практика приседаний - это приседания, а приседания - это круто.