Буду честен. Я не эксперт по жиросжиганию.
Я также не думаю, что большинству людей нужен специалист по похудению. Им нужен простой и простой подход к похудению.
Проверьте телосложение людей в вашем местном Walmart или продуктовом магазине, даже в вашем тренажерном зале. Сколько из них настолько элитны, что им нужны стратегии, чтобы сбросить с 6% до 4% жира в организме?
Сравните это с количеством людей, которые могли бы извлечь выгоду из простого сброса 20-30 фунтов или, возможно, впервые в жизни хотят получить однозначное число жира?
Я так и думал.
Эта статья о реальных стратегиях похудения. И хотя в том, что я собираюсь представить, нет ничего нового, я умоляю вас сначала сосредоточиться на освоении этих основных инструментов, прежде чем беспокоиться о мелочах.
С этой целью, вот основные причины, по которым вы не получаете результатов от своей текущей программы по снижению веса, а также практические стратегии, которые вы можете использовать, чтобы начать видеть разницу уже сегодня!
Краткое руководство
Когда дело доходит до программ по снижению веса, я большой сторонник чередования упражнений для верхней и нижней частей тела в виде суперсетов. Например, сделайте серию приседаний (нижняя часть тела), отдохните в течение отведенного времени, а затем выполните серию подтягиваний (верхняя часть тела).
Вы можете использовать любой подход, который вам нравится, но этот пример будет использоваться на протяжении всей статьи.
1. Отвратительный выбор упражнений и отсутствие интенсивности
В реальном мире отличные упражнения остаются отличными упражнениями.
Большие упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, отжимания, подтягивания, тяга и работа на одной ноге, хороши независимо от ваших целей.
Так почему же, когда люди хотят похудеть, они тратят больше времени на большие упражнения?
Послушайте, программы для похудения – полный отстой. Попробуйте выполнить тяжелый сет из 8-12 приседаний с отдыхом 60-90 секунд, а затем выполните большой многосуставный жим или тягу.
Отдохните еще 60-90 секунд, а затем повторите эту последовательность еще 2-3 раза.
Еще не тошнит?
Если вы на самом деле не испытываете дискомфорта в своих попытках похудеть, вы недостаточно усердно работаете. И помимо хренового выбора упражнений, большинство людей, пытающихся избавиться от жира, не работают усердно, и точка.
Они предполагают, что, поскольку их повторения выше, им не нужно использовать столько нагрузки. Хотя вы определенно не будете использовать такой большой вес, как если бы использовали, скажем, 5-повторный максимум, многие доводят это до крайности.
Независимо от того, является ли ваша цель силой, гипертрофией, потерей жира и т. д., вы должны работать с весами. В программах по сжиганию жира, если вы должны делать подходы из 10 повторений, а могли бы сделать 15 или 20 повторений, вам нужно включить задницу и набрать вес.
Исправление: первые два суперсета вашей тренировки должны заставить вас съежиться.
Каждую тренировку по похудению я люблю начинать с двух больших суперсетов, примерно так:
- A1. Вариант приседания
- A2. Горизонтальная тяга
- B1. Задняя цепь или работа на одной ноге
- B2. Горизонтальный пресс
Другая тренировка может выглядеть так:
- A1. Вариант становой тяги
- A2. Вертикальная тяга
- B1. Задняя цепь или работа на одной ноге
- B2. Вертикальный пресс
Так что большие упражнения и поднятие тяжестей имеют решающее значение. Это подводит меня прямо к следующему пункту
2. Ваши периоды отдыха вышли из-под контроля
Когда дело доходит до потери веса, мы знаем, что важны периоды отдыха.
Но опять же, есть большая разница между знанием того, что они важны, и их соблюдением.
Я часто вижу две проблемы: у мужчин слишком много времени между подходами, а у женщин слишком мало.
Парни печально известны тем, что не торопятся тренироваться. Предполагается, что они отдыхают 60 секунд, но затем им нужно набрать воды, загрузить штангу, поглазеть на горячую цыпочку на ковриках для растяжки или множество других вещей.
Следующее, что вы знаете, прошло 2-3 минуты, а они еще не начали второе упражнение в своем суперсете!
Удивительно, что они до сих пор толстые?
Женщины, с другой стороны, печально известны тем, что гоняются за «сгоранием», и выглядят как вечные двигатели, которые вышли из строя.
Вместо 30, 60 или даже 90 секунд между подходами, они будут прыгать от упражнения к упражнению, отдыхая как можно меньше.
Я за плотность тренировок – больше работы за меньшее время. Это может быть мощным инструментом. Но не в том случае, если вы используете его исключительно или игнорируете другие ценные методы обучения.
Подумайте о том, что произойдет, если вы никогда не отдыхаете. Вы обмениваете интенсивность упражнений на плотность тренировок.
Исправление: рассчитывайте периоды отдыха!
Наденьте наушники, возьмите секундомер в спортзал и будьте активны в отношении периодов отдыха.
Ребята, займитесь своим распорядком серьезно и перестаньте баловаться. Пришло время набрать его и сделать работу! Для сжигания жира интервалы отдыха являются таким же важным тренировочным параметром, как вес на штанге, поэтому уважайте его как таковой.
Дамы, отдых важен. Если вы хотите максимизировать свои результаты, наступает время и место для увеличения интенсивности. Отдохните положенное время и поднимите вес.
3. Твоя диета - мусор
Основы диеты не так уж сложны. Мы не будем говорить о разделении макронутриентов, времени приема пищи или каких-либо других сложных вещах.
Мы собираемся рассмотреть основы, и почему большинство людей с треском терпят неудачу в своих попытках сбросить вес и/или жировые отложения.
Не могу передать, сколько раз люди подходили ко мне, бормоча что-то вроде этого:
" У меня отличная диета, но я никак не могу похудеть."
" Я так чисто питаюсь – думаю, у меня гормональный дисбаланс."
" У моих мамы и папы лишний вес. У меня просто плохая генетика."
Конечно, существуют законные причины, по которым некоторые люди не могут сбросить вес и/или жировые отложения. К сожалению, большинству просто нравится оправдываться и изображать из себя жертву, а не выполнять работу, необходимую для достижения своих целей.
Моя новая стратегия состоит в том, чтобы любой клиент, который хочет использовать предлог, сначала выполнил два упражнения. Если они делают оба из следующих действий и по-прежнему не теряют жировые отложения, тогда мы можем исследовать более глубокие проблемы.
Изучите 7-дневную историю диеты
Если вы не хотите записывать все, что вы едите и пьете в течение как минимум 7 дней, я не хочу принимать ваше оправдание, что вы не можете похудеть. Точка.
Около года назад в спортзал пришла женщина, чтобы начать тренироваться. Она сказала мне, что ест довольно чисто, но по-прежнему не может похудеть.
Я дал ей задание – запишите все, что вы едите и пьете в течение следующих 5 дней (тогда я был более милым и менее раздраженным).
Результат?
Она сразу же стала лучше осознавать, что она ест, и в результате она похудела на шесть фунтов за пять дней, просто осознав, какой мусор она вдыхала!
История диеты - мощный инструмент. К сожалению, наши представления о размерах порций в наши дни полностью искажены. Так что, если они изучают историю диеты, а мы по-прежнему не находим каких-либо явных проблем, мы добавляем еще одну заморочку.
Соберите 7-дневную историю диеты, взвешивая и измеряя ВСЕ продукты
Вы хоть представляете, как на самом деле выглядят три унции курицы?
Как насчет двух столовых ложек соуса ранч или арахисового масла?
Или сколько стоит порция пасты?
Большинство людей этого не делают, и это абсолютно мешает их целям по снижению веса и жира.
Другой клиент, когда пришел к нам, похудел на 200 фунтов. (Да, этот парень похудел с 400+ до чуть более 200 фунтов за пять лет!)
Когда он был с нами, одним из самых больших изменений, которые он внес, был постоянный выбор лучших продуктов питания. Вместо того, чтобы перекусывать чипсами или крендельками, он перешел на более здоровую альтернативу: миндаль.
Проблема заключалась в том, что миндаль невероятно калорийный, и он понятия не имел, сколько он на самом деле съел. Вместо того, чтобы съесть одну порцию, он ел три, четыре, даже пять порций в качестве закуски!
Как только он обуздал это и сосредоточился на взвешивании и измерении продуктов, он преодолел плато и увидел большие изменения в весе.
Исправление: взвешивайте и измеряйте все свои продукты в течение месяца
" Месяц? Что? Майк, ты только что сказал 7 дней!"
Семь дней - отличное начало, и оно может пролить свет на то, что вы делаете не так. Но если вы серьезно относитесь к своим усилиям по снижению веса, я хочу, чтобы вы точно знали, что вы ежедневно отправляете в свое тело.
Это заноза в заднице? Конечно. Но если бы быть стройным было легко, у каждого братана были бы шесть кубиков пресса, а у каждой девушки была бы фигура модели Victoria's Secret.
Люди, которые добиваются наилучших результатов, делают то, что другие делать не хотят. Так что за работу!
4. Ваше выздоровление отстой
Допустим, ваша диета на высоте, вы тренируете свою задницу с помощью правильных упражнений, схем подходов/повторений и периодов отдыха, и вы все еще не теряете жир.
Что дает?
Скажите, относится ли что-либо (или все) из приведенного ниже к вам:
- Вы полагаетесь на кофеин, чтобы продержаться весь день.
- 6 часов сна - это прекрасно.
- Ваша работа, супруг/супруга/вторая половинка/дети/жизнь невероятно напряжены и вызывают у вас беспокойство.
Как бы то ни было, этот список можно продолжать и продолжать. Люди продолжают тужиться и тужиться и удивляются, почему их тело не отвечает.
Я пытаюсь описать это так: Ваше тело подобно почве. Вы должны заботиться о нем, чтобы он мог вырастить ваш сад (или ваше телосложение).
Но если ваша почва никогда не получает удобрений, вы никогда не поливаете ее, и она целый день печет на палящем солнце, вы действительно думаете, что на ней будет основа, чтобы вырастить что-нибудь существенное?
Твое тело ничем не отличается.
Если вы делаете все сложные вещи правильно, почему бы не делать простые вещи, которые помогут вам преодолеть горб веса и потери жира?
Исправление: начните уделять приоритетное внимание восстановлению
Некоторых это может испугать, но начните с основ.
Вам нужно спать минимум 7-8 часов. Я знаю, что один парень расскажет на LiveSpill о том, что он спит четыре часа в день и имеет 4% жира в организме, приседает 1000 и жимает 700, в сыром виде.
Молодец. Остальным из нас нужно больше сна, чтобы ускорить выздоровление.
- Сон 7 часов. Если вы не можете работать семь часов подряд, постарайтесь как можно больше спать ночью, а затем вздремните один или два раза в течение дня. Серьезно, если вам нужно выйти к машине во время обеденного перерыва и вздремнуть, сделайте это. Вы будете потрясены тем, насколько свежими вы себя почувствуете и насколько интенсивнее станут ваши тренировки, как только ваши батареи полностью зарядятся.
- Улучшение качества сна. За количеством сна стоит качество. Чтобы улучшить качество своего сна, я использую Elitepro™ Minerals или ZMA® от Biotest перед сном. Я продвигаю свои тренировки, и с пятимесячным ребенком дома я собираюсь сделать все возможное, чтобы максимально увеличить количество сна, которое у меня есть.
- Управлять стрессом. Вам нужно найти качественные методы управления стрессом, которые работают для вас. Во-первых, беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать, бесполезно и абсолютно глупо. Если вы не можете это контролировать, не беспокойтесь об этом. Что бы ни случилось, произойдет. Сосредоточьтесь на вещах, над которыми у вас есть хоть какой-то контроль, и начните возвращать свою жизнь.
- Расслабьтесь. Рассмотрите возможность использования некоторых прогрессивных методов релаксации перед сном. Простые вещи, такие как диафрагмальное дыхание, сокращение и расслабление отдельных групп мышц и простое расслабление в течение 5-10 минут, могут значительно ускорить процесс засыпания.
- Медитировать. Вам не нужно концентрировать свою ци и повторять «Ом», пока коровы не вернутся домой, но медитация определенно приносит пользу. По крайней мере, медитация может помочь очистить голову и сосредоточиться на том, что важно (а также на том, что не важно).
Обзор
Стать бережливым совсем не так сложно, как некоторые могут подумать. Поверьте мне, слишком много людей зарабатывают безумные суммы денег, сбивая вас с толку и имея «угол» потери жира.
Если вы серьезно хотите стать стройнее раз и навсегда, примените четыре простых метода и исправления, которые я изложил выше. Думаю, вы будете приятно удивлены результатами!