4-недельное испытание планки: 7 вариаций планки для недели 2

4-недельное испытание планки: 7 вариаций планки для недели 2
4-недельное испытание планки: 7 вариаций планки для недели 2
  • 👤 Автор Куражов Андрей 📧 [email protected].
  • ⏱ Публикация 2025-04-25 00:42.
  • 🖍 Последние изменения 2025-05-29 20:03.
  • 👁 Просмотров 20.

Вы знаете, что сидеть весь день - не самый лучший вариант для здоровья. Но не всегда можно сделать перерыв в тренировке в середине дня.

Вместо этого сделайте перерыв. Вам даже не нужно будет переодеваться в рабочую одежду или рабочие спортивные штаны, если в наши дни вы носите форму для работы на дому.

Чтобы доказать, насколько просто втиснуться в доску где угодно, Элиза Джоан, учитель йоги и создательница Barre Blend, демонстрирует новый набор вариантов планки для второй недели 4-Week Plank Challenge в шикарной (но функциональной) рабочей одежде. в видео выше.

Это особенно разумный план для тех, кто проводит время за столом. Планка поможет укрепить ваше ядро, которое не вызывает особой активности в вашем офисном кресле. Кроме того, согласно метаанализу в журнале Physical Therapy in Sport, опубликованному в январе 2017 года, стабилизирующие упражнения, такие как планка, могут помочь уменьшить боль в пояснице.

Помните, что каждый день вы будете выполнять 2 подхода с разными вариациями планки. Удерживайте каждую доску в течение 30 секунд, или, если вы новичок в доске, вы можете начать с 10-15 секунд. И у вас всегда есть возможность упасть на колени или выполнить планку на наклоне, положив руки на ступеньку, скамейку или столешницу, чтобы упростить задачу. Или, если вы немного сильнее, можете удерживать каждую доску в течение 1-2 минут.

Продолжайте прокручивать пошаговые инструкции для каждого варианта планки, который вы будете выполнять на этой неделе.

Присоединяйтесь к 4-недельному испытанию на планке LIVESTRONG.com!

Испытание, день 8: планка из стороны в сторону от бедра

Challenge Day 8: Side-to-Side Hip-Drop Plank
Challenge Day 8: Side-to-Side Hip-Drop Plank

Image Credit: Ken Stachnik/LIVESTRONG.com Skill Level Intermediate Time 30 Sec Region Core

  1. Start in a forearm plank.
  2. Slowly and with control, drop your hips to one side so that they hover a few inches above the floor.
  3. Bring your hips back to center, then drop them to the other side.
  4. Continue alternating sides for 30 seconds.

Show Instructions

Challenge Day 9: Leg-Lift Plank

Кредит изображения: Кен Стахник / LIVESTRONG.com Уровень навыка Промежуточный Время 30 секунд Ядро региона

  1. Начните с планки предплечий.
  2. Поднимите одну ногу над землей на несколько дюймов.
  3. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Поднимите вторую ногу над землей на несколько дюймов и удерживайте 10 секунд.
  5. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

Показать инструкции

Кончик

Если это ухудшает вашу поясницу, поднимайте каждую ногу всего на несколько секунд за раз и делайте более длительный перерыв между подъемами.

День испытаний 10: Планка от колен до плеч

Challenge Day 10: Knee-to-Shoulder Plank
Challenge Day 10: Knee-to-Shoulder Plank

Image Credit: Ken Stachnik/LIVESTRONG.com Skill Level Intermediate Time 30 Sec Region Core

  1. Start in a forearm plank.
  2. Draw your right knee toward your right shoulder, crunching your obliques as you do.
  3. Repeat twice on one side, then twice on the other.
  4. Keep switching off for the remainder of the 30 seconds.

Show Instructions

Challenge Day 11: Side Plank

Кредит изображения: Кен Стахник / LIVESTRONG.com Уровень навыков Начальный Время 30 секунд Ядро региона

  1. Начните лежать на боку.
  2. Прижмите нижнюю руку к полу и надавите на модифицированную боковую планку, поддерживая весь вес тела рукой, нижним коленом и верхней ступней.
  3. Если вы чувствуете себя сильным, оторвите нижнее колено от пола, чтобы вытянуть обе ноги.
  4. Задержитесь 15 секунд.
  5. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Испытание, день 12: сгибание рук на боку

Challenge Day 12: Side-Plank Curl
Challenge Day 12: Side-Plank Curl

Image Credit: Ken Stachnik/LIVESTRONG.com Skill Level Intermediate Time 30 Sec Region Core

  1. Start in either a full or modified side plank.
  2. Place your top hand behind your head.
  3. Twist your top elbow toward your bottom hand without caving in toward the floor or rounding your upper back. The movement should come from your torso, not your arms or hips.
  4. Lift back up, then keep twisting for 15 seconds.
  5. Repeat on the other side.

Show Instructions

Challenge Day 13: Kneeling Plank

Кредит изображения: Кен Стахник / LIVESTRONG.com Уровень навыков Начальный Время 30 секунд Ядро региона

  1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.
  2. Идите руками вперед так, чтобы вы оказались в модифицированной доске с прямыми руками, при этом тело должно быть по прямой линии от головы до колен.
  3. Держите 30 секунд.

Показать инструкции

Кончик

Для дополнительной задачи поднимите одну руку на 10 секунд, затем поменяйте руки.

Испытание, день 14: скручивания на боковой доске

challenge day 14: side-plank crunch
challenge day 14: side-plank crunch

image credit: ken stachnik/livestrong.com skill level intermediate time 30 sec region core

  1. begin in either a full or modified side plank.
  2. place your top hand behind your head.
  3. bend your top knee and crunch your obliques, bending to bring your top elbow to meet your knee.
  4. straighten out, then keep crunching for 15 seconds.
  5. repeat on the other side.

show instructions

ready for more?

learn your next seven core-crushing plank variations in week 3 of the 4-week plank challenge.