Возможно, не будет преувеличением предположить, что вы хотите стать больше, сильнее и стройнее.
Однако вам всегда говорили, что нужно сосредотачиваться только на одной цели за раз. Охотник, пытающийся поймать сразу трех кроликов, обычно возвращается домой с пустыми руками, к разочарованной жене и тарелке холодных кукурузных хлопьев, по крайней мере, так гласит пословица.
Но что, если бы вам не пришлось выбирать? Что, если бы вы могли поймать сразу всех трех негодяев-кроликов?
У меня есть твой ответ, Элмер Фадд. Программа, изложенная в этой статье, помогла моим спортсменам и клиентам достичь телосложения Святой Троицы.
Кроме того, для дополнительной уверенности я недавно подверг эту программу окончательному испытанию, поскольку у меня была возможность принять участие в специальном испытании SEALFit Kokoro вместе с некоторыми из лидеров фитнес-индустрии.
Мне дали уведомление за 4 недели, чтобы подготовиться к этому испытанию. Меня предупредили, чтобы я увеличил нагрузку на кардио и кондиционирование и вообще отказался от тяжелой атлетики.
Теперь я люблю свою тяжелую работу так же сильно, как следующий читатель T Nation, так что это был не вариант! Я все еще хотел продолжать становиться больше и сильнее, хотя я знал, что должен стать стройнее и улучшить свою физическую форму.
Больше, сильнее и компактнее
Развитие этих трех качеств требует специальной подготовки. Другими словами, чтобы стать сильнее, вы должны тренироваться надлежащим образом, то есть поднимать тяжести. Аналогично для гипертрофии и худобы.
Этот шаблон включает в себя силовые тренировки четыре дня в неделю и состоит из четырех недельных фаз. Каждая тренировка сочетает в себе все необходимое, чтобы одновременно стать сильнее, больше и стройнее!
Сильнее
Наращивание силы требует высокого напряжения и большого усилия. Таким образом, мы начнем каждую тренировку с активационного или взрывного движения. Это помогает активировать вашу ЦНС и подготавливает ваше тело к оптимальной работе.
Эти движения варьируются от прыжков в коробку и бросков набивного мяча до олимпийских подъемов и их вариаций. Они всегда будут выполняться взрывно и с малым числом повторений.
Далее мы перейдем к подъемам с высоким напряжением. Каждый день вращается вокруг одного из четырех основных упражнений: жим лежа, приседания, жим над головой или становая тяга.
Подойдет любая вариация основного движения, будь то жимы с досок, приседания Зерхера, приседания со штангой на груди, жимы со штифтами, толкающие жимы, тяги в раме и так далее. Вы ограничены только своим творчеством.
Вот неполный список опций. Выберите по одному из каждой категории и придерживайтесь его на протяжении всей 4-недельной фазы.
| Жим лежа | Жим над головой | Приседания | Тяга |
|---|---|---|---|
| Плоская штанга | Штанга | Приседания на спине | Обычный |
| Жим с досок | Пуш-пресс | Приседания на ящик | Сумо |
| Жим лежа на полу | Журнал Пресс | Приседания со штангой на груди | Обратный диапазон |
| Наклонная штанга | Викинг Пресс | Приседания Зерчера | Вытягивание стойки |
| Обратный диапазон | Печать булавками | Приседания на булавках | Рывковый захват |
Как уже отмечалось, развитие силы зависит от способности производить силу. Это происходит от создания напряжения внутри тела и его внешнего выражения.
Как говорит Кристиан Тибодо, сила – это навык. Вы должны практиковать этот навык, чтобы стать лучше в нем. Но помните, мы тренируемся, чтобы наращивать силу, а не проверять ее. Это означает использование веса, который вы можете контролировать и поднимать с хорошей техникой, ускоряя штангу. Если вам нужно освежить свои знания, ознакомьтесь с серией Thibs Perfect Rep.
Больше
После того, как силовая работа завершена, мы переходим к вспомогательной работе, где основное внимание уделяется увеличению веса. Гипертрофия вызывается напряжением, в частности нагрузкой, и временем под напряжением. Мы уже рассмотрели тяжелые нагрузки в нашем основном движении, так что теперь давайте сосредоточимся на времени под напряжением, или TUT.
Мы знаем, что 30-70 секунд непрерывного напряжения приводят к мышечному росту. Классическая схема подходов/повторений в бодибилдинге 3 x 8-12 предлагает идеальную ВПТ для индукции мышечной гипертрофии.
Конечно, вы можете нарастить мышечную массу с меньшим количеством повторений, но разумно признать, что если бы подходы из 1-5 повторений были оптимальными для гипертрофии, успешные бодибилдеры использовали бы почти исключительно их. А они нет.
Выберите дополнительные движения из приведенного ниже списка и выполняйте их как суперсеты, трисеты или циклы. Наша цель сейчас и в конце каждой тренировки будет заключаться в поддержании вашего пульса на повышенном уровне. Это помогает сжигать жир и повышать работоспособность.
| Помощь верхней части тела | Помощь нижней части тела |
|---|---|
| Распаковка | Ягодичная ветчина |
| Подтягивания | Обратный Гипер |
| Гребля | Румынская становая тяга |
| Жим лежа на полу | Качели гири |
| Жим гантелей лежа | Приседания на одной ноге |
| Наклон гантелей | Выпады |
| Жим гантелей от плеч | Бродяга/Толчок Тарелки |
| Жим мешка с песком над головой | Работа на санях |
| Трицепс Жим вниз |
Линер
Опять же, давайте признаем некоторые истины. Тяжелые нагрузки укрепляют силы. Увеличение TUT помогает вызвать гипертрофию. Короткие периоды отдыха, учащенное сердцебиение и высокоинтенсивная активность, выполняемая в течение короткого времени, способствуют благоприятному гормональному фону и избавлению от жира (при условии, что ваша диета не отстой).
Каждая сессия заканчивается финишером. Это будут короткие тренировки очень высокой интенсивности продолжительностью 4-10 минут.
Для простоты ваш финишер будет оставаться постоянным для каждой 4-недельной фазы, точно так же, как ваше основное движение и вспомогательное движение на каждый день.
Чтобы ускорить дальнейшую адаптацию, в них также будет встроен прогресс. Ваша цель - сделать все возможное и ничего не спасти.
Еженедельные сплиты
4 дня в неделю Верхний/нижний
Вариант 1
- Понедельник: Верхний
- Вторник: нижний
- Среда: выходной
- Четверг: Верхний
- Пятница: выходной
- Суббота: Нижняя
- Воскресенье: выходной
Вариант 2
- Понедельник: выходной
- Вторник: Верхний
- Среда: выходной
- Четверг: нижний
- Пятница: выходной
- Суббота: Верхняя
- Воскресенье: нижнее
Примеры сеансов
Верхний день 1
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Плио отжимания | 4 x 4 | 4 x 4 | 4 x 4 | 4 x 4 |
| При необходимости плио-отжимания можно делать руками на скамье. | |||||
| B1 | Жим штанги на наклонной скамье | Работайте до 3ПМ 3-5 x 1 при 3ПМ | Работайте до 5RM 1/6 Contrast | Работайте до 5RM 3 x 5/4/3 Wave | Работать до 3ПМ Готово |
| Контраст 1/6 и Волна 5/4/3 подробно описаны Кристианом Тибодо здесь. | |||||
| B2 | Тянуть за лицевую сторону кабеля | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 |
| C1 | Жим на полу со швейцарской штангой | 3 х 8-10 | 4 х 8-10 | 5 х 8-10 | 3 x 8 |
| C2 | T-Bar Row | 3 х 8-10 | 4 х 8-10 | 5 х 8-10 | 3 x 8 |
| D1 | Кольцо Dip | 5 повторений (EMOTM) | 10, 9, 81 | 5 повторений (EMOTM) | 10, 9, 81 |
| D2 | Подтягивания | 5 повторений (EMOTM) | 10, 9, 81 | 5 повторений (EMOTM) | 10, 9, 81 |
| D3 | Разрыв группы | 10 повторений (EMOTM) | 10, 9, 81 | 10 повторений (EMOTM) | 10, 9, 81 |
Контраст - 1 повторение x 90%, 6 повторений x 80%, 1 повторение x 92%, 6 повторений x 82%, 1 повторение x 95%, 6+ повторений x 85%, 300 x 3 – 275 x 5, 300 x 4, 325 x 3Финишер. Для финишера в День 1 Недели 1 выполните D1, D2 и D3 по кругу, выполняя предписанные повторения каждого движения каждую минуту, в минуту (EMOTM), в общей сложности 10 минут. Сделайте 10 кругов за 10 минут. Время, которое у вас осталось в течение каждой минуты, является вашим периодом отдыха. (Если на выполнение круга у вас уходит 45 секунд, отдохните оставшиеся 15 секунд, прежде чем повторить следующий круг.) На 3-й неделе повторите тот же финишер, используя дополнительное сопротивление. Хорошо подойдет утяжеляющий жилет или рюкзак, а также погружной пояс. От 10 до 25 фунтов - хороший прогресс.
На второй неделе выполняйте те же движения, но с обратной лестницей. Сет 1 будет состоять из 10 повторений каждого движения. Сет 2 будет состоять из 9 повторений каждого движения. Повторяйте эту схему, пока не достигнете 1 повторения каждого движения. Это должно выполняться на время, и на 4-й неделе вы должны стремиться показать лучшее время на 2-й неделе.
Нижний день 1
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Рывок в висе | 5-6 x 2-3 | 5-6 x 2-3 | 5-6 x 2-3 | 5-6 x 2-3 |
| В | Приседания на спине | Работайте до 3ПМ 3-5 x 1 при 3ПМ | Работайте до 5RM 1/6 Contrast | Работайте до 5RM 3 x 5/4/3 Wave | Работать до 3ПМ Готово |
| C1 | Поднятие ягодиц с ветчиной | 3 х 8-10 | 4 х 8-10 | 5 х 8-10 | 3 x 8 |
| C2 | Румынская становая тяга | 3 х 8-10 | 4 х 8-10 | 5 х 8-10 | 3 x 8 |
| D1 | Подъем гири | 6 повторений на руку | 10, 9, 81 | 6 повторений на руку | 10, 9, 81 |
| D2 | Обратный выпад с гирей | 6 повторений на ногу | 10, 9, 81 | 6 повторений на ногу | 10, 9, 81 |
| D3 | Развертывание Ab | 10 повторений | 10, 9, 81 | 10 повторений | 10, 9, 81 |
На первой неделе выполните 3 круга по этой схеме. Выполнить за как можно меньше времени. Повторите на неделе 3, добавив к схеме четвертый раунд. На 4-й неделе постарайтесь превзойти время недели 2.
Верхний день 2
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Жим с мячом Medicene | 4 x 3 | 4 x 3 | 4 x 3 | 4 x 3 |
| B1 | Пуш-пресс | Работайте до 3ПМ 3-5 x 1 при 3ПМ | Работайте до 5RM 1/6 Contrast | Работайте до 5RM 3 x 5/4/3 Wave | Работать до 3ПМ Готово |
| B2 | Разрыв группы | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 |
| C1 | Подтягивания | 3 х 8-10 | 4 х 8-10 | 5 х 8-10 | 3 x 8 |
| C2 | Трицепс Жим вниз | 3 х 8-10 | 4 х 8-10 | 5 х 8-10 | 3 x 8 |
| D1 | Кольцевой ряд | 10, 9, 81 | 5 повторений (EMOTM) | 10, 9, 81 | 5 повторений (EMOTM) |
| D2 | Отжимание | 10, 9, 81 | 5 повторений (EMOTM) | 10, 9, 81 | 5 повторений (EMOTM) |
| D3 | Пресс для мешков с песком | 10, 9, 81 | 5 повторений (EMOTM) | 10, 9, 81 | 5 повторений (EMOTM) |
Финишер Верхнего Дня 2 использует те же схемы подходов/повторений, что и в День 1, но в разные недели. На 3-й неделе постарайтесь превзойти время, полученное на 1-й неделе. На 4-й неделе добавьте вес в виде жилета, рюкзака или пояса для отжиманий.
Нижний день 2
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Уборка в подвешенном состоянии | 5-6 x 2-3 | 5-6 x 2-3 | 5-6 x 2-3 | 5-6 x 2-3 |
| В | Тяга | Работайте до 3ПМ 3-5 x 1 при 3ПМ | Работайте до 5RM 1/6 Contrast | Работайте до 5RM 3 x 5/4/3 Wave | Работать до 3ПМ Готово |
| C1 | Обратный Гипер | 3 х 8-10 | 4 х 8-10 | 5 х 8-10 | 3 x 8 |
| C2 | Болгарский сплит-присед | 3 х 8-10 | 4 х 8-10 | 5 х 8-10 | 3 x 8 |
| Д | Табата Сет | Качели гири | Подъемы штанги на грудь | Качели гири | Подъемы штанги на грудь |
| Каменная загрузка | Спринт | Каменная загрузка | Спринт |
В этих сетах табата чередуйте движения в каждом раунде. Например, на 1-й неделе выполните следующие действия: Раунд 1=20 с Махи гири / 10 с отдыха Раунд 2=20 с Нагрузка камней / 10 с отдых Раунд 3=20 с Махи гири / 10 с отдых Раунд 4=20 с Нагрузка гири / 10 с отдых Повторите 8 раундов.
Примечание по разгрузке: я использовал неделю, предшествовавшую SealFit, как разгрузочную/пиковую неделю.
Твоя очередь
Эта программа была не самыми приятными 4 неделями в моей жизни, но я рад сообщить, что мое выступление на SEALfit оправдало страдания. Я надрал задницу. И теперь пришло время сделать то же самое.
Упражнения со специализацией великолепны, и сосредоточение внимания только на одной цели за раз - один из лучших советов, которым может следовать стажер.
Но всего за 4 недели давайте посмотрим, чего вы сможете достичь, преследуя все большие цели сразу. Вы можете просто вернуться домой с квеста с тремя сочными кроликами и одной счастливой женой.