Подтягивания - это то, что многие опытные тренеры называют «королем упражнений для верхней части тела». Несмотря на то, что в спортзале обычно говорят, что нужно проверить свою ценность, выяснив, сколько вы жмете лежа, гораздо больше атлетизма, полезности и общей передачи от проверки ваших способностей подтягиваться.
Это движение, которое действительно может отделить новичков от лифтеров среднего и продвинутого уровня, основываясь на компетентности. Но даже для опытных лифтеров подтягивания могут быть сложными. И их также может быть сложно выучить.
Помимо основной мышечной слабости, может быть длинный список причин, по которым вы не можете подтягиваться с собственным весом. Малейшая старая травма, ограничение подвижности или проблемы с суставами могут помешать вам воспользоваться преимуществами этого подъемника. И тогда удобно иметь не менее эффективные варианты этого классического упражнения.
Лучшие альтернативы подтягиваниям
- Вис на согнутых руках
- Эксцентрические подтягивания
- Растягивание широты
- Подтягивания на раме
Вис на согнутых руках
Это изометрическое упражнение является отличной альтернативой подтягиваниям по нескольким причинам. Во-первых, количество времени, проведенное под напряжением при полном сокращении широчайших, не имеет себе равных по сравнению с традиционно выполняемыми повторениями. При обычных подтягиваниях это пиковое сокращение наблюдается только на мгновение. Этот вариант также снижает вероятность включения бицепсов в работу, делая его более эффективным упражнением для спины.
Это также позволяет лифтеру решить распространенную точку преткновения. Многие лифтеры слабее в верхнем положении, чем в других частях подъема. Многие лифтеры могут подняться наполовину, но начинают слабеть, когда их подбородок приближается к перекладине. Проведение определенного периода времени в этом положении может решить проблему, натренировать мышцы верхней части спины и повысить эффективность подтягиваний.
Когда это делать
Вис на согнутых руках может улучшить мышечную выносливость и «закрывающую» силу в пиковом сокращении классических подтягиваний. В дополнение к тренировке всех целевых мышц подтягиваний - широчайших, верхней части спины и бицепсов - ваш кор усердно работает, чтобы поддерживать устойчивое положение нижней части тела. Поскольку движение носит изометрический характер, существует относительно меньшая вероятность травм или риска, поскольку скелет почти не меняет положение под напряжением, а ваши суставы могут оставаться стабильными. Это отличный вариант для развития силы подтягиваний.
Как это сделать
Чтобы выполнить вис на согнутых руках, расположитесь под перекладиной ближе, чем обычно, к самой перекладине. Обычно это достигается стоянием на ступеньке или ящике или прыжком в положение и блокировкой тела в этом положении. Удерживайте состояние полного сокращения желаемое количество времени. Удержание от 15 до 30 секунд - хорошее начало.
В этом положении легко допустить, чтобы плечи выползли из положения (приподнятые и с вытянутыми лопатками), поэтому акцент должен быть сделан на поддержании «гордой груди» и «длинной шеи».
Как только наступает усталость, лифтер обычно просто отпускает и теряет всякое напряжение. Вместо этого позвольте своему телу медленно опуститься до полного виса. Это позволит воспользоваться преимуществами тяжелых эксцентрических (опускающих) повторений, которые сами по себе являются отличной техникой для увеличения силы.
Эксцентрические подтягивания
Добавление времени к эксцентрической (опускание или растяжка) части любого упражнения может усилить способности лифтера в обеих половинах подъема - концентрической (подъем), а также эксцентрической. (1) Истощение мышечных волокон в концентрической части упражнения по-прежнему оставляет неиспользованными большие возможности атлета.
Каждый обладает большей эксцентрической силой (силой в фазе опускания движения), чем концентрической силой. Из-за этой предвзятости, усердная работа над истощением и «тренировкой» этой части данного упражнения может улучшить общую силу атлета в этом упражнении, а также подвергнуть его большому количеству времени для наращивания мышц под напряжением. (2)
Для иллюстрации: если лифтер в жиме лежа с максимальным усилием в одном повторении составляет 315 фунтов, вы, естественно, сделаете вывод, что нагрузка на штангу весом 320 или 325 фунтов не позволит ему выжать вес из груди. Однако, если того же атлета попросить только опустить 325-фунтовую штангу к груди, не поднимая ее после этого, его шансы на успех будут очень высоки.
Когда это делать
Сосредоточение внимания на фазе опускания в упражнении делает больший упор на время под напряжением, которое идеально подходит для укрепления мышц и стимуляции роста. В частности, эксцентрические подтягивания также отлично подходят для развития силы хвата. Когда у атлета более крупное телосложение, его проблема может заключаться не в техническом элементе упражнения, а в разочаровании из-за его общего размера, из-за которого ему трудно обладать силой для выполнения повторений.
Для больших тяжелоатлетов в этом упражнении будет использована их относительная сила. Даже если они хорошо выполняют такие движения, как приседания и становая тяга, их производительность в подтягиваниях и подтягиваниях часто страдает. Другого важного объяснения нет, кроме печальной правды о том, что иногда это и есть разрывы, когда вы несете большую массу.
В качестве упражнения с преобладанием спины базовое подтягивание обычно должно быть движением, которое лифтер может выполнять в повторениях, чтобы задействовать мышечную выносливость своих постуральных мышц. Спортсмен должен выбрать правильный выбор упражнений, чтобы сделать это возможным, и эксцентрические подтягивания могут быть ключевым игроком в достижении этого.
Как это сделать
Установите коробку или ступеньку под перекладиной, немного позади, сбоку или впереди себя. Встаньте на коробку так, чтобы голова находилась достаточно близко к перекладине. Возьмите перекладину хватом сверху, за пределами ширины плеч и «прыгните» в верхнюю позицию подтягивания - локти возле ребер, а грудь близко к перекладине. Опустите плечи и отведите их назад.
Опускайтесь медленно, контролируя себя, пытаясь «затормозить» свободный спуск, пока руки полностью не выпрямятся и вы не окажетесь в мертвом висе. Достигнув нижнего положения, вернитесь на ящик и повторите сверху. Сосредоточьтесь на подходах из трех-шести повторений, при этом каждое повторение занимает от пяти до 10 секунд для полного спуска. Никогда не жертвуйте полной амплитудой движения и убедитесь, что вы не работаете в концентрической фазе движения - только прыгайте в верхнюю позицию, не пытайтесь подтянуться.
Чтобы сделать это более сложным, добавьте «эксцентрическую изометрию», делая паузы на три-пять секунд на различных участках спуска - в точке одной четверти, средней точке и точке трех четвертей.
Растягивание широты
Подтягивание широчайших можно считать скорее «вспомогательным» упражнением, чем истинной «альтернативой», но оно может быть очень эффективным, когда подтягивания не подходят. Движение носит несколько более изолированный характер, так как его исходное положение сидя задействует многие основные мышцы, обычно задействованные в подтягиваниях.
Более того, поднимаемый вес может быть отрегулирован от минимального, который предлагает весовой стек (обычно 10 или 20 фунтов), до самого полного стека, что потенциально больше, чем атлет может выдержать при хорошей форме. Это делает мышечные требования к телу потенциально слишком низкими или чрезмерными. Но при правильном использовании, с соответствующей нагрузкой и программированием, тяга широчайших может помочь проработать спину, плечи и руки в вертикальном тяговом движении, сравнимом с полным подтягиванием.
Когда это делать
Одна из ошибок, которую многие люди считают «упражнениями для спины», заключается в том, что любое движение полезно, когда речь идет о развитии мышц, здоровье плеч и коррекции осанки. С благими намерениями некоторые люди удваивают свои тяговые движения, которые могут включать в себя подтягивания, думая, что они являются главными укрепляющими упражнениями, оказывающими положительное влияние на осанку и здоровье плеч..
Однако кифоз представляет собой серьезное заболевание, поражающее грудной отдел позвоночника (верхнюю и среднюю часть спины), что приводит к округлой, «горбатой» осанке. Большинство людей думают, что это влияет только на позвоночник, но это изменение формы позвоночника также влияет на остальную часть спины и грудную клетку. Кифоз также влияет на лопатки, выталкивая их выше и наружу в дисфункциональное «крылатое» положение.
Это может способствовать боли в плече, и, что более важно, это может означать, что подтягивания могут принести вашим суставам больше вреда, чем пользы. Многие лифтеры не обладают большой подвижностью плеч, и это может быть очень ценной информацией, которую следует изучить перед подтягиваниями. Это ключевая причина, по которой подтягивания могут оказаться более безопасной и эффективной альтернативой для тех, у кого проблемы с плечами или верхней частью спины.
Тяга вниз может позволить вашему туловищу наклониться под более удобным углом для тяги над головой, с меньшим сгибанием плеча, чем висящий весь вес тела на перекладине, может быть спасительной благодатью для здоровья плеч для тем, на кого распространяются данные противопоказания.
Как это сделать
Важно, чтобы вы нашли время, чтобы расположиться на сиденье на соответствующей высоте. Большинство установок для вытягивания широчайших позволяют вам приспособиться к высоте сиденья, поэтому вы должны сидеть достаточно далеко, чтобы едва доставать до перекладины.
Поставьте руки хватом для подтягивания сверху (на ширине плеч должно быть достаточно для большинства лифтеров), закрепите ноги под подушками для ног и слегка отклоните туловище назад.
Исходное положение должно быть таким, при котором вес поднимается с нагруженного блинами стека, когда гриф находится в ваших руках, а руки вытянуты над головой. Другими словами, в верхней точке каждого повторения пластины не должны ударяться друг о друга, что указывало бы на недостаточный диапазон движения.
Расправьте плечи, опустив их к земле, и вытяните шею. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти вниз, чтобы переместить штангу к туловищу. Потяните локти как можно дальше, чтобы почувствовать глубокое напряжение в верхней и средней части спины. При правильном выполнении гриф должен остановиться на верхней части груди или в области ключиц или рядом с ними. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в растянутое положение.
Подтягивания на раме
Когда кто-то не слишком хорош в подтягиваниях, он может в конечном итоге сделать «все, что нужно», чтобы добраться до перекладины. В результате некоторые нежелательные и потенциально опасные раскачивания всего тела могут стать проблемой.
По этой причине, осторожно поставив ноги на какой-либо объект, например, ящик или скамейку, вы можете изменить правила игры, чтобы установить мышечный контроль, не перегружая подъем «слишком сильной» помощью.
Идея подтягиваний в раме, иногда называемых подтягиваниями в стойке, заключается в том, что ваши ноги снимают часть нагрузки с тела, что может привести к более строгим подтягиваниям с большим акцентом на верхнюю часть и середина спины. Это может быть отличным вариантом для любого атлета, стремящегося нарастить мышечную массу, независимо от того, не слишком ли он силен в стандартных подтягиваниях с собственным весом.
Когда это делать
Подтягивания на раме представляют собой модификацию полного подтягивания, так как часть веса вашего тела удаляется из рисунка. Тем не менее, это упражнение также позволяет вам больше сосредоточиться на сокращении мышц, чем на стабильности корпуса в каждом повторении. Прибавьте это к возможной реальности выполнения большего количества повторений за сет благодаря улучшенному плечу и уменьшенной нагрузке, и вы получите коварный инструмент для гипертрофии.
Как это сделать
Установите горизонтальную скамью или шагните рядом с машиной Смита или силовой рамой, установив гриф достаточно высоко, чтобы ваше тело могло создать угол 90 градусов, когда ваши руки полностью выпрямлены, а ноги находятся на вершине скамейка. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела в основном вертикально, а нижнюю часть тела в основном горизонтально или под углом на протяжении каждого повторения. Не позволяйте себе чрезмерно отклоняться назад, превращая упражнение в горизонтальный ряд.
Вы можете мягко прижиматься ногами к скамье, когда тянетесь к верхнему положению. Это регулирует количество помощи и контроля, необходимых для выполнения подъема с максимальной концентрацией.
Преимущества альтернативы подтягиваниям
Выбор упражнения, сравнимого с подтягиваниями, может быть необходим по ряду причин, и каждый вариант может дать множество преимуществ, которые могут либо обойти ограничения, либо помочь достичь полного подтягивания.
Снижены требования к силе
Выполнение подтягиваний с собственным весом может быть невероятно сложной задачей для многих атлетов, будь то из-за значительного веса тела, недостаточной силы верхней части тела или комбинации этих двух факторов. Наиболее эффективные альтернативы подтягиваниям могут обеспечить значительный тренировочный стимул независимо от текущего уровня силы или общей физической подготовки атлета.
Регулируемый диапазон движения
Если ограничения подвижности плеч или верхней части спины препятствуют полному разгибанию над головой, вы не сможете безопасно или эффективно проявить достаточную силу в полном диапазоне движения, чтобы получить пользу от подтягиваний. Приспосабливаясь к скорректированному диапазону движений, некоторые варианты упражнений позволяют вам наращивать силу и размер мышц, не подвергая спину и плечи риску.
Нет подтягиваний, нет проблем
Подтягивания – удивительно полезное и продуктивное упражнение, но оно не для всех. Если вы еще не умеете подтягиваться или у вас есть проблемы с подвижностью, из-за которых вы не можете работать в безболезненном диапазоне движений, теперь у вас есть множество одинаково эффективных вариантов для развития спины, плеч, и руками, выполняя полное подтягивание в удобное время.