Сначала создать сундук несложно. Но когда рост останавливается, вы должны стать более разумными, чтобы вызвать дополнительную гипертрофию. Попробуйте эти упражнения и методы для преодоления плато.
1. Добавьте немного нестабильной работы в нужное время
Всему свое время и место, в том числе и упражнениям на нестабильность грудной клетки. Вот единственное правило тренировки нестабильности: убедитесь, что вы сначала делаете устойчивые движения, чтобы ваша грудь предварительно утомилась, прежде чем ударять по ней чем-то неустойчивым.
Если вы еще не пробовали, используйте "метод висячей ленты". Если у вас нет специального грифа, вы можете удвоить несколько петлевых лент и добавить гири или пластины, как показано ниже:
В качестве альтернативы вы можете использовать неустойчивую опору, выполняя отжимания от эластичной ленты:
Вы обнаружите, что пытаетесь сохранить стабильность с четырех разных направлений (вверх, вниз, вперед и назад).
2. Перестаньте считать повторения в дополнительных упражнениях
После того, как вы уже закончили тяжелую тренировку со штангой или гантелями и готовы перейти к дополнительным движениям (разведение рук, отжимания, упражнения с бинтами, работа на тренажерах), используйте диапазон повторений, при котором вы фактически сбиваетесь со счета.
Я не говорю, что вам нужно делать подходы по 85 повторений, но большое количество повторений - ваш друг. Если вы строго считаете подходы из 6 или 8 повторений в этих упражнениях, вы не сможете сильно нарастить грудь.
Получите хоть раз немного крови в мышечные животы, чтобы получить тот безумный пампинг, о котором вы только читали. Используйте эти вспомогательные упражнения с большим числом повторений, чтобы разгрузить плечевые суставы, воспользоваться превосходной изоляцией и отточить движения для повышения эффективности.
3. Используйте кабели для мух
Классический разведение рук с гантелями прекрасно подходит, если вы понимаете, что он теряет часть вашей кривой силы.
Помните, что волокна грудной клетки обычно располагаются горизонтально. Когда вы держитесь за пару гантелей, угол силы следует этому волокнистому пути - по крайней мере, теоретически - из-за модели движения, но на самом деле угол силы направлен прямо вниз, опираясь на плечевой сустав.
Другими словами, вы пытаетесь выполнить горизонтальное движение, используя относительно вертикальную нагрузку. Чтобы пояснить, давайте немного утрируем. Представьте, что вы собираетесь делать разведения со 100-фунтовыми гантелями.
Есть большая вероятность, что вы не сможете выполнить движение глубокой махи с таким весом, потому что он слишком тяжелый для модели. Но вы МОЖЕТЕ удерживать их там в верхней части подъема столько, сколько хотите, потому что это положение не нагружает настоящие мышцы.
Однако, когда вы переключаете этот угол силы на горизонтальный - в виде троса, где тросы пытаются развести ваши руки, а не гантели просто давит вниз - это может изменить правила игры для ваших уровней активации.
Это не только лучше соответствует направлению волокон грудных мышц для более качественных повторений, использующих большую часть кривой силы, но и значительно облегчает поддержание хорошей формы, даже когда вы теряете пар.
В видео показана демонстрация обычных разведение рук на наклонной скамье, а также показан простой способ увеличить количество подходов, просто превратив разведение рук в жим на блоке, чтобы немного помочь трицепсам.
4. Хватит игнорировать отжимания
Независимо от того, хотите ли вы делать их одной рукой, двумя руками, используя кольца, подвеску или с поднятыми ногами, классические отжимания дают слишком много преимуществ, которые многие другие движения не могут дать. Просто не так много людей, которые действительно хороши в отжиманиях, у которых нет большой груди. Это о чем-то говорит.
Вот несколько явных преимуществ отжиманий:
- Отжимания полезны для плечевого сустава. Они позволяют лопатке двигаться вокруг грудной клетки по ходу движения. Это движение соответствует изменению положения плеча - плечелопаточному ритму.
- Без него у нас были бы липкие плечи. Это особенно важно, потому что обычные схемы жима лежа заставляют вас сводить лопатки назад. Следовательно, у вас нет возможности тренировать здоровый плечелопаточный ритм столько, сколько вам нужно.
- Отжимания помогают задействовать переднюю зубчатую мышцу, мышцу сбоку туловища, которая включается, когда лопатки выдвигаются вперед. Развитие этой мышцы может сохранить ваши плечи здоровыми и действительно помочь завершить впечатляющий V-образный конус.
- Правильные отжимания создают много времени под напряжением, которое невозможно воспроизвести с другими упражнениями. Вы поймете это, когда будете сокрушать повторяющиеся сеты из 40.
Не нужно бояться сделать из отжиманий целую тренировку. Вы не «окончили» их только потому, что достаточно сильны, чтобы пожать 300 фунтов.
Посмотрите на это так: если вы не можете сделать подход из 35 непрерывных отжиманий, значит, вам есть над чем поработать. Никто не должен доходить в своей физической форме до такой степени, когда надлежащий контроль над основными весовыми упражнениями становится дерьмом, и они больше не обладают силой или выносливостью, чтобы выполнять их должным образом.
Попробуйте это: Если вы действительно хотите накачать грудь, попробуйте отжимания в суперпозиции и глубокие отжимания на брусьях. Сделайте 12 повторений отжиманий, а затем отжимайтесь до отказа и посмотрите, сколько подходов вы сможете сделать за 25 минут.
Когда ваша грудь и трицепсы готовы выскочить из-под рубашки, вы можете написать мне в Instagram, чтобы отправить свою благодарность.