Хотя я, безусловно, большой сторонник тренировок с мешками с песком как самостоятельной формы тренировок, я также реалист в том, что другие могут захотеть использовать тренировки с мешками с песком как средство улучшения тренировок, которые они уже делают.. С учетом сказанного, есть большая польза от добавления тренировок с мешком с песком к олимпийской тяжелой атлетике, высокоинтенсивным интервальным тренировкам, тренировкам с гирями или тому, на чем вы фокусируетесь в своих тренировках.
Конечно, это больше, чем просто бросить мешок с песком в свою рутину и ожидать волшебства. Как и в любой другой форме силовых тренировок, здесь должны быть причина и цель. Вот почему я выбрал три наиболее эффективных упражнения с мешком с песком из нашей программы тренировок с динамическим переменным сопротивлением.
Приседания с медвежьими объятиями
Это упражнение выглядит настолько простым, что многие полностью недооценивают его способность оказывать огромное влияние различными способами. Большинство тренеров шокированы тем, что при использовании соответствующей нагрузки (мужчины: 140-160 фунтов, женщины: 80-110) это может быть таким прекрасным укрепляющим упражнением для всего тела. Это происходит из-за того, что верхняя часть тела интегрирована в упражнение на высоком уровне, но не до такой степени, чтобы стать большим ограничивающим фактором. Диапазон движения, который допускает приседание с медвежьими объятиями, также не имеет себе равных. Там, где атлет обычно уже должен обладать большой гибкостью для выполнения упражнения, приседания с медвежьими объятиями помогают развить эту гибкость.
Когда вы объедините все эти факторы, вы получите упражнение, которое улучшит тяговые упражнения, такие как становая тяга и взятие на грудь, а также силовые движения, такие как прыжки на ящик и другие плиометрические упражнения. Как чтобы получить от этого максимум удовольствия?
- Используйте темп в пять секунд, чтобы опуститься в глубокий присед.
- Вместо пятисекундного эксцентрика используйте четырехсекундную паузу внизу и попытайтесь взорваться. Это уберет импульс и задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
- Обязательно используйте широчайшие, чтобы создать очень устойчивую основу.
Вращательный выпад
Вращательный выпад, одно из самых необычных упражнений для тренировки с мешком с песком, полностью меняет то, как мы видим силовые упражнения. В то время как большинство подъемов относительно предсказуемы, а движение веса легко контролировать, вращательный выпад является полной противоположностью. Вращательный выпад - это высокоскоростное упражнение, в котором атлет работает из нестабильного положения тела с весом, движущимся с высокой скоростью. Кроме того, вес перемещается вокруг тела, а не по обычной траектории «вверх-вниз».
Термин «вращательный» относится к движению мешка с песком вокруг тела, что делает его очень мощным антивращательным движением. Скорость и рычаг, которые создает мешок с песком требует большой силы замедления, поэтому, если правильно запрограммировать, вращательный выпад может быть полезен не только для силовых и метаболических тренировок, но и для сопротивления травмам.
Как получить больше от вращательного выпада?
- Несмотря на то, что мы часто обучаем вращательному выпаду как маховому движению, вы также можете снизить скорость и использовать более высокие нагрузки, чтобы создать более уникальный тип тренировки становой тяги. (Мужчины: 80-100 фунтов, женщины: 50-70)
- Двигаетесь на высокой скорости и думаете, что у вас получилось? Вам даже не нужно увеличивать вес, чтобы создать новый вызов. Просто возьмите такой же вес в мешок с песком большего размера. Это создаст новые уровни нестабильности из-за увеличения движения мешка с песком.
Полумесяц
Если вы хотите использовать тренировку с мешком с песком для улучшения других тренировок, то вам не нужно просто копировать подъемы, которые вы делаете на своей обычной тренировке. Вместо этого вы хотите «заполнить дыры». То есть выполняйте движения и нагружайте тело так, как вы этого не делаете при стандартных тренировках.
Половина Луны, как и Вращательный Выпад, определенно отвечает всем требованиям. Одним из самых больших недостатков большинства программ силовых тренировок является отсутствие работы в разных плоскостях движения. Старая поговорка: «Если вы не используете это, вы теряете это» очень правда о нашем теле и его способности производить движение. Работая в разных плоскостях, вы становитесь более «функциональными», поскольку меняется координация и акцент различных мышц.
Одной из самых запущенных плоскостей движения является поперечная плоскость. Вращение важно для повышения производительности, а также для предотвращения травм. Большинство спортивных действий требуют различных уровней вращения, однако силовые тренировки часто очень линейны. Это означает, что наши тренировки не так функциональны, как мы думаем. Большинство травм диска также происходит при сгибании и вращении, поэтому обучение лифтеров правильному вращению является ключом к долгосрочному здоровью спины и предотвращению травм.
Несмотря на то, что некоторые тренеры выполняют какие-то символические действия с набивным мячом или перерезанием троса, редко это движение отдается приоритету. Преимущество Half Moon заключается в том, что у нас есть не только компонент ускорения, такой как медицинские мячи, но, что более важно, сильная фаза замедления. Поскольку именно при замедлении мы видим больше всего травм, очень важно научиться выполнять эту фазу тренировки в другой плоскости движения.
Как получить больше от Half Moon?
- Поскольку вращению (особенно взрывному вращению) может быть сложно научиться, мы можем изменять нагрузку не только по весу, который мы поднимаем, но и по тому, как высоко мы поднимаем мешок с песком.
- Вместо того, чтобы быстро вращаться из стороны в сторону, делайте паузу на два счета между повторениями, чтобы уменьшить импульс и сосредоточиться на начальной силе.
Трудно поверить, что всего три упражнения могут оправдать использование мешков с песком, но это не обычные упражнения. По правде говоря, есть много других упражнений, но я хочу, чтобы вы действительно использовали некоторые из этих упражнений. Мы можем говорить о теории весь день, но почувствовав и увидев эффект от этих упражнений, вы откроете для себя возможности тренировок с мешками с песком. Не верьте мне на слово, скорее один из лидеров отрасли, Алвин Косгроув, который недавно написал: «Будущее тренировок с отягощениями, вероятно, будет асимметричным и «живым»».