Я встречаю много людей, особенно женщин, у которых болит запястье во время занятий йогой или поднятием тяжестей. Эта боль может на самом деле повлиять на способность человека завершить тренировку или ограничить способность человека выполнять такие позы, как ворона, стойка на руках или даже лежащая собака.
Советы по предотвращению болей в запястьях и запястного канала
- Расслабляйте запястья после стояния на руках или выполнения действий, требующих многократного сгибания запястий.
- Избегайте поз, требующих глубоких сгибаний, в дни, когда ваши запястья воспаляются. Большая часть боли в запястье возникает из-за воспаления, и растяжка не поможет уменьшить это воспаление. Если вы испытываете внезапную боль, влияющую на вашу способность выполнять определенные действия, просто пропустите их в течение дня. Как правило, боль в запястье приходит и уходит, и вы можете выполнять эти действия в те дни, когда у вас нет обострения.
- Примите противовоспалительное средство, если у вас сильная боль в запястье. Но имейте в виду, что противовоспалительные средства могут маскировать боль (ага!), так что лучше избегать сложных поз, пока вы не поправитесь настолько, чтобы выполнять их без лекарств.
- Попробуйте клин для йоги, если вы постоянно испытываете боль в запястье во время сгибания на занятиях йогой. Клин поднимает пятку ваших рук на прикосновение выше пальцев, уменьшая сгибание запястий.
- Даже без клина старайтесь поднимать вес с пяток рук, удерживая такие позы, как лежащая собака. Это особенно важно, если вы практикуете на мягкой поверхности, в которую запястья имеют тенденцию погружаться. На самом деле, если вы практикуете йогу на траве или песке, лучше избегать длительных задержек на руках.
Три позы, чтобы растянуть ноющие запястья:
Поза Гориллы (Падахастасана):
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени, когда наклоняетесь вперед, сгибаясь настолько, насколько вам нужно, чтобы плотно коснуться земли руками. Поднимите пальцы ног и просуньте руки под подошвы ног, ладони смотрят вверх, а пальцы направлены к пяткам. Сдвиньте руки полностью вниз, пока пальцы ног не смогут массировать складки запястий. Задержитесь здесь, покачивая пальцами ног, если вам это нравится, до двадцати циклов дыхания.
Поза Куриного Танца:
Хорошо, это не официальный термин, но вы поймете, почему я его использую. Это можно делать стоя или сидя. Вытяните руки вдоль туловища, согните локти и подтяните запястья к подмышкам. Ладони должны быть обращены наружу, пальцы направлены вниз к бедрам. Поднимая грудь, вы почувствуете, как вытягиваются тыльные стороны ладоней. Задержитесь на двадцать вдохов.
Наручные релизы:
Это можно делать стоя или сидя. Вытяните правую руку перед собой параллельно полу. Согните запястья назад, пальцы смотрят на землю, ладонь смотрит вперед. Широко расставив пальцы, осторожно оттяните большой палец назад. Задержитесь на несколько вдохов, постоянно опуская плечи вниз по спине и растопыривая пальцы правой руки. Перейдите к указательному пальцу, среднему пальцу и так далее, задерживая каждый палец на несколько вдохов. Ваши руки захотят сжаться; не позволяй им! Повторите на второй стороне. Разверните запястья несколько раз в каждом направлении, чтобы завершить растяжку.
Хорошая новость заключается в том, что йога на самом деле укрепляет запястья. Собака вниз, стойка на руках, балансировка рук и все позы, в которых руки несут вес, отлично подходят для ваших запястий. Работая над расслаблением запястий после тренировки и не забывая воздерживаться от этих поз в дни, когда боль в запястьях слишком сильна, вы обезопасите себя.
Все остальные фотографии предоставлены Бетани Инес.