Бойся, очень бойся
Новые упражнения вводятся каждый день. К сожалению, это не означает, что эти упражнения «лучше».
Когда вы начинаете комбинировать такие вещи, как максимальные подъемы в жиме лежа, жим над головой и силовые взятия штанги на грудь с этими нелепыми новыми упражнениями и снарядами, вы должны бояться, очень бояться за свои плечи.
Плечи легче травмировать и они более подвержены травмам от чрезмерной нагрузки, чем колени и тазобедренные суставы. Это хорошо известно. Недавний всплеск популярности этих упражнений был связан с увеличением хирургических процедур, которые в противном случае были бы ненужными.
Я содрогаюсь при мысли об остео-здоровье плеч этих молодых энтузиастов фитнеса после многих лет следования этому тренду в тренировках. Я подозреваю, что к 40 годам многие из этих мужчин и женщин будут иметь здоровье плечевых суставов, как у тех, кому за 80.
Вот три особенно глупых и потенциально вредных упражнения.
1. Подтягивания Киппинга
Это одно из самых нелепых упражнений современности. Подтягивания киппингом и баттерфляем как упражнение в основном бесполезны, даже если вы думаете, что они выглядят очень круто.
Подтягивания киппингом не имеют преимуществ (если только вы не участвуете в соревнованиях по кроссфиту) и имеют огромный недостаток. Как отмечают Килгор и др. в своем исследовании: «Подтягивания киппингом - это силовое упражнение не в большей степени, чем бёрпи или приседания с собственным весом. Тренируемым с существующей патологией плечевого сустава или напряжением в плечевом суставе следует всегда избегать этого упражнения."
А потом Риппето добавил этот комментарий в 2013 году:
" Подтягивания и подтягивания с разгибом оказались бесполезными для усиления более строгих версий этих движений, а при отсутствии достаточной силы для выполнения строгих версий, версии с разгибом оказались очень опасными для здоровья плеч."
Большинство настоящих экспертов сходятся во мнении, что подтягивания киппингом не имеют реальной пользы в современных тренировках, но являются огромным недостатком в отношении здоровья плеч и риска травм.
2. Кольцевые провалы
Отжимания на кольцах лучше оставить гимнастам и/или другим людям с меньшим весом, которые не тренируются для силы или развития. Отжимания на кольцах, как и подтягивания кипом, - очень опасное упражнение для плеч.
Кроме того, делать их с отягощением просто идиотизм, как делать приседания с отягощением на стабилизирующем мяче. Даже незначительное расхождение в поперечном движении колец может поставить плечевой сустав в такое нестабильное положение, что его можно будет повредить.
Кроме того, плечевые суставы могут легко сдавливаться во время выполнения отжиманий на кольцах, потому что нагрузка приводит в движение плечевую кость и акромиально-ключичный сустав. Добавьте к этому даже небольшую силу бокового движения, и произойдет множество серьезных травм, часто в виде разрыва или повреждения вращательной манжеты плеча.
Как советует Риппето: «Помогите своим плечам и сделайте отжимания на брусьях!»
3. Боевые веревки
А еще есть "боевые веревки". Они подвергают плечи яростной атаке, и почти никто этого не замечает.
И если упражнение с борцовскими веревками не приводит к травме и травме плеча напрямую, оно, безусловно, предрасполагает плечи к травмам в результате остальной части тренировки.
Плечевой сустав никогда не был предназначен для таких сильных сотрясений и ударов. Опять же, плечевой сустав гораздо более подвержен травмам, чем колени или бедра. Люди, кажется, забывают об этом.
Многие лифтеры и спортсмены обращаются ко мне с различными проблемами с плечами, и почти всегда они используют боевые канаты или два других нелепых упражнения, упомянутых выше. Моя задача - реабилитировать их.
Возмещение ущерба
По иронии судьбы, если вовремя обнаружить травму плеча, ее можно вылечить с помощью жима от плеча. Я предпочитаю жим гантелей сидя.
Это особенно верно, если проблема связана с вращательными манжетами плеча или артритом плечевых суставов. Движение, выполненное с большим количеством повторений, а не с максимальной нагрузкой, может иметь большое значение для того, чтобы плечи чувствовали себя лучше и работали лучше.
Но обычно вы должны тренировать каждую головку дельтовидной мышцы и при более традиционной тренировке частей тела. Я включаю какие-то передние подъемы, какие-то боковые подъемы и какие-то боковые подъемы в наклоне, обычно варианты с гантелями или тросом.
В течение нескольких недель эти атлеты сообщают, что их плечи чувствуют себя лучше, чем за месяцы или годы. Трудно сказать, насколько это связано с выполнением традиционных движений плечами в сбалансированном формате, а сколько просто с отказом от подтягиваний, борьбы со скакалкой и отжиманий на кольцах.
" Проверенное и проверенное" лучше, чем "новое"
Несмотря на всю критику, которую получают в наши дни тренировки частей тела и изолированных односуставных движений, эти упражнения по-прежнему имеют место. Они могут быть и часто должны быть основой для хорошей разработки программы.
Ни один из моих клиентов не повредил себе плечи на моих программах. Но ни одна из моих программ не обрабатывает плечо с помощью резких ударных движений.
Как обычно, некоторые из вас получат это. Некоторые из вас этого не сделают.