Если вы имеете дело с болью в бедре, я хочу, чтобы вы знали, что я сам был там. Я не понаслышке знаю, насколько жизнь может быть действительно отстойной, когда ваше бедро просто не болит чувствует себя хорошо, или не работает так, как должен. Я знаю, что хроническая боль в бедре может испортить все остальное в жизни. Когда мое бедро не работало, моя жизнь тоже не работала.
Когда мне было 27 лет, я не мог ходить из-за мучительной боли в левом бедре. У меня никогда не было падений или аварий. Боль в бедре началась однажды, когда я был на пробежке, и со временем продолжала усиливаться, пока в конце концов уровень боли не стал постоянным восемью из десяти. Мне поставили диагноз импинджмент бедренной вертлужной впадины (FAI) с разрывом губы на бедре. Хуже всего было то, что я провел короткий период времени в инвалидной коляске и перенес операцию на бедре.
Сегодня, семь лет спустя, я полностью выздоровел, и мое бедро больше не болит. С моей стороны потребовалось много работы, чтобы привести мои плечи, бедра, колени и лодыжки в более правильное положение. Самым большим открытием для меня, когда я проходил через процесс заживления, было что моя проблема с бедром была не просто проблемой с бедром, а проблемой смещения всего тела.
Боль не возникает в одиночестве
В этой статье я хочу предложить вам возможный сдвиг в перспективе; переход от сосредоточения внимания на симптоме или месте вашей боли к обращению внимания на общее выравнивание и функционирование всего вашего тела. Упражнения, которые я представляю вам в этой статье, имеют очень мало общего с самим бедром, и много общего с положением плеч, позвоночника, бедер, коленей и лодыжек.
Человеческое тело спроектировано так, чтобы работать лучше всего, когда его восемь основных несущих суставов, плечи, бедра, колени и лодыжки, правильно выровнены и сбалансированы. Упражнения в этой статье помогут устранить некоторые основные причины боли в тазобедренном суставе, восстановив баланс тела.
Моя жизнь изменилась, когда я впервые попробовал эти упражнения и почувствовал немедленное облегчение боли. Я не говорю, что у вас будет такой же опыт. Вы могли бы, ноэто не быстрое решение для большинства людей. Цель этой статьи состоит в том, чтобы вы попробовали эти упражнения и заметили, что меняется в вашем теле. Вы можете почувствовать немедленное уменьшение боли или что-то еще, например, улучшение равновесия или, возможно, даже облегчение в другой части тела, которая была напряжена.
Что будет дальше в процессе исцеления, зависит от вас, но пока попробуйте это.
Встречная растяжка
Большинство наших повседневных движений, таких как вождение автомобиля и работа за компьютером, заставляют наши руки и ноги находиться в согнутом положении. Это упражнение улучшает функцию, позволяя верхней части тела выпрямляться, одновременно растягивая и удлиняя заднюю часть бедер и ног. В результате таз будет находиться в лучшем, более сбалансированном положении.
Слева:неверно. Бедра вперед, спина округлена. Правильно: верно. Нижняя часть спины прогнута, бедра отведены назад, а позвоночник полностью выпрямлен.
Встаньте лицом к столу или прилавку высотой от талии до груди. Положите руки на стол или столешницу и отведите ноги назад так, чтобы ступни оказались под бедрами. Посмотрите на свои ноги и убедитесь, что они прямые или слегка изогнутые (это действительно важно!). Отведите бедра назад, чтобы образовался прогиб в нижней части спины, и опустите грудь к полу. Держите локти заблокированными и напрягите квадрицепсы. Вдохните и задержитесь на одну минуту. Следите за тем, чтобы распределение веса между ногами было одинаковым.
При правильном выполнении это упражнение будет способствовать разгибанию грудного отдела позвоночника, который у многих людей может быть сгорбленным или округленным вперед при сгибании с кифозом.
Ошибки, которых следует избегать:
- Не выполняйте это упражнение с округлой спиной. Если вам трудно прогнуться в нижней части спины, найдите более высокую поверхность, на которую можно положить руки. Чем выше поверхность, тем легче будет расположить и удержать дугу в пояснице.
- Не задерживайте дыхание. Дышите глубоко на протяжении всего упражнения.
Сидящий этаж
Это упражнение активизирует мышцы осанки на всем пути от ступней до шеи. Это позволяет удлинить среднюю и верхнюю часть спины, стабилизируя бедра и ноги. После выполнения этого упражнения вы почувствуете себя выше, легче и в целом почувствуете себя лучше. Ваши бедра и таз смогут функционировать более оптимально, а верхняя часть спины и плечи будут в лучшем положении.
Верх:неверно. Плечи сгорблены, пальцы ног выпадают. Внизу: верно. Плечи опущены и отведены назад, носки направлены вверх.
Сядьте у стены, вытяните ноги прямо перед собой и расставьте их на ширине плеч. Ваши ягодицы и верхняя часть спины должны быть у стены. Копчик должен плотно прижаться к стене. Положите руки на колени ладонями вверх. Сведите лопатки вместе и держите. Не поднимайте плечи; только сжать их назад и вниз. Напрягите бедра и согните стопы назад к себе и задержитесь. Акцент делается на то, чтобы ваши лопатки были сведены вместе, бедра напряжены, а ступни согнуты назад. Расслабьте мышцы живота и глубоко дышите животом. Держите три минуты.
Ошибки, которых следует избегать:
- Не выворачивайте ноги. Хороший способ узнать, прямые ли у вас ноги, - сначала направить коленные чашечки прямо к потолку.
- Не округляйте плечи вперед и не горбитесь, пытаясь занять это положение. Обязательно аккуратно потяните плечи вниз и назад.
- Не задерживайте дыхание и не держите напряжение в животе. Вместо этого дышите и расслабляйте живот.
- Не прижимайте голову к стене, если это означает, что вы наклоняете голову назад под углом. Для начала можно отодвинуть голову от стены, если это кажется вам более естественным. Когда в результате выполнения этих упражнений положение верхней части спины улучшится, ваша голова естественным образом вернется к стене.
Статическая спина
Это упражнение позволит тазу, позвоночнику и плечам равномерно прижаться к полу. Несмотря на пассивность, это упражнение позволяет гравитации работать вместе с нами, чтобы сбалансировать тело. Гравитация будет действовать одинаково на правую и левую половины тела в этом положении, делая ваше тело более сбалансированным в целом и с меньшей болью.
Верх:неверно. Ноги не под углом 90° и колени выпадают. Внизу: верно.
Лягте на спину, поднимите ноги над блоком или стулом так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Разведите руки в стороны под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Расслабьте верхнюю часть спины и обратите внимание, как поясница равномерно прижимается к полу слева направо. Дышите животом. Задержитесь в этом положении на пять минут.
Ошибки, которых следует избегать:
- Если ваши колени расходятся в стороны, это означает, что ваша поверхность слишком низкая. Попробуйте сложить одеяла или полотенца на диван или стул, чтобы создать поверхность нужной высоты.
- Попросите кого-нибудь сфотографировать вас сбоку и посмотрите на угол вашего колена. Если ваша бедренная кость (бедренная кость) наклонена, это означает, что у вас нет угла 90 градусов в колене и бедре. Ваше бедро должно быть прямо вверх и вниз (вертикально), как показано на фото справа.
- Не держите телефон над лицом, не отправляйте текстовые сообщения друзьям и не читайте книгу во время Static Back. Ваши плечи должны быть расслаблены и прижаты к полу!
Создайте ежедневную практику выравнивания
Я рекомендую выполнять эти упражнения ежедневно, первым делом с утра, для достижения наилучших результатов. Обязательно всегда прислушивайтесь к своему телу,и если упражнение или поза не кажутся вам подходящими, пропустите их и вернитесь к ним, когда будете готовы.
Надеюсь, вам понравились эти упражнения, и что этот сдвиг точки зрения на капитальный ремонт выравнивания всего тела вместо сосредоточения исключительно на бедрах приведет к успешному процессу исцеления для вас.
Отказ от ответственности: Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для информационных целей. Цель этой статьи состоит в том, чтобы способствовать пониманию и знаниям широкого круга читателей по различным темам здравоохранения. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или лечения, а также перед началом нового режима лечения, и никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за чего-то, что вы прочитали в этой статье.