Немногие слова заставляют людей ерзать на месте так, как это делает слово «поза». Наверное, простое прочтение заставило вас выпрямиться. Что ты сделал? Как ты сейчас сидишь?
Когда большинство людей думают о хорошей осанке, они думают о том, чтобы сидеть и стоять прямо, расправив плечи. Попытка сохранить это положение может быть утомительной.
Немногие слова заставляют людей ерзать на месте так, как это делает слово «поза». Наверное, простое прочтение заставило вас выпрямиться. Что ты сделал? Как ты сейчас сидишь?
Когда большинство людей думают о хорошей осанке, они думают о том, чтобы сидеть и стоять прямо, расправив плечи. Попытка сохранить это положение может быть утомительной.
Многие люди сдаются, впадая в сгорбленное положение, поощряемое гравитацией и нашими экранами. Даже те, кому удается держать себя в хорошей осанке, могут испытывать напряжение и дискомфорт. Так в чем смысл?
Обратная сторона желания сгорбиться или сутулиться
Хотя попытка сохранить хорошую осанку может вызвать дискомфорт, это лучше, чем альтернатива. Длительное сидение или стояние без активной поддержки мышц приводит к дополнительной нагрузке на суставы и связки позвоночника.
Эти конструкции не предназначены для длительной нагрузки в согнутом положении, а дополнительная нагрузка может привести к скованности и боли.
Наш позвоночник - не единственное, что страдает, когда мы горбимся и сутулимся. Когда верхняя часть спины напрягается, расширение грудной клетки и легких ограничивается. Это ограничение ограничивает оксигенацию и увеличивает работу дыхания, что может вызвать нашу реакцию на стресс и ухудшить когнитивные функции.
Когда верхняя часть спины округляется, а голова торчит вперед над телом, в мышцах, прикрепляющихся к челюсти и лицу, может развиться напряжение. Это напряжение может привести к тому, что движение вашей челюсти станет болезненным или ограниченным, а также может вызвать головную боль.
С плохой осанкой связаны многие другие гормональные и поведенческие эффекты, некоторые из которых обсуждаются в этом популярном выступлении социального психолога Эми Кадди на TED. Но сохранить хорошую осанку легче сказать, чем сделать.
Чтобы сохранить хорошую осанку, избегайте ловушек
У многих людей возникает дисбаланс, когда они пытаются достичь и поддерживать хорошую осанку. Дисбаланс возникает, когда части вашего тела, которые обычно работают вместе, больше не могут сотрудничать из-за несоответствия силы или подвижности.
Дисбаланс может привести к напряжению и дискомфорту, а также вызвать дисфункцию в других частях тела
Эта ловушка связана с тем, как большинство людей думают о том, как добиться хорошей осанки. Распространенным заблуждением является то, что иметь хорошую осанку; вам нужно принять прямое положение и удерживать его, пока вы сидите или стоите.
Когда вы просите свое тело выполнить задачу, например, встать прямо или отвести плечи назад, не сообщая ему, как это сделать, тело будет использовать мышцы, которые вы используете чаще всего.
Эта зависимость от сильных мышц приводит к длительному использованию уже сильных мышц, в то время как более слабые группы игнорируются. Со временем более сильные мышцы становятся сильнее и напряженнее, а более слабые мышцы атрофируются.
Например, если вы испытываете боль в пояснице, когда сидите прямо, это может быть связано с тем, что ваши более сильные мышцы нижней части спины работают слишком усердно, пытаясь компенсировать более слабые мышцы нижней части живота и таза.
Самый распространенный дисбаланс
Ваша нижняя часть спины и мышцы таза являются наиболее распространенным местом дисбаланса. Мышцы, выгибающие нижнюю часть спины, часто чрезмерно нагружаются во многих видах деятельности, включая длительное сидение и стояние, физические упражнения и переноску.
И наоборот, мышцы нижней части живота и таза, как правило, используются недостаточно. Это пренебрежение частично связано с тем, что многие из нас испытывают скованность и округление в верхней части спины, и наше тело компенсирует это, выгибая нижнюю часть спины, когда мы просим его сесть или встать прямо. В результате наши естественные изгибы позвоночника преувеличены.
Когда нижняя часть спины чрезмерно прогнута, таз наклоняется вперед, снижая активность нижних мышц живота и ягодичных мышц. Если его не остановить, этот дисбаланс может привести к дисфункциям во всем теле.
Переосмыслите правильную осанку
Вместо того, чтобы думать о позе как о позе, подумайте о ней как о балансе силы и подвижности мышц и суставов вашего тела
Вместо того, чтобы пытаться добиться хорошей осанки, сидя или стоя прямо, используйте свое тело таким образом, чтобы способствовать мышечно-скелетному балансу.
Отличный способ улучшить осанку - больше двигаться. Установите напоминания о регулярных перемещениях, включив в свой день методы, позволяющие больше двигаться, например:
- Изменяйте рабочее положение с помощью регулируемого стола.
- Используйте туалет на другом этаже, чтобы подняться по лестнице.
- Варьируйте тип выполняемой вами ручной работы.
Разнообразие движений разнообразит нагрузку на ваше тело и уменьшит дисбаланс.
Однако движений без сознательных усилий обычно недостаточно для устранения значительного дисбаланса.
Если мы не выполняем новый тип движения или сознательно не активируем слабые мышцы и не расслабляем сильные, тело по-прежнему будет использовать мышцы, с которыми оно наиболее знакомо. Вы все еще можете испытывать дискомфорт или напряжение, даже после перерыва, чтобы подвигаться.
Активное улучшение осанки
Сознательно тренировать более слабые мышцы и расслаблять гиперактивные мышцы - лучший способ восстановить равновесие. Но это легче сказать, чем сделать.
Сверхактивные мышцы трудно расслабить, а недостаточно активные мышцы трудно почувствовать и использовать.
В оставшейся части этого поста будут обсуждаться методы, призванные помочь вам восстановить баланс во время:
- Сидя
- Стоя
- Выполнение функциональных задач, таких как ручная работа и физические упражнения
Улучшение осанки нижней части спины
Первый шаг к достижению баланса между мышцами нижней части позвоночника и живота состоит в том, чтобы двигать эту область в полном диапазоне движения, а не ограничивать ее в прогнутом или сгорбленном положении. Вы можете сделать это с помощью упражнения, называемого наклоном таза.
Если у вас ограниченный контроль над поясничным отделом позвоночника и тазом, поначалу наклон таза может показаться вам трудным
Эти упражнения являются базовыми, и мы рекомендуем их людям с любым уровнем способностей.
Чтобы выполнить наклон таза:
- Сядьте в удобное положение, поставив ноги на пол. Положите руки на бедра так, чтобы вы могли чувствовать костлявый кусочек на передней части бедра указательным пальцем. Оберните большой палец и почувствуйте кость в задней части таза. Представьте, что вы держите в руках большую миску с водой.
- Наклоните таз вперед насколько сможете, как будто выливаете воду из передней части чаши. Нижняя часть спины выгнется, и вы перекатитесь вперед на промежность. Наклоны вперед задействуют мышцы поясницы при снижении нагрузки на ее суставы и связки. При длительном удержании положение с наклоном вперед приведет к гиперактивности мышц нижней части спины и передней части бедер. Мышцы нижней части живота и таза будут поставлены в невыгодное механическое положение, что приведет к дисбалансу.
- После того, как вы толкнули миску вперед до упора, откатитесь назад (выливая воду из задней части миски), не допуская, чтобы грудь и верхняя часть спины сутулый. Когда ваш таз наклоняется назад, активизируйте нижние мышцы живота.
- Полезная подсказка - представить, что вы используете область под пупком, чтобы застегнуть молнию на штанах. Наклоны назад и вытягивания таким образом растягивают нижнюю часть спины и активизируют мышцы нижней части живота и тазового дна.
- Сидение в этом положении с наклоном назад разгружает мышцы нижней части спины, но может привести к нагрузке на суставы позвоночника, если оно удерживается в течение длительного периода времени.
- Вместо того, чтобы прогибаться или сутулиться, попробуйте удерживать спину и таз посередине двух положений. При нейтральном положении таза нагрузка распределяется между передней и задней частями туловища. Позвоночник, мышцы живота и спины берут на себя долю нагрузки.
Повторите наклон таза пять раз, чтобы активировать и растянуть обе стороны туловища, а затем закончите в нейтральном положении. Вы можете найти нейтральное положение, переместив миску с водой в ровное положение, чтобы кости спереди и сзади таза были на одной высоте.
Еще один способ определить это, посмотрев на пояс своей одежды. В нейтральном положении пояс обычно располагается параллельно земле, а не под углом.
Вы можете выполнять наклоны таза сидя, стоя или выполняя упражнения. Он может действовать как профилактическая мера или как метод облегчения боли в спине или бедрах. Это один из лучших способов оценить и исправить наиболее распространенный участок постурального дисбаланса.
Если у вас уже есть травма спины, вы можете испытывать некоторую боль при наклоне таза. Эта боль нормальна. Уменьшайте диапазон движений до тех пор, пока движение не перестанет быть болезненным, а затем постепенно увеличивайте его снова.
Или попробуйте представить, что веревка тянет вашу макушку к потолку, делая вас максимально высоким, пока вы выполняете наклон. Такой лифтинг поможет разгрузить позвоночник и уменьшить боль.
Еще один эффект, который вы можете испытать, - это ощущение сгорбленности, когда вы наклоняете таз назад. Это ощущение также знакомо, и оно, вероятно, означает, что верхняя часть спины напряглась и приняла округлую форму. Эта скованность может быть причиной того, что ваша нижняя часть спины в первую очередь чрезмерно выгибалась: чтобы держать верхнюю часть спины более прямо.
Улучшение осанки верхней части спины
Теперь, когда вы начали лучше контролировать пояснично-тазовую область,вы можете перейти ко второй наиболее распространенной области дисбаланса: верхней части спины и шее..
Эти области могут казаться округлыми сейчас, когда пояснично-тазовая область находится в нейтральном положении. Вам нужно будет улучшить их способность выгибаться, если мы хотим улучшить скелетно-мышечный баланс.
Вы можете вытянуть верхнюю часть спины, также известную как грудной отдел позвоночника, над спинкой стула с низкой спинкой.
- Сплетите пальцы за головой, сведите лопатки вместе и откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть спинки упиралась в спину.
- Чтобы подчеркнуть растяжение верхней части спины, ограничьте выгибание нижней части спины, задействовав нижние мышцы живота.
- Удерживайте это вытянутое положение около пятнадцати секунд, чувствуя растяжение в груди и верхней части спины.
Растяжка мышц и суставов верхней части туловища с разгибанием грудного отдела – отличный способ снизить гиперактивность. Но нам все равно нужно укреплять малоактивные мышцы.
Мышцы между и под лопатками часто недостаточно используются, и их активация может помочь облегчить боль в верхней части спины, шее и плечах.
- Удерживая таз в нейтральном положении, отведите подбородок назад, как будто пытаясь стать как можно выше.
- Затем сведите лопатки вниз и вместе.
- Тело часто компенсирует ограниченное движение лопаток, выгибая нижнюю часть спины, поэтому обязательно держите таз в нейтральном положении.
- Верхние плечи также будут пытаться компенсировать это движение, поэтому не забывайте сжимать плечи вниз и назад, а не вверх и назад. Выполните сжатие десять раз, чтобы активировать мышцы верхней части спины.
Поначалу может быть мало движений, и будет трудно почувствовать работу мышц..
Все дело в балансе
Хорошая осанка традиционно считается стоящей и сидящей прямо с отведенными назад плечами. Многим людям трудно это поддерживать, а те, кто поддерживает это, часто чрезмерно нагружают свои сильные мышцы.
Чтобы улучшить свою силу, подвижность и снизить риск получения травм, подумайте об осанке как о балансе между различными мышцами и суставами тела.
Улучшите свою осанку, включив больше движения в свой распорядок дня и сознательно развивая баланс между чрезмерно и недостаточно используемыми мышцами.
При регулярном и целенаправленном выполнении упражнения на наклон таза, разгибание грудной клетки и втягивание плеч помогут вам достичь и поддерживать равновесие без напряжения и дискомфорта, делая хорошую осанку второй натурой.
Вначале эти движения могут быть затруднены скованностью в прилегающих частях тела.