Стронгмен, один из самых неправильно понятых видов спорта на планете, требует большего, чем просто грубая сила. Психическая стойкость, взрывная сила и способность выдерживать РЕАЛЬНОЕ время под напряжением - все это необходимо для достижения славы на соревнованиях.
Многие новички в этом виде спорта ошибочно полагают, что «самый сильный» спортсмен обладает наибольшей грубой силой, но независимо от того, выполняете ли вы становую тягу на количество повторений или выполняете серию атласных камней на время, грубой силы недостаточно. Это стало регулярным явлением - сильные спортсмены с солидным силовым опытом были сбиты меньшими, «более слабыми» соперниками, подкрепленными превосходной взрывной силой.
но даже если вы не стремящийся силач, включение взрывной силы в тренировку является ключевым элементом в любом спортивном начинании. Хотя у меня есть собственные идеи о том, как включить взрывную работу в тренировку (я посвящаю два тренировочных дня в неделю взрывным движениям, таким как силовые рывки, взятия на грудь и прыжки на ящик), я хотел услышать мнение нескольких чрезвычайно сильных людей, чтобы узнать их мнение о взрывной тренировке и о том, как она могла им помочь.
Во-первых, немного справочной информации об опрошенных спортсменах.
Майк Дженкинс вошел в мир стронгменов в 2007 году. После нескольких поражений от парней, которые сейчас являются профессиональными силачами, он выиграл чемпионат мира Arnold Amateur Strongman World Championships в 2010 году, заработав свою профессиональную карту и место в соревнованиях Arnold Classic Pro Strongman 2011 года.
Майк Дженкинс выполняет 1100-фунтовую раму на Арнольд Классик 2011.
Мэтт Доусон заработал свою профессиональную карту в 2009 году в California's Strongest Man, а затем занял 8-е место в America's Strongest Man в 2010 году. Он по-прежнему удерживает чистую ось среди любителей North American Strongman и рекорд прессы с весом 365 фунтов. в соревнованиях и продолжает преуспевать как профессиональный силач в супертяжелом весе.
Мэтт Доусон делает жим 405 фунтов с двухдюймовой осью.
Энди Дек - профессиональный силач, спонсируемый EliteFTS. Он участвовал в нескольких профессиональных шоу, в том числе в American Strongman Corporation и America's Strongest Man. Он также изучает прикладную физиологию для получения степени магистра, уделяя особое внимание силовой и физической подготовке.
Энди Дек делает фермерскую прогулку весом 400 фунтов (в каждой руке).
T NATION: Расскажите нам о своей философии тренировок.
Майк Дженкинс: Просто, я тренируюсь умно и усердно. Я открыт для того, чтобы пробовать новые вещи, которые работают для других людей; Я знаю, что они могут мне не подойти, но я не узнаю, пока не попробую.
Я также стараюсь не зацикливаться на тренировках. Если я вижу прибыль, то, как говорится, «если это не сломано, не чини это».
Мэтт Доусон: Наша философия тренировок сосредоточена на том, чтобы сделать каждого спортсмена лучшим силовым атлетом, которым он может быть. Это означает, что нужно не просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, но и стать лучше и умственно подготовленным. У каждого есть свой набор сильных и слабых сторон, и мы учитываем то, чего не хватает каждому человеку, улучшая области, в которых он уже преуспевает. Это делает нашего конкурента более разносторонним.
Энди Дек: Моя тренировочная философия фокусируется на укреплении слабых сторон. Это было моей целью в течение примерно полутора лет, и я добился большего результата, тренируясь таким образом, чем любым другим способом.
Я также стараюсь усложнять упражнения, не увеличивая вес, например, используя Fat Gripz, цепное ярмо вместо обычного, фермерские прогулки с толстыми ручками, плечевые камни атласа вместо того, чтобы просто нагружать их и т. д.
T NATION: Какие взрывные упражнения вы включаете в свои тренировки?
Майк Дженкинс: После футбола я отказался от тяжелой атлетики. Тем не менее, я выполняю толчки со стойки с бинтами и без них для работы над головой.
Для нижней части тела я делаю становую с бинтами для тяги, а также приседания на ящик спереди и сзади с бинтами для скорости. Очевидно, я также очищаю оси и бревна.
Мэтт Доусон: Я и моя команда включаем в наши тренировки массу взрывных движений. Варианты прыжков на коробку, силовые взятия на грудь, полные взятия на грудь, рывки, рывки гантелей, броски набивного мяча, перевороты шин, динамические вариации жима лежа, динамические вариации над головой, динамические вариации приседаний, спринты, беговые спринты и т. д. Многие часто упускают из виду часть тренировки, когда она должна быть приоритетом!
Энди Дек: Я с большим успехом использовал адаптивное сопротивление как в жиме над головой, так и в становой тяге. Что касается оверхеда, то выполнение рывков в обратном направлении с бревном действительно помогло увеличить мои оверхеды.
Мне также нравится чередовать скоростную работу в подвижных соревнованиях с тяжелыми тренировками. Это не то, о чем нужно беспокоиться парням, которые плохо знакомы со стронгменом, но после того, как вы освоите технику и разовьете высокий уровень силы мышц живота, скорость ног становится все более важной.
Мне также нравится делать спринты с некоторым сопротивлением, обычно Prowler, для подготовки после тренировок, а иногда и в выходные дни.
T NATION: Взрывная сила против грубой силы. Ваши взгляды и как они помогают друг другу?
Майк Дженкинс: Вам нужны оба. Соревнования настолько разнообразны, что вы должны быть в состоянии вытянуть максимальное количество мертвых в одном событии и быть быстрым в кэрри-попурри в следующем. Вы видите так много парней в спортзале, которые могут много «поднять», но когда они пробуют 200-фунтовое бревно, это выглядит как обезьяна, трахающаяся с футбольным мячом - никакой взрывной силы.
Энди Дек: Взрывная сила, хотя и то, и другое имеет свое место в силаче. Когда я только начинал, я думал, что в некоторых упражнениях нет техники, а используется только грубая сила. Но чем больше я узнавал, тем больше я понимал, что события, которые, как я думал, не имели техники, были самыми техническими, такими как камни атласа.
Кроме того, в то время как определенный базовый уровень силы необходим, чтобы быть успешным спортсменом в мире стронгменов, победитель мероприятия или всего соревнования часто определяется тем, кто двигается быстрее или кто может сделать больше повторений за более короткое время, а не тем, кто может поднять абсолютный наибольший вес.
Мэтт Доусон: Я известен как парень с «взрывной силой», поэтому в настоящее время я делаю «грубую силу» приоритетом в своих тренировках, чтобы завершить свою игру. Но если бы мне нужно было подготовить спортсмена к соревнованиям в стронгмене, я бы каждый раз ставил тяжелоатлета-олимпийца над пауэрлифтером.
В весе 285-290 фунтов я обычно самый легкий парень на своих соревнованиях, но я все время побеждал парней с "грубой силой". Самый сильный человек Калифорнии 2009 года - отличный тому пример - в весе 275 фунтов. Я был самым легким парнем примерно на 100 фунтов. и я до сих пор выигрывал почти все турниры.
Большинство парней, вероятно, были "сильнее" меня в тренажерном зале, но это не имеет значения в соревнованиях силачей. В то время моя максимальная становая тяга была где-то на очень низком уровне 700 фунтов, но я выиграл комплексную становую тягу с большим отрывом, обойдя парней, которые тянут более 800 фунтов. в тренажерном зале. Благодарю за это взрывную силу.
Мой строгий жим над головой был, вероятно, где-то на высоких 200, но я установил чистую ось NAS и рекордный жим в 365 фунтов.против парней, которые могли строго жать вес от середины до 300 фунтов. Я и близко не был таким «сильным», но я победил. Еще раз благодарю за это свою взрывную силу.
T NATION: Как можно включить взрывную силу в свой режим тренировок?
Майк Дженкинс: Если вы тренируетесь для стронгмена, взрывные упражнения должны быть на каждой третьей тренировке или около того. Это дает вашим мышцам передышку от тяжелых нагрузок, которые обычно используются, и активирует быстро сокращающиеся волокна, необходимые для всего комплекса упражнений. Посмотрите на парней из Вестсайда, они делают скоростные тяги с максимальным для большинства людей уровнем!
Я делаю день скоростного жима и день скоростного приседания. Я не стал отказываться от скоростных тяг и скоро добавлю рывки и взятия на грудь.
Мэтт Доусон: Просто. Начинайте каждую тренировку со взрывного движения. Если у вас день для нижней части тела, начните с прыжков на ящик, взятий на грудь или рывков. Они не утомляют вас при выполнении большого приседания с максимальным усилием; Дело в том, что это заставит вашу нервную систему быть полностью готовой к работе с большими весами.
Если вы тренируете верхнюю часть тела, начните с бросков медицинского мяча. Бросьте медицинский мяч над головой обеими руками, или одной рукой, или лягте и сделайте взрывной жим от груди. Опять же, делайте мало повторений, так как мы фокусируемся на скорости, а не на выносливости или мускулатуре.
Энди Дек: Если вы уже сильны, но не можете занять столь высокое место в соревнованиях, как вы думаете, то повышение скорости и взрывной силы почти наверняка является вашим слабым местом. Если предположить, что большинство парней в данном соревновании будут иметь примерно одинаковые уровни силы, тогда две вещи, которые отличают победителя от проигравшего, - это скорость и физическая форма.
Так что, если вам нужно стать быстрее, чтобы стать лучше, начните использовать бинты и цепи. Работайте с более легкими весами, чтобы улучшить скорость ног или количество повторений, которые вы можете сделать за минуту. Добавьте какие-нибудь упражнения на взрывную скорость, с отягощением или без него. Суть в том, что выясните, в чем заключаются ваши слабости, и вытащите их из себя, и вам станет лучше.
T NATION: Как насчет того, чтобы дать читателям пример тренировки, включающей взрывные движения?
Майк Дженкинс: Я делаю приседания на ящик с бинтами или без них, как спереди, так и сзади. В последнее время я сделал больше фронтальных приседаний; Думаю, они помогают моей прессе. Я делаю прыжки на ящик, зашагивания на скорость и зерчеры только с бинтами. Единственное, что я делаю для верхней части тела, это жим с осями и бревнами.
Вот пример тяжелого и взрывного дня.
Тяжелый
| 1. 18-дюймовые отрывные коробки | 2. Сумо с прямыми ногами | 3. Обратные гиперы |
| 315 x 3 405 x 3 495 x 3 555 x 3 615 x 3 705 x 3 735 x 3 765 x 3 785 x 3 805 x 2 | 315 x 15 | 50 x 15 |
Взрывоопасный
| 1. Становая тяга на скорость | 2. Жим бревна (из стойки, стоя, строго) |
| 365 x 3 365 x 3 365 x 3 415 x 3 | 270 x 10 305 x 9 320 x 8 320 x 7 |
Мэтт Доусон: Вот типичный динамический день для нижней части тела.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| 1 | Вариант прыжка на ящик | ||
| 2 | Рывок или чистый вариант | 5 | 3 |
| 3 | Приседания на ящик с бинтами | 10 | 2 @ волны 50-60% от 1ПМ |
Тогда мы работаем над одним или двумя мероприятиями
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| 1 | Шины переворачиваются | 3 | 10 |
| 2 | Бродяга/попурри из саней |
Энди Дек:
| Упражнение | Вес | Повторения | |
| 1 | Реверсивный бревенчатый рывок разделения | 175 225 265 | 6 4 6 (4 комплекта) |
| 2 | Отжимания на ремне/шраги гантелями | Вес тела | 20/ 150 x 20 (3 комплекта) |
| 3 | Пуловеры DB/разведение рук обратным хватом | 80 | 10 / 12 x 12 (3 подхода) |
| 4 | Бродяга | ||
| 5 | Бродяга + 140 | 10 | 75 футов - Все на низких ручках |
T NATION: Что посоветуете тем, кто занимается силовыми видами спорта?
Майк Дженкинс: Выбросьте свое эго в окно. Беспокоиться о вас; смиритесь с тем, что вы не можете контролировать то, что кто-либо делает в шоу. Послушайте парней, которые были в игре. Не расстраивайтесь. Ставьте реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс.
Самое главное, не делайте это, чтобы определить свою жизнь – сделайте это, чтобы обогатить ее! Есть много вещей поважнее стронгмена и других видов спорта; не позволяй ему разрушить то хорошее, что у тебя было до того, как ты начал!
Энди Дек: Найдите парней, которые знают свое дело, и тренируйтесь с ними. Задавать вопросы. Если вам нужна помощь с подъемником или мероприятием, найдите кого-то, кто лучше вас, и спросите, как он стал таким хорошим. Читайте все, что можете о своем виде спорта, включая косвенно связанные темы, такие как диета, восстановление, подвижность и т. д. Помните, что не существует единого режима или стиля тренировок, который подходит всем, и чем больше информации у вас есть, тем большего успеха вы добьетесь.
Мэтт Доусон: Не бойтесь просить о помощи. Если что-то, что вам говорят, кажется неправильным, исследуйте это, спросите, почему. Посмотрите на таких сайтах, как TNation и ElitFTS.com. Помните, то, что работает для бодибилдеров, часто НЕ то, что нужно делать силовым атлетам - вам не нужен целый день, посвященный бицепсам и икрам.
Кроме того, не бойтесь соревноваться. Североамериканский силач проводит соревнования по всей стране. Выберите дату и вперед!
T NATION: Спасибо за это, ребята!