Приготовление пищи - неотъемлемая часть образа жизни спортсмена. Будучи спортсменами, мы постоянно расходуем топливо - пищу, которую закладываем в свое тело. Таким образом, приготовление пищи до и после тренировки, а также адекватные закуски для поддержания энергии являются основой для успешного плана питания.
Советы по приготовлению еды
Во время подготовки по воскресеньям (или в другой день, который соответствует вашему расписанию) спортсмену на ходу намного проще выбрать еду или перекус, который обеспечит энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок. Используйте время, чтобы нарезать, порционировать и приготовить любую еду на неделю. Во время футбольного сезона воскресное утро также является прекрасным временем, чтобы приготовить воскресный ужин перед большими играми.
Фокус с подготовкой состоит в том, чтобы приготовить как можно больше блюд и закусок, учитывая углеводы, белки и жиры. Самый здоровый выбор может быть и самым простым. Одним из моих любимых кухонных инструментов для приготовления большого количества здоровой пищи является мультиварка. Даже небольшая мультиварка объемом 4,5 кварты может обеспечить три-четыре здоровых приема пищи для двух человек. Они стоят всего 20 долларов и различаются по размеру. Это так просто: утром бросить несколько ингредиентов в мультиварку, включить ее на минимум, и ужин будет готов через шесть-восемь часов. Нет ничего лучше, чем знать, что за вас работает кто-то другой.
Некоторые из моих любимых рецептов мультиварки включают птицу (индейку или курицу) и не более десяти других ингредиентов. Следующие рецепты содержат достаточное количество нежирных белков. и может быть подан с зеленью, авокадо и овощами для полноценного приема пищи, насыщенного всеми вашими макроэлементами. Любой из следующих рецептов может заменить птицу на говяжий фарш или другое мясо. Фактическое время приготовления может отличаться.
Тушеная Курица Тако
Выход: На 10-12 порций
Время подготовки: 5 минут
Время приготовления: 5-6 часов
Ингредиенты:
- 3 куриные грудки без костей и кожицы
- ½ стакана свежей нарезанной кинзы
- ½ стакана нарезанного желтого лука
- Сок 1 лайма
- 2-3 ст.л. молотого тмина
- 1-2 ст.л. кайенского перца
- Соль и перец по вкусу
- 1 баночка сальсы Trader Joe’s Authentica
Метод:
- Очистите куриные грудки и положите на дно мультиварки в один слой.
- Добавьте кинзу, лук, сок лайма, тмин, кайенский перец, соль и перец в медленноварку.
- Вылейте всю банку сальсы на курицу. Используйте ложку, чтобы полностью покрыть куриную грудку.
- Включите медленноварку на медленном огне и готовьте 5-6 часов. Перемешивайте каждые 30 минут, начиная с 4-го часа, чтобы разбить куриную грудку.
- Подавайте на лепешке или на зеленом салате, посыпав любимой начинкой для тако.
Индейка и чили с тремя бобами
Выход: 8 порций
Время подготовки: 5 минут
Время приготовления: 30 минут
Ингредиенты:
- 1 фунт 85% нежирного фарша из индейки (можно оставить индейку для вегетарианского/веганского чили)
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 стакан нарезанного желтого лука
- 1 банка черной фасоли на 8 унций (промытая)
- 1 банка красной фасоли (8 унций) (промытая)
- 1 банка фасоли Great Northern (промытая) на 8 унций
- 1-2 ст.л. тмина
- 1-2 ст.л. кайенского перца (в зависимости от того, насколько острым вы любите)
- 10 разрезанных пополам виноградных помидоров
- 1 банка томатного соуса на 12 унций
- Соль и перец по вкусу
Метод:
- В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Как только сковорода нагреется, положите лук в масло и обжарьте примерно наполовину (слегка полупрозрачный), затем добавьте фарш из индейки. Готовьте, пока индейка не подрумянится и не прожарится. Снимите с огня.
- В мультиварке смешайте приготовленный фарш из индейки и лук с остальными ингредиентами. Перемешайте до равномерного распределения.
- Включите мультиварку на максимальную мощность и дайте прогреться в течение 25-30 минут или пока смесь не нагреется. Продолжайте перемешивать каждые 5-6 минут.
- Подавайте в тарелке с зеленым луком, сладким перцем и вашей любимой начинкой из чили.
Фрикадельки из индейки со шпинатом
Выход: На 4-6 порций
Время приготовления: 20-25 минут
Время приготовления: 6-7 часов