Боль в ахилловом сухожилии может быть изнурительной, мучительной и часто длительной. Традиционные упражнения для снятия этой боли обычно включают в себя пассивное растяжение икр с помощью полотенца, прислонение к стене для растяжки и сделайте несколько подъемов пятки, как только вы сможете делать это без боли.
Но достаточно ли этого? Действительно ли это решит главную проблему вашей ахиллесовой боли?
Ничто не работает в изоляции
Помните, когда дело доходит до нашего тела, ничто не работает изолированно. Существует причина, по которой вы испытываете боль в ахилловом сухожилии, и эта причина может быть разной для каждого человека.. Это может быть плохой рисунок движения, слабая сила икр или мышц стопы, неподходящая обувь или даже слабость ягодичных мышц.
«Ваши ягодицы на самом деле эксцентрически контролируют пронацию ваших ног, и если они недостаточно сильны, это может привести к увеличению давления на ахилловы суставы»
Я знаю, что многие из вас сомневаются в последнем утверждении - слабость ягодичных мышц может вызвать боль в ахилловом сухожилии?Это может звучать безумно, но, как я уже сказал, все работает вместе, и ничто не работает по отдельности.
Ваши ягодицы на самом деле эксцентрически контролируют пронацию ваших ног, и если они недостаточно сильны, это может привести к увеличению давления на ахиллово сухожилие. Более того, если вам не хватает силы разгибания бедра за счет ягодичных мышц, многие люди обратятся к использованию своих икр.
Подумайте об этом: вы когда-нибудь видели, как кто-то постоянно поднимается на носочки во время маха гири? Делать это в неурочное время не так уж и сложно, ноделайте это снова и снова, и ваши бедные икры и ахиллы наверняка примут на себя основную тяжесть этого движения и станут болезненными и переутомленными.
Решения
Если вы страдаете от боли в ахилловом сухожилии,лучше всего обратиться к профессионалу, который точно скажет вам, почему у вас болит, и кто может направить вас в правильном направлении, когда дело доходит до упражнений и управления симптомами. Вы также можете попробовать включить эти упражнения в свои тренировки, чтобы помочь справиться с текущими или будущими проявлениями боли в ахилловом сухожилии.
Примечание: Если какое-либо из этих упражнений причиняет боль или причиняет боль (кроме обычной боли от катания на пене), не выполняйте их! Боль недопустима во время упражнений и на самом деле вызывает изменение двигательной программы, что может привести к травмам в будущем.
С учетом сказанного, попробуйте эти нетрадиционные или малоизвестные упражнения, которые помогут вам справиться с болью в ахилловом сухожилии
Само-миофасциальный релиз икр и стоп
Вы можете использовать для этого пенопластовый валик или мячик для лакросса и просто работать над раскатыванием икр, подобно любому другому пенопластовому валику, который вы делаете. Когда люди находят больное место, мне больше всего нравится класть ему роллер или мячик для лакросса на это место, а затем делать круги лодыжками. Попробуйте, и вы поймете, почему я так люблю его.
Динамическая растяжка икр
Это простая растяжка, которая заставляет вас использовать и растягивать всю заднюю цепь. Просто примите позу собаки вниз и зацепите одну ногу за противоположную ногу. Затем опустите колено на землю и обратно, стараясь, чтобы пятка коснулась земли. При этом вы должны почувствовать довольно сильное растяжение в икрах. Повторите восемь-десять раз на каждую ногу.
Модифицированная раскладушка
Простое и эффективное упражнение для активации ягодичных мышц, которое может помочь вам почувствовать жжение в ягодицах. Просто лягте на бок, согнув верхнюю ногу так, чтобы бедро было под углом девяносто градусов, при этом верхняя ступня зацепилась за колено нижней ноги. Затем, держа бедра вперед и удерживая ногу на крючке, поднимите колено вверх и задержитесь на две-три секунды, затем медленно опустите. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете активацию ягодичных мышц, а затем сделайте еще десять.