Невозможно переоценить тот факт, что туалетов не хватит
Если вы тренировались к марафону перед тем, как впервые в этом году принять участие в Лондонском марафоне, вы потратили несколько месяцев на подготовку к физическим нагрузкам, связанным с бегом на 42,2 км (мы надеемся!). Возможно, вы также подготовились морально, разработав стратегии, которые позволят вам выжить, когда ситуация станет трудной.
Однако есть аспекты Лондонского марафона, к которым трудно подготовиться, если вы не сделали этого раньше. На трассе принимают участие более 40 000 человек и в несколько раз больше людей выстраиваются вдоль маршрута Лондонского марафона, чтобы подбодрить их. Это одна из лучших гонок в мире. Даже если вы участвовали в одной или двух других гонках, скорее всего, они не полностью подготовили вас к тому, что вам предстоит испытать на улицах столицы Великобритании.
К счастью, Лондонский марафон уже прошли более миллиона человек, поэтому новичкам, ищущим полезных советов, доступен огромный объем знаний. Я участвовал в забеге пять раз, и с 2016 года Coach публикует советы ветеранов забега и элитных бегунов, таких как олимпийская чемпионка Мара Ямаути. Весь этот опыт собран для вашей пользы прямо здесь. Прочтите наши главные советы для тех, кто впервые участвует в Лондонском марафоне.
1. Не приобретайте новое снаряжение на выставке
«Проверено и проверено» - это мантра, которой следует придерживаться в отношении снаряжения и питания, которые вы используете в день марафона. Шикарная новая обувь может привести к волдырям, новая футболка может стать кошмаром, а этот вкусный новый энергетический гель может привести к рывку в Порталоо в середине гонки. Стоит проверить ассортимент снаряжения на Лондонском марафоне и, возможно, приобрести какой-нибудь комплект, который можно использовать после важного дня, но придерживайтесь того, что вы знаете для гонки. Будьте знакомы, будьте в безопасности.
2. Загрузите официальное приложение Race
Лондонский марафон - это чрезвычайно хорошо организованное мероприятие, и это распространяется на его бесплатное приложение, которое является лучшим способом узнать точное время финиша и быстро разделить его, а также отслеживать других бегунов, которых вы, возможно, знаете, в окрестностях конечно.
Следите за своими любимыми бегунами с помощью приложения для отслеживания Лондонского марафона
3. Используйте вазелин
Вы можете справиться с натиранием разными способами: плотный базовый слой и шорты для бега 2-в-1 - хороший выбор, но надежный бачок вазелина - проверенное временем решение. Его также полезно использовать в качестве бальзама для губ, потому что тяжелое дыхание через рот даже теплым утром на протяжении 26,2 миль потрескает губы чем-то гнилым. Наклеивание пластыря на каждый сосок также является отличной профилактической мерой.
4. Тщательно планируйте маршруты до места проведения гонки и обратно
Общественный транспорт как в Лондонском, так и в Юго-восточном поездах бесплатен при наличии вашего гоночного номера (совет 4½: не забудьте свой гоночный номер), но при огромном скоплении людей, направляющихся на гонку, не позволяйте путешествовать стать кошмаром. Определите, сколько времени вам нужно, а затем удвойте его, чтобы быть в безопасности. И не стоит недооценивать размер Гринвич-парка: как только вы доберетесь туда, вам придется еще довольно долго идти до стартовой зоны. На обратном пути время не так важно, но, очевидно, спланируйте маршрут с минимальным количеством шагов и лестниц.
Путешествие на Лондонский марафон: как добраться до забега
5. Скачать Руководство для бегунов
Раньше бегуны получали журнал, содержащий всю информацию, необходимую для того, чтобы добраться до стартовой линии, включая соответствующее расписание поездов, но, стремясь стать более экологичными, организаторы забегов теперь отправляют эти данные по электронной почте и размещают их на сайте мероприятия. Просто убедитесь, что вы загрузили окончательные инструкции на свой телефон, прежде чем отправляться на старт. Вы не хотите пытаться получить доступ к нему со своего телефона, поскольку сигнал ухудшается из-за требований толпы.
6. Встаньте в очередь в туалет как можно скорее
Более 40 000 человек примут участие в Лондонском марафоне. Это много нервов перед гонкой, что приводит к множеству рывков перед гонкой к Порталоосу. Даже если вы не думаете, что вам нужно идти, встаньте в очередь, когда сможете. Скорее всего, к тому времени, когда вы выйдете на фронт, вы будете благодарны, что сделали это. Да, и вам, вероятно, придется пройти два или три раза, прежде чем начнется гонка. Шутки.
7. Возьмите с собой старую теплую одежду
После того, как вы оставите свою сумку на забеге, у вас, вероятно, еще будет час или около того, чтобы подождать, прежде чем начать бежать. Даже если погода выглядит отлично, все равно будет прохладно, когда вы в шортах и футболке ждете старта. На старте будут пункты сбора благотворительных средств, так что вы сможете надеть старую одежду, чтобы согреться, а затем раздать ее перед стартом. Вы также можете выбрать проверенный подход «черный мешок для мусора», если у вас нет одежды, которую вы готовы пожертвовать.
8. Старт - это не начало вашей гонки
На то, чтобы пересечь черту после звука выстрела, может уйти от двух до 40 минут из-за большого количества людей, прошедших через нее. Это может вызвать стресс, если вы этого не ожидаете. Просто расслабьтесь и убедитесь, что вы находитесь в правильном загоне. Кстати говоря
9. Возьмите правильную стартовую ручку
Время и место старта Лондонского марафона будут определены заранее. Есть четыре стартовые зоны - синяя, красная, желтая и зеленая, и внутри них есть загоны для бегунов, ожидающих определенного времени. Важно быть рядом с бегунами, бегущими в заданном вами темпе, чтобы вам не приходилось уворачиваться от более медленных людей на протяжении первых нескольких миль или не отвлекаться и бежать слишком быстро.
10. Не паникуйте, если поначалу вы движетесь слишком медленно
Если вы начинаете в толпе людей, бегущих медленнее, чем вам хотелось бы, не стоит уклоняться и проталкиваться, пытаясь ускорить темп. Это утомит вас, и вы, вероятно, все равно будете бежать медленно. Плывите по течению пару миль, и вы обнаружите, что толпа начнет уменьшаться, и тогда вам будет легче набрать темп. Вам предстоит преодолеть 26,2 мили, поэтому потеря 30 секунд на первых двух милях не убьет ваш личный рекорд.
11. Не поддавайтесь адреналину на первых 7 км
Вы будете чувствовать себя потрясающе на старте Лондонского марафона. Волнение от мероприятия в сочетании с неделей или двумя сокращениями означает, что легко начать быстрее, чем вы планировали. Это особенно актуально между второй и четвертой милями, где есть длинный участок спуска. Очень важно придерживаться запланированного темпа и не позволять адреналину подталкивать вас слишком быстро. Предстоит преодолеть еще большое расстояние. На самом деле больше, чем вы думаете
12. Помните, что вам предстоит пробежать более 42,2 км
Немного грустно, правда? Учитывая все эти люди, от которых вам придется уклоняться, шансы на то, что вы пойдете по самой прямой гоночной трассе, более или менее равны нулю. Вероятно, это будет не намного больше, чем 26,2 мили, но это еще одна причина плыть по течению раньше, а не постоянно отклоняться, пытаясь преодолеть стартовую схватку. И есть еще один способ свести к минимуму напрасные усилия.
13. Следите за тонкой синей линией
Во время марафона вы заметите синюю линию на дороге. Эта линия отмечает самую прямую линию гонки и является точно измеренной дистанцией марафона. Если вы стремитесь к пиару, придерживайтесь этой линии, где это возможно.
14. Будьте готовы к тому, что ваш GPS-трекер работает неправильно
GPS даже в лучших беговых часах не идеален, поэтому вы можете ожидать, что общее расстояние, которое они регистрируют, будет составлять несколько сотен метров. Ориентируйтесь по отметкам миль и километров на трассе и используйте трекер в качестве общего руководства. Если вы настроены на определенное время, возьмите кардиостимулятор на выставке Expo или в Интернете, чтобы вы могли видеть, в какое время вам нужно преодолевать каждую милю, без необходимости делать математические расчеты на лету.
15. Не бойтесь пользоваться туалетом во время гонки
Это может показаться очевидным, но если вы ждете какое-то время и чувствуете желание ответить на зов природы, не сопротивляйтесь ему. Просто сходите в туалет - они встречаются каждые две мили на трассе. Бег с дискомфортом и дополнительным стрессом от попыток сдержаться испортит вам эту часть соревнования, и вам придется преодолеть большую дистанцию, чтобы наверстать упущенное время. К тому же, после того, как вы уйдете, вы почувствуете себя настолько хорошо, что, вероятно, следующий этап пробежите достаточно быстро, чтобы все равно вернуться в темп.
16. Посмотрите заранее карту гонки
Проверьте маршрут Лондонского марафона не для того, чтобы не ошибиться, а для того, чтобы узнать, что и когда предлагается на пути. Вода доступна каждые две мили, а иногда вместо нее или вместо нее предлагается Lucozade Sport; на 14 и 19 милях вы получаете энергетические гели, если хотите. Их стоит использовать, чтобы сэкономить на тех, которые вам придется носить с собой.
15. Не злоупотребляйте гелями
Очень важно пополнять запасы углеводов во время гонки, но пейте гели, а не злоупотребляйте ими. Как сказал нам тренер по бегу Ник Андерсон, когда мы говорили с ним о длинных пробежках, если вы проглотите гель, вероятность расстройства желудка быстро возрастет.
«Очень часто люди бросают гель, как будто это егербомба, и вдруг 40 г углеводов попадают в стенку желудка, и организм не может с этим справиться», - говорит Андерсон.
“Побочными эффектами этого являются боли в животе, необходимость сходить в туалет и тошнота. Лучшее, что вы можете сделать, это выпить гель и потратить от пяти до 10 минут, чтобы закончить его. Тогда скорость поглощения выше.»
18. Возьмите наушники
Лондонский марафон - это уникальное мероприятие с хорошей поддержкой, полное невероятных достопримечательностей, но на протяжении всего маршрута не используются кричащие толпы на Тауэрском мосту или в торговом центре. Есть такие разделы, как Собачий остров, где толпа будет редкой, и вам будет приятно послушать музыку или подкасты. Некоторых людей постоянные аплодисменты утомляют, поэтому через какое-то время вы все равно захотите их заблокировать.
19. Внимательно подумайте, что вам нужно в конце
После того, как вы пробежали марафон, ему, по понятным причинам, потребуется некоторая поддержка, когда вы пересечете финишную черту, поэтому стоит упаковать некоторые избранные предметы в свою гоночную сумку, чтобы собрать их потом. Теплая одежда обязательна: после марафонской дистанции температура тела снизится даже в жаркий день. Неплохо также сменить обувь. Возможно, вам также понадобится определенная еда, которая поможет вам запустить процесс восстановления.
Этот план восстановления после Лондонского марафона необходимо прочитать перед гонкой
20. Вместе с медалью вы получаете массу бесплатных вещей
Естественно, прохождение марафона - это само по себе награда, но также здорово потом получить бесплатные вещи вместе с медалью. Ознакомьтесь с нашим обзором бесплатных медалей Лондонского марафона, чтобы узнать, что вы можете получить.
21. Из комплекта получается лучший сувенир
Я бегал по Лондону пять раз и купил множество безделушек, таких как брелки, а также медали и футболки, но сувенир, который вы будете использовать регулярно, - это тот, который стоит купить, чтобы отметить этот день, и комплект для бега идеально соответствует всем требованиям. Спонсор гонки, New Balance, предлагает широкий выбор экипировки для Лондонского марафона 2023, включая официальную куртку Лондонского марафона, а, что еще более привлекательно, американский бренд Tracksmith продает ограниченное количество снаряжения для всех основных марафонов.