Больше никаких слабаков
Чтобы укрепить слабую спину, первое, что вам нужно сделать, это серьезно заняться ее исправлением. Машинная программа не подойдет, равно как и стандартные программы «подтягивания и тяги раз в неделю».
Что вам нужно, так это план, который наращивает силу как в гребле, так и в подтягиваниях, постепенно увеличивая общий объем за счет нескольких тренировочных воздействий в неделю. Начните с 3-недельного блока специализации. Это приведет к заметным улучшениям в размере и силе, если вы отступите на 4-й неделе и позволите произойти суперкомпенсации.
3 принципа специализации спины
1 Сосредоточьтесь на большом и простом
Сейчас не время заниматься корректирующими упражнениями для восстановления функций – об этом уже нужно было позаботиться. Вместо этого сосредоточьтесь на больших сложных движениях и тягах с весовой нагрузкой.
2 Разделите нагрузку
Вместо того, чтобы посвятить один день выполнению каждой вариации тяги под солнцем, попробуйте чередовать горизонтальные и вертикальные тяги и тяги в течение недели. Используйте тяжелый вес для каждой вариации вместо того, чтобы выкладываться наизнанку в первых двух упражнениях, а затем соглашаться на меньшую нагрузку во время последующих упражнений.
Итак, если вы тренируетесь четыре раза в неделю с двумя днями упора на верхнюю часть тела и двумя днями на нижнюю часть тела, вы можете разделить вариации на все четыре дня, чтобы обеспечить возможность использования более тяжелых нагрузок.
Вот пример:
Предложения по упражнениям для акцента на спине
| Тренировка | Выделение назад | Предложения упражнений | |
|---|---|---|---|
| День 1 | Нижняя часть тела | Горизонтальный | Взвешенный перевернутый горизонтальный ряд |
| День 2 | Верхняя часть тела | Вертикальное Горизонтальное | Тянуть вниз тяжелое тяговое усилие |
| День 3 | Нижняя часть тела | Горизонтальный | Тяга гантелей в наклоне |
| День 4 | Верхняя часть тела | Вертикальный | Подтягивания с отягощением |
Примечание: несмотря на то, что вес всегда должен быть сложным, общую сложность упражнения как для вертикальных, так и для горизонтальных движений можно чередовать в течение недели, чтобы предотвратить выгорание.
3 Не повторяйте движений. Стань сильнее
Стань сильнее в гребле и подтягиваниях. Слишком много лифтеров используют один и тот же вес и схему повторений/сетов каждую неделю в вспомогательных упражнениях только для того, чтобы накачать мышцы, даже не пытаясь стать сильнее. Потом удивляются, почему не наращивают мышцы. Если вы специализируетесь, рекомендуется записывать вес, который вы используете во всех упражнениях на спину, чтобы убедиться, что вы действительно становитесь сильнее.
Методы бэк-билдинга
Взвешенная и перевернутая тяга с отступами
Тяга в перевернутом положении - отличный вариант горизонтальной тяги для укрепления спины. Работайте до действительно тяжелого сета из 5 повторений, затем возьмите 85-90% веса и сделайте еще 3-5 сетов по 5 повторений.
Например, предположим, что вы сделали 5 повторений с дополнительным весом в 110 фунтов (две пластины по 45 фунтов и одна цепь по 20 фунтов) в самом тяжелом сете. В следующем подходе уменьшите вес до 90-95 фунтов и продолжайте делать подходы по 5 повторений. Если это становится слишком трудным слишком рано, возьмите 85% этого и увеличьте объем. Это гарантирует, что вы не сбросите слишком много веса и не обманете себя, получив максимальное напряжение.
Максимальная тренировка подтягиваний на 5 повторений
Сначала сделайте 5 повторений с собственным весом, а затем постепенно добавляйте вес в каждом подходе, пока не достигнете максимальной нагрузки, которую можете выполнить в 5 повторениях. Цель состоит в том, чтобы выполнить 5 или более качественных подходов, поэтому не нагружайте слишком большой вес слишком рано. Отдыхайте 45-60 секунд между каждым сетом и старайтесь не сильно жульничать в своем самом тяжелом сете, но все же бросайте себе вызов.
Тренировки подтягиваний с максимальным весом обычно зарезервированы для тестовых сценариев, но они также являются отличной тренировкой сами по себе, которую можно повторять в течение как минимум 3 недель, что обычно приводит к феноменальному увеличению как силы спины, так и размера.
6 минут гребли
Они отлично подходят для тяжелых приседаний, потому что они немного более удобны для нижней части спины, чем обычные тяги штанги в наклоне. Более того, если все сделано правильно, нет необходимости выполнять какие-либо другие изменения строк в день их использования.
Выберите две гантели, с которыми, по вашему мнению, вы могли бы сделать 7 повторений, и сделайте подход из 5 повторений. Затем отдохните 30 секунд и сделайте еще один подход. Продолжайте делать подход каждые 30 секунд в течение 6 минут подряд.
По мере прохождения подходов вам неизбежно придется снижать количество повторений, чтобы поддерживать темп без снижения веса. К концу вы можете делать только 1 или 2 повторения в подходе. Нагрузка и общий объем являются вашим приоритетом, а не количеством повторений в подходе. В конце можно немного схитрить, но не увлекайтесь.
Ваш трехнедельный план специализации спины
День 1 – Нижняя часть тела: акцент на силу
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 6 | 3 | 85-90% 1ПМ |
| В | Обратный выпад | 3 | 6-8 | |
| С | Румынская становая тяга с раздельной постановкой | 3 | 6-10 | |
| D1 | Взвешенная перевернутая строка | 1 | 5 | Макс |
| D2 | Тяга в перевернутом положении с отягощением (подходы с отступами) | 3-5 | 5 | 85-90% от макс. |
День 2 – Верхняя часть тела: Акцент на объем
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа на наклонной скамье | 4 | 5 |
| В | Жим гантелей | 4 | 6-8 |
| С | Жим гантелей стоя над головой | 3 | 6-10 |
| D1 | Растягивание (тяжелое) | 5 | 6 |
| D2 | Facepull (Вызов) | 6 | 6 |
День 3 – Нижняя часть тела: Акцент на объем
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Стовая тяга рывковым хватом | 4 | 5 |
| В | Hip-Thruster | 4 | 6-8 |
| С | Сплит-приседания | 4 | 6-10 |
| Д | Подтягивания с максимальным весом | 5 | 5 |
| Минимум 5 наборов. Добавляйте вес в каждом подходе, пока не достигнете максимального веса в 5 повторениях. Отдых между подходами 45-60 секунд. | |||
День 4 – Верхняя часть тела: Акцент на объем
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Пуш-пресс | 4 | 5 |
| В | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 6-8 |
| С | Жим гантелей на полу | 4 | 6-10 |
| Д | Двусторонняя тяга гантелей в наклоне | Макс | 2-5 |
| Макс устанавливает на 6 минут. Начните с веса, с которым вы можете сделать 7 повторений, но выполняйте только 5 повторений. Делайте подходы по 5 так долго, как сможете. Вы можете уменьшить количество повторений до 1 или 2, но не уменьшайте вес. Обязательно делайте подход каждые 30 секунд с одним и тем же весом. | |||