Не нужно отказываться от бега при понижении температуры.
Когда температура опускается ниже нуля и снег покрывает ваш обычный беговой маршрут, последнее, что вам нужно, - это зашнуровать шнуровку для тренировки на свежем воздухе. Мы вас слышим! Оставлять уютный комфорт на диване в самые холодные недели года - это неинтересно (или во многих случаях безопасно).
Но вот в чем дело: удары по тротуару приносят серьезную пользу для здоровья, которую нельзя упускать. Бег - одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела и разума, - от роли в снижении риска сердечных заболеваний до улучшения настроения.
Фактически, бег только один раз в неделю (даже менее 50 минут и со скоростью 6 миль в час или медленнее) может помочь снизить вероятность ранней смерти от всех причин на 27 процентов, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2019 года в Великобритании. Журнал спортивной медицины.
Так что пока не выбрасывайте кроссовки на сезон. Вместо этого записывайте свои мили в помещении на беговой дорожке.
Преимущества бега на беговой дорожке
«Бег в холодную погоду может быть довольно тяжелым для вашего тела», - говорит Джефф Трипп, сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела фитнеса Trainiac, CSCS. Холодный воздух и ветер могут повлиять на ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, к тому же вам нужно беспокоиться об обморожении и поскользнуться на ледяной поверхности. «Иногда отличная идея - переместить бег в помещении на беговой дорожке, где вы можете контролировать свое окружение», - говорит он.
Вы можете подумать: «Бег в помещении? Что за праздник!» Но этого не должно быть. Хотя тренировка на беговой дорожке может не сопровождаться живописными видами, вы можете контролировать скорость и наклон (в отличие от бега на открытом воздухе). «Это означает, что вам не нужно тратить драгоценные минуты на поиск ровного безопасного участка дороги для спринта или идеального уклона для работы на холме», - говорит Трипп.
И эти интервалы скорости и подъема на беговой дорожке очень эффективны, когда дело доходит до улучшения вашего уровня физической подготовки. По словам Триппа, интервалы на беговой дорожке повышают эффективность вашей сердечно-сосудистой системы за счет увеличения доставки кислорода к вашим работающим мышцам и циркуляции богатой питательными веществами крови по всему телу.
Попробуйте эту 20-минутную тренировку на беговой дорожке
Готовы испытать свои кроссовки на беговой дорожке? Этот 20-минутный высокоинтенсивный режим бега в помещении включает в себя бешеную скорость и интервалы наклона, а также защищает вас от непогоды, когда погода не подходит.
Кончик
Если вы новичок в беге (или ВИИТ), Трипп советует начинать медленно. Добавьте одну интервальную тренировку в неделю и увеличивайте ее до двух или трех по мере того, как становитесь сильнее.
Разогрев
Делать: упражнения на динамическую мобильность - либо с медленным движением полотна, либо с полным отрывом от беговой дорожки - включая марширование, удары ягодицами и высокие колени. Затем сделайте три минуты в легком или умеренном темпе (от 1,0 до 3,0 миль в час), медленно переходя от ходьбы к легкой пробежке.
Тренировка
Делать: каждый из следующих интервалов в течение одной минуты, начиная с беговой дорожки с наклоном 1%.
- Бег со скоростью от 6 до 10 миль в час
- Бег трусцой со скоростью от 3 до 5 миль в час
- Бег со скоростью от 6 до 10 миль в час
- Бег трусцой со скоростью от 3 до 5 миль в час
- Бег со скоростью от 6 до 10 миль в час
- Бег трусцой со скоростью от 3 до 5 миль в час
- Бег от 5 до 8 миль в час с уклоном от 8 до 12%
- Бегайте трусцой от 3 до 5 миль в час с уклоном 1%
- Бег от 5 до 8 миль в час с уклоном от 8 до 12%
- Бегайте трусцой от 3 до 5 миль в час с уклоном 1%
- Бег от 5 до 8 миль в час с уклоном от 8 до 12%
- Бегайте трусцой от 3 до 5 миль в час с уклоном 1%
Остывать
Делать: 5 минут в темпе разговора (от 1,0 до 3,0 миль в час) с наклоном 0%.
Узнайте больше о наших **20-минутные тренировки здесь ** - у нас есть что-то для всех.