В какой-то момент всем нам хочется показать, над чем мы так усердно работали в спортзале.
Возможно, вы запланировали что-то большое, например, двухнедельный солнечный отпуск или круиз, или, может быть, просто послеобеденную поездку на пляж или в бассейн. Независимо от того, где вы хотите выглядеть как можно лучше, эта статья объяснит, как этого достичь.
Очевидно, я не могу превратить вас из Гомера Симпсона в Ронни Колемана, но если вы уже относительно стройны, этот план выведет вас на новый уровень четкости и полноты. Вас не спросят: «Эй, ты тренируешься?» а скорее "Блин, сколько времени ты проводишь в спортзале в день?"
Диета превыше всего
Неудивительно, что ключом к крепкому телосложению является питание. Вы можете тренироваться до посинения и проводить каждый час бодрствования (а иногда и каждый час не бодрствования) на беговой дорожке, но если ваша диета не подобрана, ваше телосложение тоже не будет настроено.
Итак, основной задачей этого двухнедельного переворота будет ваше ежедневное меню и манипулирование им, чтобы укрепить мышцы, сохранив при этом как можно больше мышц. Мы также рассмотрим кардио, добавки и тренировки, но это всего лишь вишенка на торте. Большая часть ваших результатов зависит от того, что вы едите.
Карбюраторы
Мы будем использовать циклирование углеводов, чтобы подготовиться к важному дню. Циклирование углеводов позволяет вам воспользоваться эффектом сжигания жира от низкоуглеводной диеты, сохраняя при этом преимущества периодического увеличения количества углеводов (ускорение метаболизма, пополнение запасов гликогена, увеличение уровня лептина и предотвращение потенциального катаболизма).
Примечание. Эта точная установка может не идеально подходить для вашей ситуации (возможно, у вас есть три недели или всего десять дней), но вы можете увидеть общие принципы. Просто измените их, чтобы они соответствовали вашим обстоятельствам.
Мы начинаем с четырех низкоуглеводных дней подряд (с понедельника по четверг). Это служит для истощения запасов гликогена и поддержания низкого уровня инсулина для оптимизации сжигания жира. Я бы посоветовал силовые тренировки два или три из этих четырех дней, так как это поможет истощить мышечный гликоген, сжечь жир и поддержать поддержание мышц.
Кардио нужно делать каждый день – 30 минут средней или высокой интенсивности. Здесь отлично подойдут некоторые спринтерские интервалы или просто чередование двух минут умеренной нагрузки с одной минутой тяжелой. Цель состоит в том, чтобы сжечь как гликоген, так и жир.
Сколько углеводов, спросите вы?
Для начала мы будем использовать 0,25 грамма на фунт веса тела (это общий вес тела, а не LBM). Итак, если вы весите 200 фунтов, вы будете потреблять 50 граммов углеводов в день в течение четырех дней подряд. Это довольно мало, но у нас не так много времени и нам нужно максимизировать прогресс (без риска катаболизма) перед важным днем. Если вы весите больше (или меньше), просто посчитайте соответственно.
Установите белок на уровне 1,5 грамма на фунт массы тела (то есть 300 граммов для нашего 200-фунтового мужчины) и жира на уровне 0,25 грамма на фунт массы тела (50 граммов). Это дает дневную общую калорийность 1850, чуть меньше 10 калорий на фунт веса тела.
Пример дневного меню
День с низким содержанием углеводов
- Пробуждение: выпейте 2 капсулы Hot-Rox® Extreme и выпейте чашку черного кофе
- Утреннее кардио. 30 минут (натощак)
- Питание 1: полстакана овсяных хлопьев (в сыром виде), 2,5 мерных ложки протеина Metabolic Drive®, 1 чайная ложка масла ореха макадамии, 1 чайная ложка шелухи подорожника (для клетчатки)
- Прием пищи 2: 6 унций куриной грудки, большой зеленый салат с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима и бальзамическим уксусом
- Прием пищи 3: 2,5 мерных ложки протеина Metabolic Drive®, 1 унция миндаля или грецких орехов, 1 чайная ложка шелухи подорожника
- Питание 4: 6 унций грудки индейки (приготовленная порция), 2 чашки спаржи или цветной капусты, 1,5 столовые ложки полностью натурального арахисового масла
- Тренировка с отягощениями
- Питание 5: две трети чашки коричневого риса (приготовленная порция), 7 унций нежирной рыбы (тунец, треска и т. д.)
- Прием пищи 6: 5,5 унций стейка (приготовленная порция), 2 чашки брокколи, 4 капсулы Flameout®
Если вы не тренируетесь с отягощениями в один из этих дней, поменяйте местами прием пищи 5 и прием пищи 2, чтобы потреблять углеводы в начале дня
Сбавьте газ
После череды дней с низким содержанием углеводов добавьте день с более высокой «углеводной нагрузкой». Это пополняет уровень гликогена для поддержки тяжелых тренировок и предотвращает потенциальный мышечный катаболизм, обеспечивая при этом эффективную работу метаболизма.
Для этого дня с высоким содержанием углеводов установите уровень углеводов на уровне 1,5 грамма на фунт веса тела, белка на уровне 1,25 грамма на фунт и ограничьте жиры незаменимыми жирными кислотами в Flameout®. Для нашего человека весом 200 фунтов это составляет примерно 2250 калорий в день, или 11 калорий на фунт веса тела. Это все еще достаточно мало, чтобы способствовать потере жира, но с манипуляциями с макронутриентами, направленными на оптимизацию удержания мышц.
Для нашего 200-фунтового человека этот день загрузки углеводами будет выглядеть примерно так:
День углеводной загрузки
(В эти дни никаких кардио – только силовые тренировки)
- Прием пищи 1: 1,5 чашки яичных белков, 3 кусочка хлеба Иезекииля для тостов
- Питание 2: 5 унций куриной грудки (приготовленная порция), 1 чашка коричневого риса, 1 чашка брокколи
- Прием пищи 3: 1 чашка овсяных хлопьев (в сыром виде), 2 мерные ложки протеина Metabolic Drive®
- Питание 4: 4 унции грудки индейки (приготовленная порция), 8 унций сладкого картофеля (приготовленная порция), 1 чашка стручковой фасоли
- Тренировка с отягощениями
- Питание 5: 2 мерные ложки Surge® Workout Fuel, 2 мерные ложки Metabolic Drive® Protein
- Прием пищи 6: 5,5 унций стейка (приготовленная порция), 1 чашка коричневого риса, большой зеленый салат, 4 капсулы Flameout®
Примечание: если вы уже стройны и у вас быстрый обмен веществ, подумайте о том, чтобы увеличить количество углеводов до двух граммов на фунт массы тела в этот день углеводной нагрузки.
После углеводного дня вернитесь к низкоуглеводному меню и ежедневным кардиотренировкам. В последующие дни вы можете чувствовать еще больший голод, так как день углеводной нагрузки ускоряет метаболизм. Укусите пулю и придерживайтесь плана. Теперь в эти дни вы будете сжигать больше жира, чем раньше. Скажите себе, что голод - это просто побочный продукт ухода жира из организма.
Придерживайтесь низкоуглеводной диеты еще три дня, а затем проведите еще один день с углеводной нагрузкой. Теперь у вас должно быть около четырех дней до вашего мероприятия (при установке на 14 дней). После этого второго дня углеводной нагрузки вернитесь к дням с низким содержанием углеводов, но сократите углеводы вдвое (уменьшите каждую порцию углеводов на 50%). Это еще больше усилит сжигание жира и настроит вас на эффективную углеводную нагрузку прямо перед мероприятием.
За день до важного дня начните с шаблона с низким содержанием углеводов, но вечером переключите последние три приема пищи на приемы из дня загрузки углеводами. Это поможет начать наполнять вас на следующий день. В игровой день снова используйте меню дня углеводной загрузки, чтобы продолжать наполнять мышцы, чтобы они были полными и напряженными.
Кардио
Как уже упоминалось, кардио нужно делать во все дни с низким содержанием углеводов, желательно перед первым приемом пищи. Если это не совпадает с вашим графиком, просто сделайте это, когда сможете. Следующее лучшее время будет после тренировки с отягощениями, но до того, как вы пообедаете. Я предложил 30 минут, но если вы более мягкий человек, вы можете увеличить это время до 45-60 минут в день. Я не назначал кардио в дни углеводной нагрузки, но для тех, кому нужно сбросить больше жира, добавление кардио в эти дни было бы неплохой идеей. Помните, что это двухнедельный график, и мы пытаемся добиться максимального прогресса за то маленькое окно, которое у нас есть.
Добавки
Твердый жиросжигатель, такой как Hot-Rox® Extreme, был бы отличным дополнением к диете, принимаемой как перед кардио, так и перед тренировкой. Это усилит ваш метаболизм, подавит аппетит и даст вам немного энергии для работы, когда углеводы будут низкими.
Незаменимые жирные кислоты входят в план питания с помощью Flameout®.
Я бы также добавил моногидрат креатина (5 грамм в день), чтобы помочь сохранить мышечную массу и силу.
Тренировка
Я бы рекомендовал ходить в спортзал не менее пяти дней в неделю в течение этих двух недель. Как вы разделите это по частям тела, не имеет значения. Вы можете делать одну или две части тела в день, или шпагат верх/низ, шпагат толкание/тяга/ноги или какой-то другой вариант.
Суть в том, чтобы мышцы не только сохраняли размер, но и сжигали калории и гликоген. Однако не сходите с ума, от 60 до 90 минут на сеанс вполне достаточно. Если вы собираетесь делать фото в полный рост в день игры, прекратите тренировать ноги примерно за неделю до матча. Ногам нужно некоторое время на восстановление, чтобы выглядеть лучше с точки зрения разделения / четкости.
Тренировка верхней части тела хороша вплоть до финиша.
Двухнедельная установка
Неделя 1
- Понедельник: низкий уровень
- Вторник: низкий уровень
- Среда: низкий уровень
- Четверг: низкий уровень
- Пятница: углеводная загрузка
- Суббота: низкий уровень
- Воскресенье: низкий уровень
Неделя 2
- Понедельник: низкий уровень
- Вторник: углеводная загрузка
- Среда: Очень низкий уровень (углеводы урезать вдвое)
- Четверг: очень низкий уровень (углеводы урезать вдвое)
- Пятница: очень низкое потребление (углеводы урезать вдвое), затем увеличить количество углеводов вечером (последние три приема пищи, 50 грамм за прием пищи).
- Суббота: Carb Load (Игровой день!)
Дополнительные примечания
- За день до мероприятия исключите из рациона весь добавленный натрий. Это поможет избавиться от подкожной воды, придав вам сухой, жесткий вид. Просто избегайте добавления соли в пищу или использования приправ, содержащих натрий, таких как горчица или соевый соус.
- За день до мероприятия прекратите пить жидкости около 20:00. вечером. Это в сочетании с сокращением натрия поможет высушить вас.
- В день игры просто пейте воду в течение дня. Как можно меньше.
- Поддерживайте высокий уровень жидкости и натрия до последнего дня. Это не должно быть сложно сделать, так как вы, вероятно, уже будете это делать. Во время диеты мы в любом случае склонны пить больше жидкости и много соли. Поддерживая их на высоком уровне до последних дней, вы «научите» свое тело выводить их более эффективно, поэтому, когда вы вытаскиваете их, ваше тело продолжает выбрасывать их с большой скоростью.
- В день игры верните натрий в свой рацион, посолив все блюда. Без жидкости натрий будет втягивать подкожную воду в мышцы, благодаря чему вы будете выглядеть не только суше, но и полнее. Мощное комбо!
- Если вы очень худощавые, подумайте о том, чтобы съесть что-нибудь из нездоровой пищи, например, гамбургеры или пиццу, утром в важный день. Сочетание жиров, белков и умеренных углеводов вместе со здоровой дозой натрия придаст вам очень полный и жесткий вид. Обратите внимание: помните, что нельзя пить во время этой еды, и если у вас еще нет четко выраженного телосложения, вероятно, лучше просто придерживаться обычных углеводных блюд.
Вывод
Шедевры требуют времени. Две недели - это не так уж и много, но, используя эти принципы, вы сможете добиться максимального прогресса за столь сжатые сроки. Посмотрим правде в глаза, жизнь занята, и возможности для обычного парня продемонстрировать результаты всей его тяжелой работы в тренажерном зале не выпадают слишком часто. Немного планирования и немного дисциплины помогут вам не выглядеть мешком картошки в следующий раз, когда вы будете ходить без рубашки.