Гуру силовых тренировок любят говорить, что есть только один способ выполнения подъема, а все остальные техники и вариации либо неверны, либо неэффективны. Такая философия недальновидна, и эта статья покажет, как разумные вариации могут создать большее, сильное, пуленепробиваемое тело.
Во-первых, каждое тело уникально, и наилучшая форма для тяжелоатлета та, которая наилучшим образом соответствует его уникальной длине конечностей, пропорциям сегментов тела, точкам крепления сухожилий, мышечной массе и истории травм.
Во-вторых, форма, которую использует лифтер, во многом зависит от его или ее общих целей. Эти цели могут включать гипертрофию, и в этом случае можно усилить напряжение определенной мышцы; сила, и в этом случае можно выполнить подъем таким образом, чтобы максимизировать рычаги; или перенос, и в этом случае можно выполнить упражнение так, чтобы оно лучше всего переносилось в другое упражнение или спортивное действие.
И в-третьих, все атлеты должны целенаправленно выполнять подъемы разными способами, чтобы развить всестороннюю и максимальную силу.
Упорное следование определенной форме или вариации, которая вам не подходит, независимо от того, насколько она популярна, в конечном итоге приведет к травме. Это все равно, что протолкнуть квадратный колышек через круглое отверстие.
Лучшие спортсмены различаются формой упражнений
Все мои друзья по пауэрлифтингу и стронгменам выглядят заметно иначе, когда они приседают, делают становую тягу и жим лежа. Черт, взгляните на различных рекордсменов мира по пауэрлифтингу, чемпионов по силовому спорту, лучших олимпийских тяжелоатлетов и даже лучших бодибилдеров на планете - вы увидите, что их техника выполнения больших упражнений заметно различается.
Все они потратили время на то, чтобы определить стиль каждого движения, который вызывал наименьшую боль и травмы, максимизировал их рычаги и производительность и / или позволял им наилучшим образом достичь своих конкретных целей. Что забавно, так это то, что, по мнению различных экспертов, многие из этих силовых и физических атлетов «нарушают правила», что затрудняет поиск достоинств в каких-либо жестких правилах в механике подъема тяжестей.
Лучшие тяжелоатлеты также нашли время, чтобы выяснить свои любимые варианты упражнений. Лучший бодибилдер может предпочесть тягу в раме становой тяге с полной амплитудой, потому что она безопаснее для нижней части спины, но все же может нагрузить всю заднюю цепь.
Лучший пауэрлифтер может выполнять приседания с низкой штангой и становую тягу сумо на соревнованиях, но предпочитает приседания с высокой штангой и обычные становые тяги на тренировках за месяц до соревнований, так как они лучше строят его движения.
Силач может сказать вам, что он отказался от приседаний с низким грифом много лет назад, чтобы сохранить здоровье плеч, но он все еще приседает со штангой каждую неделю. Наконец, лучший олимпийский тяжелоатлет может предпочесть румынскую становую тягу и полный присед с высоким грифом в качестве вспомогательных упражнений, в то время как лучший пауэрлифтер может предпочесть дефицитную становую тягу и присед на высокий ящик. Вы поняли.
Полезные варианты приседаний и становой тяги со штангой
Я понимаю, что у большинства нет доступа к специальным штангам, поэтому я включил только традиционные варианты штанги. Тем не менее, существуют десятки невероятных вариаций, в которых используется изогнутый гриф со стойкой, безопасный гриф для приседаний или гриф Dead-Squat™, и это лишь некоторые из них.
Глубокие приседания со спиной: высокий гриф против низкого грифа
Хотя разница может показаться незначительной, приседания с высоким штангой демонстрируют меньший наклон туловища вперед и, следовательно, больше нагрузки на квадрицепсы. И наоборот, приседания с низкой штангой увеличивают наклон туловища и создают большую нагрузку на бедра.
Сильные квадрицепсы так же важны для правильного выполнения приседаний, как и сильные бедра. Вы должны включить оба типа приседаний в свой тренировочный арсенал.
Приседания со штангой на спине
Приседания с низкой штангой на спине
Параллельные приседания с высоким грифом и низким грифом
При достаточном тренировочном опыте большинство атлетов обнаружат, что они сильнее в приседаниях, когда используют низкое положение штанги и широкую стойку. Тем не менее, есть атлеты, которые обнаруживают, что они действительно сильнее приседают с высоким грифом.
Обычно приседания с высоким перекладиной выполняются с умеренной постановкой ног, а не с очень широкой постановкой ног. Опять же, приседания с высокой штангой задействуют квадрицепсы, а приседания с низкой штангой - бедра. Оба варианта отлично подходят для тренировки приседаний.
Параллельные приседания средней ширины с высокой планкой
Параллельные приседания с широкой стойкой и низкой перекладиной
Приседания со штангой на груди: широкая стойка против узкой
Большую часть времени, когда вы видите, как кто-то выполняет фронтальные приседания, он использует узкую стойку. Но нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять фронтальные приседания с более широкой постановкой ног. Опять же, оба должны использоваться в вашем тренировочном режиме.
Фронтальные приседания в узкой стойке
Фронтальные приседания с широкой постановкой ног
Приседания на ящик: низкий ящик/высокая штанга в сравнении с высоким ящиком/низкой штангой
Большинство лифтеров знакомы с приседаниями с высоким ящиком и низким грифом, когда они сидят сложа руки и держат голени вертикально, тем самым максимально нагружая заднюю цепь. Тем не менее, неплохо время от времени выполнять приседания с низким ящиком и высоким грифом. Этот вариант создает значительную нагрузку на квадрицепсы и весьма полезен в зависимости от цели.
Приседания с высокой коробкой/низкой штангой
Приседания с низким ящиком/высокой штангой
Приседания Зерхера: акцент на бедрах против упора на четвереньках
Большинство лифтеров используют только один стиль приседаний Зерхера, но иногда полезно выполнять два разных стиля. Чтобы нагрузить бедра, примите более широкую стойку, держите голени вертикально и больше садитесь назад, опускаясь до параллели. Чтобы нагрузить квадрицепсы, используйте умеренную стойку, держите туловище более вертикально, сядьте и опуститесь ниже параллели.
Приседания Зерхера с преобладанием бедра
Приседания Зерчера с четырьмя доминантами
Стовая тяга: обычная против сумо
Время от времени следует выполнять как обычную становую тягу, так и становую тягу сумо. Они дополняют друг друга, особенно если у вас огромная разница в силе между двумя вариантами.
Обычная становая тяга
Тяга сумо
Тяга блока или стойки: обычное против сумо
Та же логика применима к тяге блоков или стоек. Вы можете и должны использовать обычную стойку и стойку сумо в течение всего тренировочного года.
Обычная блочная тяга
Тяга блока сумо
Тяга сумо: доминирование квадрицепсов против бедра
Когда вы тянете сумо, угол наклона туловища и амплитуда движений в суставах находятся на оптимальном уровне, что позволяет вам поднимать самые тяжелые грузы. Тем не менее, иногда полезно использовать более легкие веса и практиковать становую тягу сумо, используя упор на квадрицепсы или бедра. При квадро-доминантном стиле опускайтесь глубже и держите туловище более вертикальным. В стиле с преобладанием бедра поднимите бедра и используйте больший наклон туловища.
Четверная становая тяга сумо
Тяга сумо с доминирующим бедром
Дефицитная становая тяга: чистый хват против рывкового хвата
При тяге с дефицитом вы должны использовать как традиционную ширину хвата, так и ширину рывкового хвата. Становая тяга с дефицитом рывкового хвата увеличивает амплитуду движений в суставах и является жесткой, но полезной вариацией.
Тяга с дефицитом
Стовая тяга с дефицитом рывкового хвата
Hack Lift
Гаклифтинг - отличный способ нарастить силу квадрицепсов в становой тяге. Просто поместите штангу за спину и попытайтесь повторить типичную форму становой тяги. Этот вариант нагружает колени, и его следует использовать лишь изредка. Блокировка может быть сложной, но большинство лифтеров могут научиться правильно выполнять движение с практикой.
Hack Lift
Пряность обучения
Разнообразие полезно как для силы, так и для гипертрофии, а также помогает предотвратить травмы от чрезмерных нагрузок. Путем огромных усилий и экспериментов опытные лифтеры определяют оптимальное положение и технику для своего тела, а также выясняют движения, которые лучше всего подходят для их конкретных целей.
Вывод состоит в том, что лучшие делают то, что лучше всего подходит им, а не то, что им говорит какой-то гуру. Вопреки распространенному мнению, нет стандартизированной идеальной формы, есть только та, которая лучше всего подходит для вашего тела и целей.
Есть несколько способов содрать шкуру с кошки, присесть на корточки или сделать становую тягу.