Главное фото: Бритни Либ, Artiga Photo LLC
Вот что вам нужно знать
- Чтобы выполнять новую версию высокочастотных тренировок, выберите упражнение с собственным весом и добавляйте по одному повторению каждый день в течение шести месяцев.
- Выполняйте гигантские подходы, выбирая три упражнения для одной и той же части тела и выполняя их подряд без отдыха.
- Потренируйтесь с партнером для сетов "Я иду/ты иду". Сделайте подход до отказа в одном упражнении, затем передайте штангу, чтобы он мог сделать то же самое. Повторить.
- Для комплексов выполняйте серию упражнений с использованием одного инструмента, например штанги или гантели, затем выполняйте упражнения одно за другим без отдыха между ними.
- Выполняйте подходы со статическим сокращением, нагружая штангу на 60-100% больше, чем при обычном повторении, а затем удерживая ее в течение 10 секунд.
1. Сотни
Выполнение 100 повторений без остановки - это не только умственная нагрузка, но и улучшение капилляризации, что в будущем облегчит поступление жизненно важных питательных веществ в мышечные клетки.
Кроме того, это повысит запас гликогена в клетках, а это означает, что вы сможете тренироваться с большим объемом в будущих тренировках, не говоря уже об отличном пампинге.
Чтобы выполнить 100-повторную тренировку, вам нужно снизить вес до 35-40% от вашего 1ПМ. Теперь настройте свои сайты на получение от 40 до 70 повторений.
Отдыхайте столько раз, сколько повторений меньше ваших целевых 100, переведенных в секунды. Например, если вы сделали 40 повторений, вам не хватает 60 повторений, поэтому вы будете отдыхать 60 секунд.
Тогда продолжайте двигаться к своей цели в 100 повторений. Если вы сможете сделать 87 повторений, отдохните 13 секунд (считайте их в уме), прежде чем выполнить жестокие финальные 13 повторений.
2. Пирамидирование
Пирамидирование предполагает выполнение серии подходов, в которых вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений в каждом следующем подходе.
Эта техника наиболее применима к таким упражнениям, как жим лежа и сгибания рук со штангой. Это наиболее эффективно (и безопаснее), если выполнять его с партнером, помогающим с форсированными повторениями.
- Используйте следующую схему повторений:
- 1-й подход: 10-12 повторений
- 2-й подход: 5-6 повторений
- 3-й подход: 3-4 повторения
- 4-й подход: 1-2 повторения
Используйте достаточный вес в каждом подходе, чтобы вы могли просто выполнить необходимое количество повторений.
3. Тренировка перед истощением
В большинстве движений более мелкие группы мышц отказываются работать до того, как полностью стимулируется более крупная целевая мышца. Планируйте сначала изолировать и утомить самую большую мышцу, с которой вы собираетесь работать, прежде чем тренировать ее в сочетании с более мелкими мышцами.
Вы отрежете свои слабые звенья и полностью уничтожите целевую мышцу.
Чтобы получить максимальную отдачу от предварительного утомления, например, для грудных мышц, выполните изолирующее упражнение, такое как разведение рук, а затем сразу переходите к основному движению, такому как жим лежа.
Вам придется жать легче, но вы почувствуете гораздо большую стимуляцию в грудных мышцах, при этом устранив часть вклада трицепсов и дельт.
4. Дроп-сеты
Когда вы подходите к концу сета и не можете выполнить еще одно повторение, это не значит, что мышцы полностью утомлены. Это просто означает, что они больше не могут поднимать этот конкретный вес.
Уменьшите вес, и вы, конечно, сможете сделать больше повторений.
Продолжая в том же духе, вы задействуете волокна типа II, в то время как увеличение времени натяжения, возникающее в результате удлинения дроп-сета, активирует волокна типа I. Выпадающие наборы дают вам лучшее из обоих миров.
Используйте дроп-сеты только в последнем подходе упражнения. Начните с веса, который позволит сделать 6 повторений, а затем сбрасывайте примерно 10 фунтов в каждом последующем подходе, всего 4 сброса.
5. Загрузка волны
Традиционная схема повторений из 4 подходов по 8 повторений не поможет, когда дело доходит до стимулирования роста мышц. Ваша сила уменьшается с каждым подходом, и вы просто не можете поднять больший вес.
Вы можете обойти это ограничение с помощью системы, известной как волновая загрузка. Волновая нагрузка решает проблему уменьшения интенсивности, позволяя вам регулировать количество повторений и вес для каждого подхода в виде волны.
Это вызывает феномен, известный как посттетаническая потенциация. Это означает, что, выполняя почти максимальное сокращение в подходе, вы сможете поднять больше в следующем подходе.
Вот пример использования жима лежа:
- Волна 1
- 1. 3 повторения @ 270 фунтов
- 2. 2 повторения с весом 285 фунтов
- 3. 1 повтор @ 300 фунтов
- Волна 2
- 1. 3 повторения @ 272,5 фунта
- 2. 2 повторения с весом 287,5 фунтов
- 3. 1 повтор @ 302,5 фунта
- Волна 3
- 1. 3 повторения с весом 275 фунтов
- 2. 2 повторения с весом 290 фунтов
- 3. 1 повтор @ 305 фунтов
Отдыхайте около 2 минут между подходами и около 2-3 минут между волнами. Избегайте тренировок до отказа, так как вы хотите выполнить каждое повторение по вашей схеме.
6. Гигантские наборы
Гигантский сет - это три упражнения на одну и ту же часть тела, выполняемые подряд без отдыха. Часто три упражнения затрагивают разные сегменты целевой группы мышц.
Например, гигантский сет для дельтовидных мышц может включать подъемы в стороны, затем подъемы на передние дельты, а затем подъемы на задние дельты без отдыха между подходами.
7. Наборы I Go/You Go
Это отличная техника для прокачки небольших групп мышц, таких как бицепсы и дельты. Это включает в себя работу с вашим партнером по тренировке и выполнение подхода до положительного отказа, а затем немедленную передачу штанги вашему партнеру, чтобы он мог выполнить свой подход.
Вы ходите туда-сюда, отдыхая столько, сколько требуется вашему партнеру для выполнения своего подхода. Количество повторений, которые вы можете выполнить, конечно, будет уменьшаться с каждым подходом. В конце концов, вы сможете сделать только одно повторение. На этом ваш сет закончится.
I go/you go - любимая техника Арнольда и Франко, особенно при керлинге. Арнольд делал подход, а затем буквально бросал штангу Франко, который делал такое же количество повторений, прежде чем отбрасывал ее обратно.
Бар никогда не позволяли коснуться земли, пока они не свернутся клубочком в забытье.
8. Тренировка отдых-пауза
Тренировка с отдыхом и паузой - это отличный способ продлить сет после точки положительного отказа, позволяя вам выполнять те важные дополнительные повторения, которые могут иметь решающее значение.
Включает выполнение сета до концентрического мышечного отказа, а затем отдых в течение 15 секунд перед повторным сетом до отказа. Затем вы отдыхаете еще 15 секунд, прежде чем снова дойти до отказа.
По сути, вы достигаете концентрического мышечного отказа три раза за один расширенный подход.
Этот метод нельзя использовать с движениями большой мощности, такими как приседания или становая тяга. Его лучше всего использовать с движениями, которые выполняются с помощью тросовой системы или тренажера с пластинчатой нагрузкой.
9. Комплексы
Комплексная тренировка предполагает выполнение серии упражнений одно за другим без абсолютно никакого отдыха между ними.
Поскольку во всех упражнениях используется одно и то же оборудование (штанга, гантели или гири), вы можете обжечь мышцы. Точно так же быстрота движений обеспечивает потрясающую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая помогает вам подтянуться и нарастить мускулы.
- Вот пример комплекса со штангой:
- 6 Становая тяга
- 6 рядов
- 6 Фронтальные приседания
- 6 Жимы над головой
- 6 Очищает
Отдохните 90 секунд, затем повторите. Сделайте в общей сложности 10 раундов.
Рассчитывайте свой вес на перекладине с учетом вашего самого слабого движения в комплексе. Например, в приведенном выше комплексе со штангой вашим самым слабым движением будет жим над головой, поэтому нагрузка должна позволять вам сделать 6 повторений этого движения.
10. Минусы
Каждое упражнение состоит из трех фаз: концентрическая (поднятие веса), средняя точка (пиковое сокращение) и эксцентрическая (опускание веса).
Негативная тренировка фокусируется на эксцентрической части повторения. Вы можете опустить более тяжелый груз, чем можете поднять, поэтому вам нужно загрузить штангу на 105% от вашего одноповторного максимума для этого движения.
Пусть ваш партнер по тренировке будет стоять рядом, пока вы выполняете медленное отрицательное упражнение, которое занимает от 3 до 6 секунд, чтобы опустить вес. Когда вес опускается, вы давите на него изо всех сил.
Как только вы достигнете нижнего положения, ваш партнер поможет вам вернуться в исходное положение. Этот процесс повторяется до тех пор, пока вы не достигнете целевого количества повторений в этом сете.
11. Время под напряжением
Время под напряжением переворачивает обычный подход с ног на голову, концентрируясь на времени, необходимом для выполнения подхода, а не на количестве выполненных повторений.
Увеличив это время под напряжением с типичных 20-25 секунд обычного подхода до 30-45 секунд, вы добьетесь большего роста мышц.
Например, вы можете делать сеты из 5 повторений, в которых вам требуется 8 секунд, чтобы опустить штангу. Количество возможностей, конечно, безгранично.
12. Двадцать один
Двадцать одно включает выполнение 7 повторений в нижней половине диапазона движения, затем 7 повторений в верхней половине диапазона движения и, наконец, 7 полных повторений.
Они традиционно выполняются с помощью сгибаний рук на бицепс, но вы можете добавить двадцать один к ряду упражнений.
13. Полтора с половиной
Полтора позволяют варьировать нагрузку на работающую мышцу, выполняя полное повторение движения, за которым следует медленное полуповторение. Этот паттерн полных/полуповторений продолжается до тех пор, пока подход не будет закончен.
Убедитесь, что ваше полуповторение выполняется во время более сложной половины движения, чтобы значительно увеличить интенсивность целевой мышцы. Для такого упражнения, как приседания, это будет нижняя половина движения, когда вы поднимаетесь с земли.
14. Статическое сжатие
Статическое сокращение включает в себя удержание фиксированного положения во время самой сильной фазы движения в течение как минимум 10 секунд.
Допустим, вы работаете за верстаком. Вы нагружаете штангу на 60-100% больше, чем при обычном повторении. Тогда ваш партнер поможет вам открыть планку.
Вместо того, чтобы пытаться сделать полное повторение, вы просто держите штангу неподвижно в течение 10 секунд в самой сильной точке, которая обычно находится в нескольких дюймах от полного выпрямления.
- Статические сокращения отлично работают с:
- Жим лежа
- Жим ногами
- Пожимание плечами
- Сгибания рук со штангой
- Дип
Выполняйте только одно статическое сокращение в каждом движении. Вы не поверите, какой прирост силы и массы можно добиться с помощью этой техники.
15. Новый высокочастотный тренинг
Новая высокочастотная тренировка (HFT) фокусируется на одном упражнении, которое вы выполняете каждый день.
Этот протокол основан на легендарной силе Майло из Кротона, который каждый день носил новорожденного теленка, пока тот не стал взрослым быком, но он был изменен Чадом Уотербери. (Бык не требуется.)
В дополнение к обычной тренировке просто выберите движение с собственным весом, например, отжимания или подтягивания, и добавляйте по одному повторению каждый день.
Три ключа к успеху с HFT:
- Начните с меньшего количества повторений, чем максимальное, которое вы можете сделать.
- Используйте идеальную технику в каждом повторении.
- Придерживайтесь HFT в течение шести месяцев изо дня в день.
16. Немецкий объемный тренинг
Немецкий объемный тренинг (GVT) - это объем. Цель состоит в том, чтобы выполнить 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении. Повторения выполняются в медленном ритмичном каденсе с акцентом на эксцентрическую часть движения.
GVT произведет фантастический насос, поскольку кровь приливает к вашим клеткам. Ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна получат максимальную стимуляцию, что приведет к увеличению плотности капилляров и митохондрий.
Выберите всего два упражнения - одно нажатие и одно подтягивание - и чередуйте их. Примером может служить жим лежа и тяга широчайших. Выберите вес, равный 60% от вашего 1ПМ, а затем выполните 10 медленных контролируемых повторений.
Отдохните 60-90 секунд, а затем повторите. Помните, однако, что хотя теоретическая цель - 10 подходов по 10 повторений, ваши повторения, вероятно, будут выглядеть примерно так: 10, 10, 10, 10, 9, 8, 7, 8, 6 и 6.
Если вы действительно можете выполнить 10 подходов по 10 повторений, вы использовали недостаточно веса. Как только вы сделаете 10 подходов по 10 повторений, увеличьте вес во время следующей тренировки GVT.