Если вы только начали бегать, этот план тренировок для начинающих на 10 км поможет вам набрать скорость, не отнимая у вас всю жизнь
Этот план тренировок для новичков был составлен Джонни Меллором, ведущим спортсменом организатора забегов Great Run.
Что значит «новичок»?
Меллор классифицирует новичка как начинающего бегуна с небольшим опытом в спорте или вообще без него, который может непрерывно бегать одну милю (1,6 км). В день соревнований они будут стремиться пробежать 5 или 10 км, сочетая бег и ходьбу.
Советы Меллора по тренировкам для начинающих
Самая большая ошибка начинающих бегунов - это спешка с тренировками и отсутствие терпения. Начнем с того, что бег должен представлять собой смесь бега и ходьбы, а затем со временем его следует наращивать постепенно и постепенно, чтобы снизить риск травм. Даже при идеальной форме бег - это высокоэффективное занятие, и новичку необходимо дать своему телу время адаптироваться и приспособиться к новому стимулу.
Чтобы эффективно использовать план тренировок, важно прислушиваться к своему телу. Распространенная ошибка - слишком жестко придерживаться плана и не позволять жизни мешать или чувствовать особую усталость. Не думайте о пропущенной пробежке как о поводе сдаться или потерять уверенность - это может быть замаскированным благословением, заставляющим вас чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей пробежке.
В начале легко сосредоточиться на беге по одному и тому же маршруту (что лучше, чем вообще не бегать), но старайтесь варьировать пробежки на разных дистанциях, в темпе и по местности, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму. Разные занятия задействуют разные группы мышц и создают разную нагрузку на тело.
Возможно, вы пока не сможете идти в ногу с профессионалами, но вы можете подражать элитному спортсмену. Приложите сознательные усилия, чтобы питаться здоровой пищей, часто заниматься растяжкой и хорошо высыпаться каждую ночь. Правильные мелочи могут существенно повлиять на ваши результаты в день соревнований.
1 неделя
План тренировок начинается плавно - не форсируйте его на этом этапе, заставляя себя бегать дольше, чем вам удобно.
2 неделя
После еще одного занятия ходьбой и бегом план переходит к беговым занятиям. «Легко» означает работу с загрузкой примерно 60-70 % - вы сможете поддерживать разговор в таком темпе.
3 неделя
План состоит из трёх пробежек в неделю в течение следующих пяти недель. В течение следующих трех недель вы добавите пятиминутные прибавки к общему времени бега, а затем увеличите его до 55 минут каждые семь дней.
Неделя 4
Неделя 5
6 неделя
7 неделя
8 неделя
Ваши тренировки набирают обороты и теперь переходят на четыре пробежки в неделю.
9 неделя
После того, как на прошлой неделе вы пробежали 65 минут, на этой неделе требуется всего 60 минут, но предполагается бег в устойчивом темпе - это означает 70-80% вашей мощности.
10 неделя
Эта и следующая неделя состоят из 70 минут легкого бега в течение четырех тренировок.
11 неделя
12 неделя
План увеличивает продолжительность бега до 95 минут на 12 и 13 неделях, а затем сокращает его на последние три недели.