На 10 баксов сегодня мало что можно купить. Вы можете приобрести дневной абонемент в какой-нибудь коммерческий тренажерный зал или внести доплату за посещение мануального терапевта. Если вам повезет, вы даже сможете закрутить посредственную русскую невесту по почте.
Или вы можете просто пойти безопасным путем со своими 10 долларами, последовать нашему совету и получить пожизненное облегчение от раздражающей стесненности, которую испытывают многие спортсмены и воины выходного дня из-за непрекращающихся ударов по своему телу.
Не волнуйтесь, это не рекламный ролик. Мы просто хотим, чтобы вы взяли в руки поролоновый валик для самостоятельного миофасциального расслабления и глубокого массажа тканей.
Как это работает?
Само-миофасциальное расслабление (СМР) на пенопластовом валике возможно благодаря принципу, известному как аутогенное торможение. Вы, вероятно, слышали о сухожильном органе Гольджи (GTO) в какой-то момент своей тренировочной карьеры. GTO представляет собой механорецептор, обнаруженный в месте соединения мышц и сухожилий; он очень чувствителен к изменениям напряжения в мышцах.
Когда напряжение возрастает до точки высокого риска травмы (например, разрыва сухожилия), GTO стимулирует мышечные веретена, чтобы расслабить рассматриваемую мышцу. Это рефлекторное расслабление является аутогенным торможением. GTO полезен не только для защиты от травм, но и для повышения эффективности методов проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF)..
Сокращение мышц, которое предшествует пассивному растяжению, стимулирует GTO, что, в свою очередь, вызывает расслабление, которое облегчает это пассивное растяжение и позволяет увеличить диапазон движений. С помощью пенопластового валика вы можете имитировать это мышечное напряжение, тем самым заставляя GTO расслаблять мышцы. По сути, вы получаете многие преимущества растяжки, а затем и некоторые.
Принято считать, что мышцы должны быть не только сильными, но и гибкими. Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером, силовым атлетом или обычным воином выходного дня, важно иметь силу и оптимальную функцию при полном диапазоне движений.
В то время как растяжка увеличивает длину мышц, SMR и массаж регулируют тонус мышц. Выполнять одно, игнорируя другое, - это все равно, что читать T Nation, но никогда не поднимать тяжести, чтобы использовать информацию с пользой.
Для чего хорош SMR?
Традиционные методы растяжки просто вызывают временное увеличение длины мышц (при условии, что мы не преодолеем «точку невозврата» на кривой напряжение-деформация, что приведет к нежелательным деформациям). С другой стороны, SMR на поролоновом валике предлагает эти преимущества и разрушает спайки мягких тканей и рубцовую ткань.
Нельзя смотреть дальше, чем чрезвычайно положительные результаты, полученные многими людьми с помощью Active Release Techniques (ART), чтобы признать ценность устранения спаек и рубцовой ткани. К сожалению, как с финансовой точки зрения, так и с точки зрения удобства, мы не можем рассчитывать на то, что будем часто получать АРТ.
SMR на поролоновом валике предлагает эффективный, недорогой и удобный способ как уменьшить адгезию и накопление рубцовой ткани, так и устранить то, что уже присутствует на ежедневной основе. Просто обратите внимание, что, как и растяжка, раскатывание пены не дает заметных улучшений за одну ночь. Вам нужно быть усердным и придерживаться его (хотя вы определенно заметите острые преимущества).
Ролиновые валики также могут сыграть важную роль в исправлении нарушений осанки. Приступайте к работе над напряженными мышцами, и вы обязательно увидите ощутимую отдачу от своих усилий!
Что вам понадобится: 6-дюймовый пенопластовый валик (длиной 1 или 3 фута)
Техники
Эти методы на самом деле очень просты в освоении. По сути, вы просто используете вес своего тела, чтобы зажать валик между освобождаемой мягкой тканью и полом. Катайтесь в медленном темпе и фактически останавливайтесь и надавливайте на самые нежные места («горячие точки»). Как только боль в этих точках уменьшится, сделайте бросок в других областях.
Чтобы усилить давление на мягкие ткани, просто приложите больше веса своего тела к валику. Самый простой способ сделать это - либо перейти от работы обеих ног одновременно к одной ноге, либо «положить» одну ногу поверх другой, чтобы усилить напряжение.
Поскольку вы освоитесь с SMR, вам действительно захочется давить на валик большей (если не всей) массой тела. Как и почти во всем в мире тренировок, здесь есть много возможностей для экспериментов, поэтому вам определенно захочется поиграть с роликом, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Однако будьте осторожны, избегайте костных выступов.
Еще одна техника, которую мы обнаружили полезной, заключается в работе от проксимального (ближайшего к центру тела) к дистальному (от центра тела) прикрепления мышцы. Например, вместо того, чтобы прорабатывать квадрицепсы сверху вниз за один раз, немного укоротите гребок. Сначала обработайте верхнюю половину, а после того, как она ослабнет, переходите к нижней половине.
Это важная стратегия, потому что по мере приближения к дистальному мышечно-сухожильному соединению возникает сопутствующее увеличение напряжения. Прорабатывая сначала верхнюю половину, вы уменьшаете последующее напряжение в нижней части, по сути, заранее заботясь о проблеме.
Примечание. Людям с проблемами кровообращения и хроническими болевым синдромом (например, фибромиалгией) не следует использовать пенные валики.
Демонстрации и описания
Подколенные сухожилия
Попробуйте выполнить упражнение, повернув стопы внутрь, наружу и прямо вперед, чтобы проработать весь комплекс подколенного сухожилия. Балансируйте на руках, опираясь подколенными сухожилиями на валик, затем перекатывайтесь от основания ягодиц до колена. Чтобы увеличить нагрузку, вы можете поставить одну ногу поверх другой.
Сгибатели бедра
Балансируйте на предплечьях, положив верхнюю часть бедра на валик. Перекатывайтесь с верхней части бедра на бедро. Попробуйте сделать это, повернув бедренную кость как внутрь, так и наружу. Для этого сместите положение противоположного таза.
Напрягатель широкой фасции и подвздошно-большеберцовый пучок
Это немного сложно, поэтому мы включили изображения с двух разных ракурсов. Это, наверное, будет самым болезненным. В исходном положении лягте на бок, валик расположите чуть ниже таза. Отсюда вам нужно катиться вниз по боковой стороне бедра, пока не достигнете колена. Положите противоположную ногу сверху, чтобы увеличить нагрузку.
Приводящие
Балансируйте на предплечьях, положив верхнюю часть внутренней поверхности бедра на валик. Из этого положения перекатывайтесь до приводящего бугорка - чуть выше внутренней части колена. Пока вы там, вы даже немного поработаете над медиальной широкой мышцей бедра.
Квадрицепс
Это похоже на версию сгибания бедра. Катайтесь дальше по бедру. Вы можете делать это с одной или двумя ногами на ролике.
Средняя ягодичная и грушевидная
Лягте на бок так, чтобы мясистая часть боковых ягодичных мышц опиралась на валик. Балансируйте на одном локте с той же боковой ногой на земле и вращайте ягодицами сверху вниз.
Большая ягодичная мышца
Настройтесь так, будто собираетесь качать подколенные сухожилия, но вместо этого сядьте на валик. Покрутите ягодицами.
Телята
Это похоже на перекатывание мышц задней поверхности бедра. Просто перекатывайтесь с колена на лодыжку. Попробуйте это с пальцами вверх (тыльное сгибание) и вниз (подошвенное сгибание). Поставьте одну ногу поверх другой, чтобы увеличить нагрузку.
Передняя большеберцовая мышца
Это то же самое, что и четверной перекат, но вместо этого вы работаете над своими голенями.
Персонал
Это похоже на бросок TFL/ITB. Сейчас мы работаем только с нижней частью ноги. Перекатывайтесь вдоль голени от колена до щиколотки.
Грудопоясничная фасция
Скрестив руки на груди, лягте лицом вверх, валик расположите под средней частью спины. Поднимите ягодицы и перекатывайтесь от основания лопаток к верхней части таза. Подчеркивайте одну сторону за раз, слегка наклоняясь в одну сторону.
Грудные разгибатели, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы
Закинув руки за голову (не натягивая шею), лягте на спину с роликом, расположенным посередине спины; ваши ягодицы должны быть на земле. Перекатывайтесь вверх, меняя направление, когда достигнете уровня подмышек. Это может помочь исправить кифоз.
широчайшая мышца спины и большая круглая мышца
Лягте на бок с той же рукой над головой. Ролик должен располагаться в месте прикрепления широчайшего к лопатке в исходном положении. Перекатитесь к подмышке.
Трицепс
Начните с того же положения тела, что и для широчайших мышц спины. Поместите валик на верхнюю часть трицепса (рядом с подмышкой), а голову на верхнюю часть руки, чтобы увеличить напряжение.
Большая грудная и передняя дельтовидная
Лягте лицом вниз, расположив валик под небольшим углом к одной стороне грудины. Рука с этой стороны должна быть согнута примерно в 135° (на полпути между положением полностью над головой и положением, в котором она находилась бы при завершении бокового подъема). Перекатитесь к подмышке.
Наконечники из пенопласта
В большинстве коммерческих тренажерных залов есть зона для растяжки и несколько роликов из пеноматериала под рукой, но если вы предпочитаете проводить время в уединении, вы можете приобрести его в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
Обратите внимание, что чем тверже пенопластовый валик, тем большее давление он оказывает на ваши мышцы. Если вы никогда раньше не использовали пенопластовый валик, попробуйте для начала более мягкий валик. Чем более опытным вы будете заниматься пенопластом, тем прочнее он вам понадобится.