Это сложное, но достижимое время - вот как вступить в клуб младше двоих за три месяца
Заданное время: менее 2 часов
Скорость гонки: 9 минут 10 секунд/миля
Этот план для вас, если Вы можете бегать непрерывно 30-45 минут. Если вы завершили забег на 10 км, у вас будет сильная стартовая позиция.
Пробежать 13,1 мили менее чем за два часа - непростой подвиг, но внимательно следуйте ему, и этот 12-недельный план тренировок на полумарафоне поможет вам достичь своей цели. Это идеальный план для тех, кто участвовал в забегах на 5 и 10 км и теперь хочет применить структурированный подход к своей подготовке к полумарафону.
План был составлен Джастином Рид-Симмсом, британским тренером по бегу в Alamer Athletic, имеющим квалификацию по легкой атлетике, и, как и все хорошие планы тренировок по бегу, он предназначен для постепенного улучшения вашей физической формы и дистанции, которую вы преодолеваете. слишком много и слишком быстро часто приводит к травмам.
Мы попросили Рида-Симмса помнить, что большинство бегунов будут строить свои тренировки с учетом напряженного образа жизни, и он предложил план, который можно легко увеличивать и уменьшать в зависимости от возможностей, которые у вас есть для бега. Базовый уровень - три пробежки в неделю - более короткие пробежки во вторник и четверг, а затем длинная пробежка в воскресенье для повышения выносливости - плюс две дополнительные силовые тренировки кросс-тренинга и субботняя пробежка, которую вы также можете сделать, если у вас есть время.
«Все, что происходит после трех основных забегов, является дополнительным», - говорит Рид-Симмс. «Другие занятия действительно помогут - особенно хорошо иметь дополнительное время на ногах во время дополнительного забега - но я понимаю, что это не так». каждый может взять на себя обязательство проводить такое количество занятий в неделю».
Пробежка по четвергу также включает в себя возможность время от времени гулять, если это необходимо. «В идеале вы должны бегать, но если вы какое-то время не тренировались, просто сделайте небольшую передышку», - говорит Рид-Симмс. «На этом этапе все дело в том, чтобы приучить свое тело к такому количеству времени на ногах. Это также зависит от того, насколько холмистый ваш маршрут - холмы могут действительно побить вас в начале тренировочного цикла, так что это просто отход».
Взгляните на план, и если вы решите, что он не для вас, просмотрите наш ассортимент планов тренировок на полумарафоне, который также включает советы для успешного забега.
Как работает 12-недельный план тренировок на полумарафоне
План разделен на три четырехнедельных блока. Первый блок создает основу для физической подготовки с небольшим увеличением дистанции, пройденной в четверг и воскресенье.
Второй блок концентрируется на развитии выносливости в том же духе до введения интервальных тренировок на седьмой неделе. Если это ваш первый опыт интервального бега, наберитесь духа: бежать за пределы зоны комфорта сложно, но это отличный способ добиться огромных успехов в тренировках.
Последний блок начинается с еще одной тяжелой интервальной тренировки, но хорошая новость заключается в том, что к этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, бегая более часа, так что пришло время сузиться - постепенно сокращайте объем тренировок, чтобы ваше тело хорошо отдохнул и готов к старту.
«Обязательно пробежитесь за день до забега», - советует Рид-Симмс. «Это помогает расслабить ноги, чтобы вы чувствовали себя свежее в день соревнований после снижения нагрузки, и может стать отличным способом успокоить нервы. Не усердствуйте - сейчас не время для дополнительных тренировок. Просто уходите.»
Каждый забег требует от вас преодолеть заданную дистанцию, что может потребовать некоторого планирования. Рид-Симмс рекомендует использовать калькулятор маршрута в Map My Run (вам потребуется создать учетную запись) или приложение под названием Footpath. Или вы можете попробовать один из наших любимых планировщиков маршрутов для бега.
Что бы вы ни делали, постарайтесь не придерживаться одного и того же старого маршрута в течение полных 12 недель. «Для более длительных пробежек запрыгивайте в поезд или автобус, выходите где-нибудь и бегите домой», - говорит Рид-Симмс. «Небольшое разнообразие помогает поддерживать интерес к тренировкам».
Типы тренировочных заездов
В этом плане есть четыре типа бега, различающиеся по скорости, с которой вам нужно бежать. Если у вас есть фитнес-трекер или часы для бега с GPS или приложение для бега, которое может подключаться к GPS вашего телефона, то все готово, но если вам не нравятся дополнительные расходы, Рид-Симмс рекомендует использовать разговорный тест (в скобки после разбивки темпа ниже), что по сути означает, сколько слов вы можете произнести во время бега в определенном темпе. «Это очень хорошо коррелирует с уровнем усилий», - говорит Рид-Симмс.
Аэробный бег: Постепенно достигает 9 минут на милю (два/три предложения)
Интервальный бег: 8 минут 30 секунд/миля (два/три слова)
Бег на выносливость: 10 минут/миля (продолжайте полный разговор)
Восстановительный прогон: 10+мин/миля