Хотя бежать далеко, полумарафон может пробежать практически каждый, если следовать правильному плану - этому плану
Вы следуете этому плану на полумарафоне Royal Parks 2018? Тогда присоединяйтесь к нашей обучающей группе на Facebook k
Некоторые люди записываются на марафон, не будучи регулярными бегунами, и, хотя можно прожить день, приложив много тяжелой работы, в конечном итоге это может оказаться немного мрачным. Полумарафоны - более разумный выбор для случайного бегуна, который хочет справиться с серьезной задачей. И если вы будете следовать хорошему плану тренировок, вы даже сможете пройти дистанцию с улыбкой на лице - план тренировок, подобный этому, составленный Джастином Рид-Симмсом, сертифицированным тренером по бегу в Великобритании по легкой атлетике в Alamer Athletic.
Однако имейте в виду, что этот план предназначен для людей, которые уже могут бегать 20-30 минут - это не план полумарафона с дивана. С другой стороны, если вы взглянете на план и решите, что можете заняться чем-то более сложным, попробуйте этот 12-недельный план тренировок от Рида-Симмса, цель которого - привести вас к финишу менее чем за два часа.
В отличие от других планов тренировок, которые требуют от вас преодолевать определенную дистанцию на каждой тренировке, этот просто просит вас бежать определенное количество времени и определенный фрагмент. «Бег по времени позволяет вам планировать свой день», - объясняет Рид-Симмс. «Это помогает избежать спешки во время пробежек, потому что вы пытаетесь жить полноценной жизнью!»
Говоря о концертах, вы заметите, что в неделю проводится шесть занятий, но три не являются обязательными. «Я бы посоветовал людям проводить как можно больше тренировок, - говорит Рид-Симмс, - но планы меняются, поэтому не корите себя, если пропустите дополнительные тренировки. Просто будьте последовательны в ключевых сессиях.”
Эти ключевые тренировки - это бег продолжительностью от 20 до 30 минут во вторник, бег в четверг, время которого постепенно увеличивается до 45 минут, и длинный бег в воскресенье, который достигает максимума в один час 15 минут. Не так уж и плохо, правда?
Дополнительные дополнения - это легкая пробежка в субботу, которая поможет вашему телу привыкнуть проводить время на ногах, а также две силовые тренировки в среду и пятницу.
Вы также заметите, что на некоторых пробежках по четвергам и воскресеньям Рид-Симмс включил возможность прогуляться, если вам нужен небольшой перерыв. «На этом этапе все дело в том, чтобы быть на ногах. Нет необходимости сильно напрягаться, поэтому просто передохните немного, но через некоторое время вы захотите бежать стабильно.»
Как работает план
План разделен на три четырехнедельных блока. Первый создает основу для физической подготовки, второй повышает вашу выносливость, а третий начинается с самой тяжелой недели плана, а затем заканчивается, чтобы убедиться, что ваше тело хорошо отдохнуло и готово к соревновательному дню.
Вы заметите, что в первых двух блоках есть закономерность. Время, которое вы тратите на бег, увеличивается постепенно в течение трех недель, а затем немного снижается на последней неделе, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться после возросшей нагрузки.
Последний блок отличается тем, что в нем вы сокращаете тренировки. «Очень важно прислушиваться к своему телу на протяжении всего этого блока», - говорит Рид-Симмс. «Самое главное - чувствовать себя сильным, когда доберешься до стартовой линии, поэтому, если ты чувствуешь, что дополнительный день отдыха будет полезен, воспользуйтесь им».
Виды бега
Вы заметите, что в этом плане есть три типа бега: аэробный, на выносливость и восстановление. Каждый из них соответствует количеству усилий, которые вы должны приложить, при этом аэробные упражнения требуют наибольших усилий, выносливость после них и наименьшее восстановление. Самый простой способ определить необходимое количество усилий - использовать разговорный тест. Во время аэробных пробежек вы должны быть в состоянии произнести два-три предложения, а во время бега на выносливость вы должны быть в состоянии вести полноценный разговор. Во время восстановления вы сможете долго разглагольствовать. Мы уверены, что вы можете судить об этом, не разговаривая сами с собой вслух, если бежите в одиночку, но Рид-Симмс рекомендует, если возможно, бежать с кем-то еще, «потому что вы оба можете сдерживать друг друга».