Для более опытных спортсменов, желающих побить свой личный рекорд на 10 км, попробуйте этот 12-недельный план
Это не первое твое родео. В прошлом вы много раз пробегали 10 км, и теперь пришло время серьезно подойти к делу. Забудьте о веселых пробежках и маскарадных костюмах - вы изо всех сил стараетесь добиться ПБ, и вам нужен план, чтобы добиться этого.
Наш 12-недельный план тренировок на 10 км разработан тренером по бегу Эдом Керри (therundoctor.co.uk), и если вы будете следовать ему в точности, нет причин, по которым вы не сможете сократить свои предыдущие лучшие минуты на несколько минут.
В плане смешаны виды бега, а также дни для силовых тренировок. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и повысит вашу скорость и выносливость, чтобы обеспечить успех на 10 км.
Типы бега в этом плане тренировок
Восстановительные прогоны
«Это должно быть красиво и легко, и вы должны чувствовать себя расслабленно», - говорит Керри. «Наслаждайтесь пейзажем. Вы должны легко дышать и быть в состоянии поддерживать разговор на протяжении всей пробежки. Это будет означать, что вы бежите в диапазоне 60-65 % от максимальной частоты пульса (MHR), и продолжительность этого интервала не должна превышать 35 минут.
“Это позволяет вашему телу адаптироваться к тренировочной нагрузке и, следовательно, совершенствоваться. Это также помогает удалить отходы, которые накапливаются в мышцах после более тяжелых усилий».
Силовая тренировка
«Бегунам необходимо включать в свой план тренировок силовые тренировки», - говорит Керри. «Это позволит убедиться, что ваши мышцы, связки и сухожилия достаточно сильны, чтобы выдержать такой пробег».
Пропуск силовых тренировок не только ухудшит вашу производительность, но и может привести к травме, так что это того стоит.
«Области, на которых вам нужно сосредоточиться, - это ноги и корпус», - говорит Керри.
«Вам нужно использовать легкие веса или упражнения с собственным весом и делать большое количество повторений. Три подхода по 15 повторений - это хороший базовый уровень для начала, с весом, достаточно тяжелым, чтобы последние два повторения были трудными».
Вперед и назад
Это отличный способ разнообразить тренировки. Вы просто бежите в одном направлении определенное время, затем поворачиваетесь и стремитесь преодолеть расстояние обратно быстрее, чем на выходе. Выполнение упражнений на выход и назад дает вам отличную тренировку и дает дополнительное преимущество: вы научитесь начинать бег медленно и наращивать скорость, а не вылетать из блоков и заканчивать со скоростью улитки.
«Я считаю, что это хороший способ повысить темп, а также способствует более медленному старту, что людям с трудом удается в дни соревнований», - говорит Керри.
Длинный бег
Вас может удивить и разочаровать, узнав, что тренировка для ПБ на 10 км предполагает бег на дистанции более 10 км, но все это способствует развитию выносливости для более быстрых и коротких усилий.
«Длинные пробежки жизненно важны для вашего плана и являются ключом к успешным гонкам на длинные дистанции от 5 км до марафона», - говорит Керри.
«Сначала сосредоточьтесь на увеличении времени, которое вы проводите на ногах, а не на беспокойстве о расстоянии. Начните с выхода хотя бы на час и бегите со скоростью 65 % от MHR (разговорного темпа). Постепенно увеличивайте МЧСС до 75 % по мере того, как начнете практиковать периоды бега в марафонском темпе.
“Эти пробежки улучшают вашу мышечную выносливость и заставляют ваше тело сжигать жир в качестве основного источника топлива. Они также подготавливают вас физически и морально к предстоящей задаче».
Кросс-тренинг
Бег может быть тяжелым испытанием для организма, поэтому стоит добавить в свои тренировки другие виды спорта с меньшей нагрузкой. Более того, как только вы начнете искать ПБ, вам также нужно будет работать над подготовкой всего тела, а не только ног.
«Для новичка важно, чтобы ваши тренировки были сбалансированы с некоторыми видами деятельности с низкой нагрузкой, такими как плавание, езда на велосипеде, гребля и аэробика», - говорит Керри, - «в противном случае вы с большей вероятностью получите досадную травму, которая отбросит ваше обучение.
“Более опытным бегунам следует также добавить в свой режим перекрестные тренировки. Бег на выносливость требует подготовки всего тела. Чтобы добиться этого, вам следует стремиться прорабатывать различные группы мышц, а не только ноги.
“Однако помните, что вы бегун, поэтому будьте осторожны и не делайте перекрестные тренировки - будь то поднятие тяжестей, использование эллиптического тренажера или занятия пилатесом - настолько интенсивными, что вы слишком устанете для твоего бега.»
Фартлек
“Это шведский термин, который буквально означает «игра на скорость». Он предполагает рывок усилий на различных дистанциях с переменным восстановлением», - говорит Керри.
«Изначально продолжительность усилия зависела от рельефа местности, например, каждый раз, когда вы приближались к подъему, нужно было прилагать больше усилий, независимо от того, как долго он длился. Но вы можете адаптировать его под свои нужды.»
Гоночный темп
Если вы стремитесь к личному результату на 10 км, у вас уже должно быть время, когда вы думаете, что сможете бежать, основываясь на ваших прошлых гонках. Когда вы увидите темп гонки, отмеченный в плане, бегите со скоростью на километр, которую вы надеетесь достичь в этот день. Даже на более коротких дистанциях, чем 10 км, бег в гоночном темпе поможет вам привыкнуть поддерживать эту скорость.
Лонг-Хиллз
Длинные холмы - это термин, который по праву напугает всех обычных бегунов, но преодоление уклона стоит затраченных усилий.
«Бег по холмам развивает силу мышц и сухожилий, не подвергая их стрессу, которому они подвергаются во время более быстрого бега», - говорит Керри.
“Бегайте с уклоном 5-10% в течение 45-60 секунд в устойчивом темпе. Сразу же развернитесь наверху и с тем же усилием бегите вниз по склону, затем повернитесь внизу и повторяйте без восстановления, пока не закончится время повторения.
«Как и в темповом или пороговом беге, тренировка в гору - это время концентрации. Вы должны работать примерно на 80-85% от MHR и быть в состоянии произнести всего одно или два слова.»
Разминка и разминка
Также важно разминаться и разминаться до и после каждой тренировки, чтобы обеспечить максимальную эффективность тренировок и избежать травм. Воспользуйтесь нашим руководством о том, что делать до и после пробежки, чтобы оставаться в отличной форме.