Быстрая подкачка гормонов
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что 12-минутные махи гирями значительно повышают уровень тестостерона и гормона роста сразу и в течение 30 минут после этого (1):
- Тестостерон увеличился на 17 процентов.
- Гормон роста на целых 1700 процентов.
Теперь, острые гормональные реакции не так важны для мышечной адаптации, как считалось раньше (важно скорее то, что у вас в среднем в течение дня), но любой всплеск анаболизма и потенциала сжигания жира – это хорошо.
30-30 на 12 минут
Если вы ищете радикальных результатов, попробуйте «поднять» свой потенциал анаболизма и сжигания жира с помощью 12-минутных скачков время от времени в течение дня.
Если вы хотите скопировать исследование точно выше, они делали 30 секунд махов с 30 секундами отдыха в течение 12 раундов. В исследовании использовались 16-килограммовые гири (около 35 фунтов) для всех участников, но вам лучше выбрать вес, к которому вы более привыкли. Не стесняйтесь ставить махи гирями на стероиды, добавляя ленту.
Если у вас нет достаточно тяжелой гири, чтобы создать серьезное испытание, или если вы хотите добавить взрывной силы своим тренировкам, попробуйте добавить ленту.
Качели гири с лентой
Прикрепление ленты к гире
Как это сделать
- Поставьте гирю с лентами примерно в футе перед собой.
- Когда вы отводите бедра назад и берете гирю, вы должны сохранять относительно нейтральное положение позвоночника. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Думайте о своих подколенных сухожилиях как о натянутой тетиве лука.
- Сильно крутите гирю на себя. Не бойтесь делать это; исследования показали, что при обратном замахе создается гораздо большая сила, так что не стесняйтесь.
- Держите предплечья близко к верхней части бедер, а гири – как можно ближе к промежности. Недостаточно, чтобы нанести ущерб, но достаточно, чтобы ваши бедра могли генерировать наибольшую мощность, оставаясь при этом относительно безопасными для позвоночника.
- Управляйте бедрами и ускоряйте гирю, пока руки не окажутся в горизонтальном положении.
- Заставьте всю силу исходить от ваших бедер. Представьте, что ваши руки похожи на «щель» на конце кнута.
- Напрягите пресс. Представьте, что вокруг вашего позвоночника воздух на 360 градусов, и вы хотите вызвать дефекацию, но не делайте этого!
- Потяните гирю обратно. Да, ТЯНУТЬ! Опять же, вы пытаетесь максимально использовать замах назад. Это несколько усиливается группой.
- Не приседайте на качелях! Это тазобедренный шарнир.
Почему это работает
Это решение для легких гирь
Забудьте о гирях размером с мяч для лакросса, которыми они размахивают на ваших местных групповых тренировках. Чтобы действительно заставить махи гирями работать на вас, вам понадобится достаточное сопротивление, чтобы сделать их сложными. Не настолько, чтобы ваша форма ухудшилась, но достаточно, чтобы вес заставил ваши бедра немного поработать.
Если у вас нет достаточно тяжелой гири, подойдет вариант с резинкой.
Их сопротивление сговорчиво
Так же, как и использование адаптивного сопротивления в становой тяге, махи гирями имеют восходящую кривую силы, что означает, что в конце они становятся тяжелее. Ускорение через увеличивающееся сопротивление ленты разовьет безумную взрывную силу.
Они лучше, чем твои чистящие средства, придурок
Тяжелые и ленточные махи, возможно, могут соперничать с олимпийскими тяжелоатлетическими движениями по силе и темпу развития силы, и даже близко не сложны.
Базовые махи гирями также более благоприятны для позвоночника, чем более распространенные силовые упражнения, с компрессионной нагрузкой на позвоночник почти вдвое меньше, чем в олимпийских упражнениях (2).
Группа ускоряет ваш откат
Лента сопротивления не только заставляет вас ускоряться в повторениях, но и ускоряет вас обратно. Этот сверхскоростной эксцентрический цикл перегружает определенные рефлекторные механизмы растяжения, которые способствуют вашему «медленному» циклу растяжения-сокращения и плиометрическим способностям.
Короче говоря, это еще одна причина выбрать махи с лентами, чтобы увеличить силу и атлетизм.
Они усиливают нисходящую фазу
Анализ силовой пластины показывает, что гораздо большая сила создается на нисходящей фазе замаха. Дополнение к этому ленте, ускоряющей ваше отступление, еще больше повысит его эффективность. Здесь вы разовьете большую силу и активируете больше высокопороговых двигательных единиц, что никогда не бывает плохо.
Они являются эффективным кондиционером с низким воздействием
Исследование, проведенное в 2012 году, сравнило махи гирями с бегом на беговой дорожке, и, хотя при беге достигается более высокий уровень потребления кислорода и сжигания калорий, махи гирями все же заставляли испытуемых работать на частоте выше 85% от частоты сердечных сокращений (3).
Все "среднетренированные" мужчины использовали 16-килограммовую гирю, а женщины - 8-килограммовую. В этом много недостатков, но мы не будем об этом. Если вам нужна щадящая форма тренировки, то махи гирями - хорошая альтернатива бегу. Добавьте группу, чтобы увеличить интенсивность.
Махи гири – практически древнее упражнение. Попробуйте использовать эспандер в качестве современного обновления, чтобы еще больше повысить свою силу, физическую форму, взрывную силу и общую композицию тела.