Возьмите две гантели и походите, может показаться, что ничего особенного. Это выглядит слишком просто. Ничего сложного, может быть, немного кардио и немного поработаю над хватом. Но как только вы начнете серьезно относиться к прогулке фермера, вы поймете, что носить тяжести - это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.
Ваши плечи, хват, предплечья и легкие скоро будут гореть при каждом шаге, а любые отклонения в походке будут ощущаться двояко при таскании гантелей. Помимо укрепления вашей хватки, чтобы открыть все банки с маринованными огурцами, переноски могут повысить вашу психологическую устойчивость, которая оказывает огромное влияние на ваши подъемы и повседневные действия.
Как бы ни была хороша классическая прогулка фермера, существует множество эффективных вариантов, чтобы разнообразить план игры. Вот некоторые из лучших вариантов переноски с нагрузкой, мышцы, особенно тренированные при переноске тяжестей, и то, на что следует обратить внимание, чтобы получить максимальную отдачу от переноски.
Лучшие вариации нагруженного керри
Офсетный перенос
Offset тренирует ваше тело с несоответствующими весами, заставляя ваш кор работать сверхурочно, чтобы стабилизировать его во время движения. Поскольку нагрузка распределяется асимметрично, ваше тело захочет наклониться вбок. Задача состоит в том, чтобы не допустить этого.
При смещенном переносе к вашему кору предъявляются более высокие требования для поддержания стабильности и нейтрального положения позвоночника. Чем больше разница в смещении, тем выше потребность в стабильности и силе корпуса для поддержания хорошей осанки, даже при использовании одинаковой общей нагрузки. Держать 60 фунтов в одной руке и 40 фунтов в другой менее сложно, чем держать 80 фунтов в одной руке и 20 фунтов в другой.
Когда использовать
Вы можете запрограммировать смещение переноса в начале тренировки, как часть разминки или основной работы перед основной тренировкой. Использование также может выполнять его в качестве суперсета и сочетать с жимом, приседанием или любым другим упражнением, которое не требует слишком большой силы хвата. Например, выполнение жима мины от шести до 12 повторений, а затем немедленное выполнение переноса со смещением на 40 ярдов с каждой стороны.
Как это сделать
Хотя вы можете использовать гантели, гири допускают несколько специфических вариаций переноса со смещением. Держите более тяжелый груз на одной стороне тела, рука свисает прямо, а ладонь обращена к ноге. Держите вес примерно на 50% легче в противоположной руке. Это можно сделать либо над головой, либо в «стойке» с согнутой рукой и большим пальцем возле плеча.
С гирей вы также можете использовать положение «дном вверх», когда ваша рука согнута, локоть направлен вперед, а нижняя часть гири направлена в потолок. Это потребует от вас чрезвычайно сильного сжатия ручки, чтобы сохранить вертикальное положение колокола.
Перенос трэп-бара Figure-8
Одним из недостатков любого нагруженного переноса является то, что для его перемещения требуется много места, а в некоторых спортзалах нет 20 или 40 ярдов свободного пространства для ходьбы. Это прекрасная возможность в буквальном смысле покрутить трэп-бар в виде восьмерки.
Ходьба по восьмерке позволяет пройти больше метров в ограниченном пространстве. Гриф-ловушка облегчает повороты, так как создает меньший крутящий момент на нижнюю часть спины, чем гантели.
Когда использовать
Движение дает возможность работать с большим весом, так как трэп-гриф позволяет нести больший вес, чем гантели. Используйте эту переноску, когда место для тренировок ограничено. Запрограммируйте его в начале тренировки, когда ваша хватка еще свежа.
Как это сделать
Встаньте в центр трэп-грифа, согните бедра и слегка согните ноги, чтобы ухватиться за ручки. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите мышцы кора, когда поднимаете вес до положения стоя. Ходите по схеме восьмерки - сделайте несколько шагов вперед, медленно повернитесь в одну сторону, продолжайте движение вперед, медленно повернитесь в другую сторону и повторите.
Не поддавайтесь искушению спешить. Ходьба в контролируемом, преднамеренном темпе сделает ваши повороты более легкими и безопасными, а также продлит ваше время в напряжении. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Когда вы закончите ходьбу на расстояние или общее время, стабилизируйте вес, прежде чем опускать его под контролем.
Перенос трэп-бара над головой
Перенос штанги над головой может быть полезен для здоровья плеч и силы верхней части тела, но не каждый может нести штангу над головой из-за проблем с запястьями или локтями. Войдите в трэп-бар с помощью нейтральных ручек, чтобы ваши суставы находились в более удобном для пользователя положении.
Установка трэп-грифа в стойке для приседаний на уровне плеч работает лучше всего. С весом над головой следите за каждым своим шагом из-за потребности всего тела и нестабильности.
Когда использовать
Используйте трэп-гриф над головой, если у вас болит запястье или локоть, когда вы поддерживаете штангу в положении над головой. Переносы над головой особенно требовательны к стабилизаторам верхней части спины и плеч, поэтому движение лучше всего тренировать в начале тренировки, прежде чем эти поддерживающие мышцы устанут от других упражнений.
Как это сделать
Установите трэп-штангу в стойку для приседаний на уровне плеч рукоятками вниз. Войдите внутрь трэп-бара лицом в том направлении, в котором вы идете. Выполните жим над головой и удерживайте заблокированное положение. Медленно идите прямо в течение установленного расстояния или времени. Встаньте на месте и осторожно повернитесь, прежде чем вернуться в стойку для приседаний. Опустите вес на кегли и отдохните.
Trap Bar Чемодан для переноски
Перенос чемодана - это походка фермера на одной руке, когда груз в одной руке висит сбоку. Нагрузка со смещением - это способ укрепить боковые мышцы кора (брюшные и косые мышцы живота) и улучшить хват.
Чемодан с трэп-баром поднимает это движение на ступеньку выше, поскольку вес больше смещается от центра, заставляя ваши косые мышцы работать усерднее. Вы также можете потенциально использовать больший вес на трэп-грифе, чем любой другой вариант с гантелями, чтобы увеличить силу.
Когда использовать
Чемодан с трэп-баром хорошо работает, чтобы подчеркнуть косые мышцы и стабилизаторы по бокам вашего корпуса. Это еще один вариант, который можно использовать, когда вы хотите бросить вызов себе с более тяжелыми нагрузками или когда ваши доступные гантели поднимаются слишком высоко. Выполняйте это упражнение как часть разминки или в начале тренировки, прежде чем сила хвата и стабильность кора будут истощены другими движениями.
Как это сделать
Поставьте перекладину на бок и нагрузите пластины с обоих концов. Возьмитесь за центр перекладины, опустите плечо, грудь вверх и плечи на одном уровне и медленно идите с хорошей осанкой. Как только вы пройдете запрограммированное расстояние, опустите трэп-бар и положите его сбоку на ногу. Затем держите его одной рукой, когда поворачиваетесь. Поменяйтесь местами и повторите.
Односторонний Хаос Кэрри
Добавление ленты вокруг рукоятки гири или через центр весового диска создает огромную нестабильность из-за колебаний или «микроотскоков», возникающих при каждом шаге. Это осветит ваш корпус, хват и стабилизаторы плеч.
Захват ленты предъявляет особые требования к силе хвата, потому что за него сложно удержаться. Односторонняя нагрузка также увеличивает нагрузку на косые мышцы.
Когда использовать
Если у вас есть доступ к эспандерам, это отличный вариант для включения. Он идеально подходит для того, чтобы сосредоточиться на силе стабилизатора плечевого сустава и здоровье вращательной манжеты плеча. Вы можете делать это как часть разминки или совмещать с упражнением во время тренировки, которое не требует слишком большой силы хвата, например, приседания или разновидность жима.
Как это сделать
Оберните тяжелую петлю вокруг рукоятки гири (иногда называемой «рогом») или проденьте ее через центральное отверстие в блине. Держа ленту ближе к грузу, вы облегчите это упражнение, потому что будет меньше места для отскока. Сдвигание руки дальше от веса увеличивает сложность. Держите плечо опущенным от уха, а грудь приподнятой. Не позволяйте плечам наклоняться, чтобы компенсировать вес. Пройдите расстояние или время, поместите вес вниз, а затем повторите с другой рукой.
Перенос штанги над головой
Перенос штанги над головой напрягает все тело. Каждый шаг будет проверять ваш баланс на одной ноге, силу, концентрацию и психологическую устойчивость. Это также может быть одним из самых привлекательных движений, которые вы можете сделать.
Поскольку вес находится так далеко от вашего центра тяжести, немного имеет большое значение. Начните с более легкой стороны, где-то около 60% вашего жима штанги над головой за одно повторение максимум. Это также упрощает установку веса, поэтому вы можете сосредоточиться на удержании локаута во время ходьбы.
Когда использовать
Это один из самых сложных вариантов переноски с нагрузкой, потому что он задействует каждую мышцу с головы до ног и требует лазерной концентрации. Выполняйте это упражнение в начале тренировки, перед тем, как утомить какие-либо мышцы, после общей разминки и перед основной тренировкой.
Как это сделать
Установите штангу в стойку для приседаний на уровне головы. Хват шире плеч подходит большинству людей, но приспосабливайтесь к вашей индивидуальной длине рук и подвижности. Выжмите штангу над головой и убедитесь, что ваши запястья нейтральны, локти заблокированы, а бицепсы выровнены или находятся за ушами. Идите медленно и с полным контролем. Сделайте паузу и осторожно поверните, чтобы вернуть штангу на стойку для приседаний.
Перенос гири снизу вверх
Неустойчивость удержания гири «низом вверх» вынуждает выжимать изо всех сил рукоятку гири, чтобы сохранить ее перевернутое положение. Это творит чудеса с силой хвата и приводит к усилению работы стабилизаторов плеча. (1)
Перенос гири снизу вверх помогает укрепить вращательную манжету плеча, стабильность плеча и боковую силу корпуса. Ваши предплечья и мышцы хвата также задействованы без остановки, так что не удивляйтесь, если ваша хватка сгорит раньше, чем мышцы пресса или плеч.
Когда использовать
Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или если вам не хватает подвижности плеча, необходимой для удержания веса над головой, это отличное упражнение для укрепления плеч, вращательной манжеты плеча и верхней части спины. Если вам не нравятся боковые планки, это хорошая альтернатива проработке косых мышц без лежания на месте в течение 60 скучных секунд.
Как это сделать
Возьмите одну гирю и поднимите ее на высоту плеч, повернув большой палец к лицу, а гирю – к потолку. Согните локоть и создайте угол примерно 90 градусов от предплечья через локоть до плеча. Убедитесь, что ваше запястье нейтрально, а ручка гири находится по центру ладони. С хорошей осанкой идите прямо, поменяйте руки местами и повторите.
Поднятие гири снизу вверх
Это более сложный вариант переноса официанта снизу вверх. Вы получите повышенную интенсивность при уменьшенной нагрузке из-за дополнительного мышечного напряжения, необходимого для удержания над головой КЗ «снизу-вверх».
Поскольку груз находится дальше от вашего центра тяжести, балансировать вес на каждом шагу гораздо сложнее. Ваше ядро, плечо и рука будут сильно активированы на протяжении всего сета.
Когда использовать
Когда вы почувствуете себя комфортно с переноской официанта снизу вверх, используйте ту же нагрузку и переходите к этому варианту. Это эффективный способ тренировки верхней части спины, плеч и кора с упором на косые мышцы живота и стабилизаторы плеч.
Как это сделать
Крепко возьмите гирю так, чтобы нижняя часть гири была обращена к потолку. Используйте нейтральный хват, повернув большой палец к лицу, и выжмите вес над головой, сохраняя положение снизу вверх. Держите запястье в нейтральном положении, а мизинец смотрит вперед. Ходите с заблокированным весом над головой. Через заданное расстояние или время опустите вес, поменяйте руки и повторите.
Зерчер Кэрри
Положение Zercher с передней нагрузкой бросает вызов верхней части спины, кору, рукам и ногам, удерживая вес на сгибах локтей. Это помогает развить некоторую умственную устойчивость, общую кондицию тела и непревзойденную силу передних мышц кора (брюшной и тазобедренной).
Если вы хотите улучшить свою способность справляться с физическим и психическим дискомфортом, это упражнение для вас. Однако, если поддерживать штангу на сгибе рук слишком сложно, движение можно выполнять с EZ-штангой или даже с мешком с песком или вещевым мешком, наполненным случайными предметами для веса.
Когда использовать
Кэрри Зерчеров, без сомнения, крепок. Он хорошо работает как часть схемы кондиционирования для улучшения потери жира или как отдельная сессия для умственной устойчивости.
Как это сделать
Установите загруженную штангу на уровне бедер в стойку для приседаний. Присядьте и положите штангу на сгибы локтей ладонями к себе. Сцепите руки вместе для дополнительной силы и устойчивости, отведите плечи назад и встаньте, не округляя спины. Старайтесь не пожимать плечами во время ходьбы. Сделайте паузу через определенное расстояние или время, повернитесь и вернитесь к стойке для приседаний. Постарайтесь не рухнуть, когда набор будет сделан.
Медвежьи объятия Перенос мешка с песком
Когда большинство людей думают о переноске с грузом, они думают о достаточно традиционных упражнениях с использованием сбалансированных и симметричных снарядов, за которые удобно держаться. Но как часто этот идеальный сценарий происходит вне спортзала? Не часто, и именно поэтому стоит немного повозиться с асимметричными нагрузками, такими как переноска мешка с песком. (2)
Управляя неравномерно распределенным весом, например, гибким мешком с песком, ваше тело вынуждено задействовать различные стабилизаторы в большинстве суставов, включая лодыжки, бедра и плечи.
Когда использовать
Всякий раз, когда у вас есть доступ к мешку с песком, это упражнение отлично подходит для включения в программу тренировок или сжигания жира. Его также можно выполнять в качестве финишера на время или расстояние в конце тренировки.
Как это сделать
Поместите мешок с песком на плоскую скамью или оставьте его на полу для еще большей проработки нижней части тела. Присядьте и просуньте руки под мешок, чтобы установить хват. Подтяните мешок ближе к телу, когда вы стоите прямо. Прижмите мешок к туловищу и стабилизируйте верхнюю часть тела. Ходите прямо, сохраняя общее напряжение тела для безопасности и эффективности. Держите сумку близко к телу во время ходьбы. Не позволяйте весу смещать верхнюю часть тела, так как ваши руки и плечи устают.
Тарелка пинч-керри
Щипок тарелкой проверяет вашу силу «щипкового хвата», которая отличается от «опорного хвата» (тренируется в движениях, подобных переноске чемодана) или «раздавливающего хвата» (тренируется движениями снизу вверх). Щипковый хват специально укрепляет ваши пальцы, а также предплечья.
Это отличное упражнение для футболистов, игроков в регби и спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами, для улучшения силы хвата в конкретном виде спорта. Более сильные руки и пальцы также будут использоваться для усиления любых тяговых упражнений, делая ваш хват менее слабым звеном.
Когда использовать
Это движение лучше всего тренировать в конце тренировки, потому что вы не хотите истощать силу пальцев перед другими упражнениями, которые будут мешать вашей силовой работе. В сочетании с упражнением на бицепс ваши предплечья хорошо накачаются.
Как это сделать
В каждой руке возьмите блин за внешнее кольцо, используя только кончики пальцев и большой палец, не «погружая» всю руку на вес. Подтяните грудь и опустите плечи, чтобы сохранить хорошую осанку. Идите прямо, обращая особое внимание на усталость пальцев во время ходьбы. Будьте осторожны, чтобы случайно не уронить вес на ноги.
Мышцы, задействованные Керри
Большинство вариаций керри работают с одними и теми же мышцами, но некоторые вариации могут подчеркнуть верхнюю часть спины или силу кора, стабильность плеч и многое другое. Как правило, нагруженные переноски и их разновидности тренируют мышцы спины, кора и рук.
Предплечья
Каждый раз, когда вы поднимаете вес, ваши сгибатели предплечья (в нижней части предплечья) и разгибатели (в верхней части) сокращаются, чтобы захватить и удерживать запястья в нейтральном положении.
Мышцы ваших предплечий будут больше задействованы в движениях, которые держат руки опущенными по бокам, и относительно меньше вовлекаются в движения над головой.
Верхняя часть спины
Если держать плечи опущенными, а грудь приподнятой во время ходьбы с грузом, верхняя часть спины будет работать сверхурочно. Верхняя часть спины состоит из нескольких мышц, включая трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные (плечи). Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать ваши лопатки, которые удерживаются в статическом сокращении во время любых упражнений при ходьбе.
Вращательная манжета
Ваши маленькие вращательные мышцы манжеты работают, когда вы держите что-либо в руках. Его основная роль, по сути, состоит в том, чтобы удерживать плечо в гнезде. Нагруженный керри будет пытаться вытолкнуть или вытащить вашу руку из положения, а ротаторная манжета должна постоянно бороться, чтобы поддерживать сильное, стабильное положение.
Дельтоиды
Ваши плечевые мышцы (дельтовидные мышцы) вместе с вращающей манжетой плеча работают изометрически, чтобы придать плечам устойчивость, необходимую для переноски тяжелых предметов. Поддерживая заблокированное положение над головой или держа руки перед собой (как в медвежьих объятиях с мешком с песком или в переноске Зерхера), вы увеличите нагрузку на плечи, особенно на переднюю (переднюю) голову.
Боковая и задняя головки (боковая и задняя) в большей степени задействуются во время переноски над головой или «руки на боку».
Ядро
Ваши основные мышцы - брюшной пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины - работают изометрически, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять хорошую осанку при переноске вещей. Более сильное ядро может помочь снизить общий риск получения травмы. (3) Любое упражнение, подчеркивающее одну сторону тела (например, переноска со смещением), резко увеличит нагрузку на ваши основные мышцы.
Ягодицы
Когда вы несете груз, каждый шаг, который вы делаете, будет задействовать ваши ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и продвигать вас вперед с помощью такой мелочи, как разгибание бедра. Разгибание тазобедренного сустава - это то, что отводит ногу назад за тело (и в то же время тянет ваше тело вперед в движении), и это ключевая функция ягодичных мышц.
Интересно, что ягодичные мышцы больше задействуются при переноске одной рукой, такой как переноска чемодана, по сравнению с переноской спереди, такой как Zercher. (4)
Советы по ношению формы
Несмотря на то, что вы «можете» нести некоторые вещи в неоптимальной позе, медвежьи объятия из мешка с песком здесь могут быть непростыми - это более эффективно и безопаснее, если вы не позволите своей позе ускользнуть. Чтобы получить все преимущества переноски, лучше всего ходить под нагрузкой с хорошей осанкой. Держите плечи отведенными назад и отведенными от ушей, держите грудь приподнятой и старайтесь держать плечи и бедра на одном уровне, не отводя их в сторону.
Если вы новичок в переноске с грузом, начните с переноски на вашей стороне, такой как переноска чемодана или даже переноска с зажимом для тарелки. Чем дальше груз находится от центра вашего тела, как и при переносе над головой, тем больше возрастают требования к устойчивости и равновесию. Если вам не хватает подвижности плеч для жима над головой, придерживайтесь жима с опущенной рукой, работая над подвижностью плеч.
Хотя увеличение нагрузки, которую вы несете, часто является названием игры, стоит варьировать нагрузку и расстояние в зависимости от ваших конкретных целей. Если вы хотите похудеть или улучшить физическую форму, уменьшите вес, сократите период отдыха между подходами и увеличьте общую дистанцию. Если ваша цель - сила, увеличьте нагрузку и уменьшите расстояние, чтобы сместить фокус.
Унести за прибыль
Кэрри с грузом - одно из самых эффективных упражнений. Они могут оказать огромное влияние на ваши упражнения в тренажерном зале и на повседневную деятельность, потому что они укрепляют ключевые группы мышц ног, бедер, пресса и плеч. Они могут улучшить вашу силу, умственную устойчивость, осанку и равновесие. Все, что вам нужно сделать, это взять вес и идти. Поработайте над этими вариациями, и вскоре вы обнаружите, что они кажутся простыми, но это далеко не так просто.