Вот что вам нужно знать
- 10 подходов по 3 повторения работают не только на гипертрофию. Это также может работать для потери жира.
- С всего 3 повторениями в подходе вам нужно будет поднимать больше, но, в отличие от массовых фаз, не доходите до 80% от вашего 1ПМ. Вместо этого используйте 75% при резке.
- Питание для сжигания жира означает, что у вас не будет возможности поднимать такие же тяжелые веса, как обычно, поэтому постепенно увеличивайте нагрузку от одной недели к другой.
- Добавьте спринты и прыжки со скакалкой в качестве «усилителя» для сжигания жира и пропустите прямую работу на пресс и стабильное кардио.
10 подходов по 3 повторения
Это один из самых эффективных параметров, которые я когда-либо использовал для наращивания мышечной массы. И процент моих спортсменов, которые хорошо на него реагируют, выше, чем на любой другой метод, который я прописал.
С 10 x 3 комбинация нагрузки и объема, по-видимому, находится в «золотой зоне» у лифтеров, которые не наращивают мышцы оптимальным образом, используя стандартные схемы подходов/повторений, такие как 3 подхода по 10 повторений.
Неважно, связана ли эффективность с подходами, повторениями, нагрузкой или периодами отдыха. Просто знайте: это работает очень хорошо.
10 x 3 для похудения
Когда продвинутый лифтер нанимает меня для наращивания мышечной массы, я назначаю ему систему 10 x 3, используя базовые упражнения и периоды отдыха средней продолжительности. Его план питания будет состоять из калорий, немного превышающих поддерживающую норму, а частота тренировок будет составлять 2-3 раза в неделю для каждой части тела.
Но только позже я начал экспериментировать с 10 x 3 для сжигания жира. Хотя я использовал эту систему более пяти лет, я всегда избегал 10 x 3 с клиентами, которые хотели снизить процент жира до однозначного числа.
Почему? Во-первых, атлеты часто испытывают сильную боль, когда начинают тренироваться по методу 10 x 3. Эта болезненность обычно возникает из-за того, что они выполняют объем подходов/повторений больше, чем они привыкли, с примерно 80% своего 1ПМ (одноповторный максимум). В конце концов, большинство лифтеров сочетают более тяжелые веса с меньшим количеством подходов.
Во-вторых, я часто прописывал нагрузку, из-за которой мои клиенты оказывались на грани отказа во время последнего повторения последнего сета. Этот рецепт нагрузки часто вызывал значительное накопление усталости, что неплохо для гипертрофии, но не оптимально при сушке.
В-третьих, я обычно рекомендовал прогрессию, состоящую из увеличения нагрузки на 2-3% с каждой последующей тренировкой. Любой, кто был на диете для похудения, знает, как трудно набрать максимальную силу в таком лишенном состоянии.
Я искал эффективную «золотую середину», в которой можно было бы использовать преимущества высокоэффективной системы 10 x 3, одновременно управляя фактором усталости, поскольку диеты, ограничивающие рацион, препятствуют производительности и восстановлению. То, что я обнаружил, невероятно.
Гибридная прогрессия для быстрой потери жира
Первой проблемой, которую мне нужно было решить, была загрузка. Несмотря на то, что нагрузка в 80-85% от 1ПМ была отличной для гипертрофии, ее нужно было корректировать в периоды ограничения калорий.
Я знал, что мне нужно держать нагрузку как можно выше, чтобы сохранить максимальную силу, но я не хотел поднимать уровень интенсивности слишком высоко. Таким образом, идеальной была нагрузка 75% от 1ПМ или максимум 10 повторений.
Во-вторых, потребность сердечно-сосудистой системы во время тренировки должна быть увеличена. Поэтому я сократил периоды отдыха с 70-90 секунд до 30-45 секунд.
В-третьих, частота трех тренировок в неделю на группу мышц была чрезмерной для плана по снижению веса. Конечно, я мог бы уменьшить нагрузку и увеличить периоды отдыха, чтобы компенсировать усталость, но такие шаги изменили бы магию 10 x 3. Поэтому я уменьшил частоту тренировки каждой части тела до двух раз в неделю.
Наконец-то я понял, что увеличение нагрузки на 2-3% за тренировку не сработает. Это было слишком тяжело для любого атлета, сидящего на диете. В те периоды, когда я экспериментировал с такими последовательностями нагрузки, лифтер продержался всего около двух недель, прежде чем сгорел. И это нехорошо.
Итак, я отшлифовал рецепты загрузки и понял, что гибридный план прогрессии работает лучше всего. Одна тренировка будет состоять из сокращения периода отдыха; другая тренировка будет состоять из увеличения нагрузки, хотя и на 1,5-2%.
Пресс и кардио
Не обязательно бегать 45 минут или делать кучу скручиваний. Выполнение любого из них - акт бесполезный, если вы пытаетесь достать из морозилки упаковку из шести штук. Длительное кардио съедает мышцы, а скручивания - не более чем пустая трата времени.
Чтобы похудеть, тренируйтесь с отягощениями и придерживайтесь одного из многих замечательных планов питания здесь, на T Nation.
Чтобы получить привлекательный животик на калифорнийском пляже? Придерживайтесь комплексных упражнений. Приседания, становая стойка, подтягивания и жимы над головой обеспечат более чем достаточный стимул для развития брюшной области до статуса фитнес-модели. Нет необходимости изолировать их в своей рутине.
Совет: если вы из тех мазохистов, которые живут тем, что просыпаются с больным животом, сделайте следующее: выполните 5 x 5 подтягиваний с тяжелой гантелью между ногами.
Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью высокоинтенсивных тренировок энергетической системы. В этой программе есть «бустерная» фаза сжигания жира. Упражнения, такие как спринт и прыжки со скакалкой, вызвали самый высокий уровень сжигания жира в моем тренажерном зале. Вы сделаете и то, и другое для этой программы.
Вот ваша программа похудения 10 x 3. Обратите внимание на последующие последовательности.
Программа
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Тяга | 10 | 3 | 75% от 1ПМ | 45 сек. |
| В | Подтягивания или подтягивания вниз | 10 | 3 | 75% от 1ПМ | 45 сек. |
| С | Гакк-приседания со штангой на груди | 10 | 3 | 75% от 1ПМ | 45 сек. |
| Д | Жим лежа на наклонной скамье на наклонной скамье | 10 | 3 | 75% от 1ПМ | 45 сек. |
Максимум 10 повторений Примечание: Выполняйте все 10 подходов каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Этот метод остается неизменным во всей программе.
Усилитель сжигания жира
- Упражнение: циклический спринт
- Метод: крутить педали низкой интенсивности в течение 60 секунд. затем 30 сек. спринт
- Продолжительность: 10 мин.
День 2
- Скакалка
- Продолжительность: 10 мин.
Выходной день 3
День 4
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 10 | 3 | 75% от 1ПМ | 45 сек. |
| В | Тяга сидя или в наклоне | 10 | 3 | 75% от 1ПМ | 45 сек. |
| С | Румынская становая тяга | 10 | 3 | 75% от 1ПМ | 45 сек. |
| Д | Военный жим стоя | 10 | 3 | 75% от 1ПМ | 45 сек. |
Усилитель сжигания жира
- Упражнение: Ходьба/Спринт
- Метод: ходьба 60 сек., бег 30 сек.
- Продолжительность: 10 мин.
Выходной день 5
День 6
- Скакалка
- Продолжительность: 11 мин.
Выходной день 7
День 8
Повторный цикл. Выполняйте программу на 4 недели
Прогресс
День 1
- Тренировки с отягощениями
- Уменьшить периоды отдыха на 5 сек. на 2-й неделе. Увеличьте нагрузку на 1,5-2% на 3-й и 4-й неделе.
- Усилитель сжигания жира
- Увеличить общую продолжительность на 90 сек. с каждой последующей тренировкой.
День 2
- Скакалка
- Увеличить продолжительность на 60 сек.
День 4
- Тренировки с отягощениями
- Увеличить нагрузку на 1,5-2% на 2-й неделе. Уменьшить периоды отдыха на 5 сек. на неделе 3 и 4.
- Усилитель сжигания жира
- Увеличить общую продолжительность на 90 сек. с каждой последующей тренировкой.
День 6
- Скакалка
- Увеличить продолжительность на 60 сек.