Вы должны работать, чтобы знать, что работает
Большинство тяжелоатлетов бесцельно слоняются по залам без плана, цели или стратегии.
Большинство из них недостаточно экспериментировали со своими тренировками, чтобы иметь хоть малейшее представление о том, что лучше всего подходит для них. Они придерживаются одной и той же рутины круглый год без особого прогресса.
Не существует универсальной лучшей системы тренировок для всех. Мы все разные с точки зрения анатомии, физиологии и психологии. Мы должны постоянно стремиться оттачивать методы и стратегии, которые лучше всего подходят для нашего уникального тела.
Единственный способ научиться этому - экспериментировать с течением времени. Невозможно узнать, что работает лучше всего для вас, если вы не вкладываете в работу.
Вот список вещей, которые каждый лифтер должен попробовать в своей карьере.
1. Соревнуйтесь
В какой-то момент соберитесь и соревнуйтесь в чем-то, будь то телосложение или сила. Этот процесс преподаст вам уроки, которые вы будете нести с собой на долгие годы.
Ваши варианты безграничны. Для соревнований, связанных с телосложением, вы можете заниматься бодибилдингом, мужским телосложением, женским телосложением, женской фигурой, женским фитнесом и женским бикини.
Для силовых соревнований вы можете заниматься олимпийской тяжелой атлетикой, стронгменом и сильной женщиной, кроссфитом и пауэрлифтингом. Только в пауэрлифтинге вы найдете полные соревнования, толчки, соревнования только по жиму лежа и только по становой тяге.
Соревнуйтесь на нескольких аренах, чтобы расширить свой кругозор. Олимпийская тяжелая атлетика укрепит ваши квадрицепсы, научит держать свод стопы, приседать до упора и максимизировать силу над головой.
Пауэрлифтинг поможет вам узнать точную ширину стойки, разведение стоп, ширину хвата и стили, которые оптимизируют ваши приседания, жим лежа и силу становой тяги.
Силач построит ваши эректоры, улучшит вашу силу хвата и взорвет вашу силовую выносливость.
Бодибилдинг научит вас сводить к минимуму жировые отложения, добиваться максимального роста мышц в каждой головке каждой мышцы и питаться в соответствии с вашими целями. Соревнование заставляет вас пристегнуться и творить чудеса.
2. Тренируйтесь с профессионалами
Тренируйтесь вместе с профессионалами, если можете. У соревнующихся спортсменов можно многому научиться, и большинство из них, как правило, щедро делятся своими знаниями, особенно когда видят, как ты усердно работаешь в спортзале.
Узнайте, где тренируются серьезные лифтеры, и запишитесь. Возможно, поблизости есть тренажерный зал, который специализируется на пауэрлифтинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике или силовых тренировках. Делайте домашнее задание и добивайтесь его.
3. Овладейте несколькими формами сопротивления
Мы все любим штангу. Если вы лифтер, это ожидаемо. Но найдите время, чтобы освоить гантели, тренажеры, эспандеры, гири, санки, утяжелители, подвесные системы, специальные штанги, тросы и многое другое.
Упражнения - это инструменты, а у хорошего плотника есть большой ящик с инструментами. Конечно, молотком вы будете пользоваться чаще, чем шестигранным ключом или зубилом, но эти инструменты пригодятся для очень важных целей, когда придет время.
4. Возиться с программированием
Различные стратегии обучения максимизируют уникальные переменные. Вот четыре популярных метода:
- Тренировка с большим объемом (HVT) максимизирует объем на каждую часть тела и, как правило, сосредоточена на тренировке с разделением частей тела.
- Высокочастотная тренировка (ВЧТ) максимально увеличивает частоту каждого упражнения или части тела. Обычно он сосредоточен на тренировке всего тела.
- Тренировка высокой интенсивности (ВИТ) максимизирует усилие и обычно включает выполнение одного подхода до отказа посредством тренировки всего тела.
- Тренировка с возрастающей плотностью (EDT) максимизирует плотность и обычно включает в себя разделение на верхнюю и нижнюю части тела.
Попробуйте каждую из этих систем в определенный момент времени. Вы будете учиться у каждой системы и использовать аспекты каждой из них в своем обучении на протяжении многих лет.
Лучший прогресс достигается, когда различные стили смешиваются во время тренировки. Например, если вы занимаетесь HVT в течение нескольких лет, 3-месячный курс HIT будет для вас очень полезен. Если вы никогда не занимались HFT, вас ждут невостребованные выгоды.
Поэкспериментируйте с каждой из этих подпрограмм в какой-то момент:
- Сплит-программы по частям тела включают большой объем с естественными колебаниями потребности ЦНС в течение недели. Например, день ног жесток, а день плеч - это прогулка в парке.
- Тренировка всего тела позволяет больше тренироваться за упражнение и повысить метаболические потребности.
- Шпагаты «тяни-толкай» и «верхний-нижний» полезны для силовых атлетов.
Вы никогда не поймете, какой стиль подходит вам лучше всего, если честно не попробуете каждый из них. Есть несколько способов организовать тренировки, и вам стоит поэкспериментировать с периодизацией.
- Линейная периодизация очень хорошо работала для многих пауэрлифтеров за последние несколько десятилетий.
- В Вестсайдском методе используется сопряженный метод.
- Ежедневная волнообразная периодизация стала популярной за последние несколько лет благодаря таким сторонникам, как Майк Зурдос.
- Блоковая периодизация помогла многим спортсменам увеличить свою силу и мощь.
Вестсайд, 5/3/1, Стартовая сила, Техасский метод, Шейко, Смолов Все проверено и верно, и стоит того, чтобы работать в вашей карьере тяжелоатлета.
5. Делайте приседания по 20 повторений
Все старожилы вложили свое время в приседания с 20 повторениями. О протоколе ходят легенды, и важно, чтобы вы не отставали.
Вы научитесь делать 20 повторений с теми же показателями, которые раньше выполняли по 10, отказываясь от штанги и «дыша» между повторениями. Вы добавите вес к штанге и дюймы к квадрицепсам, и вы больше никогда не будете проклинать очередной набор приседаний или становой тяги.
6. Дайте волю тренировке инстинктов
Используйте чистую инстинктивную тренировку в перерывах между запланированными периодами тренировок. Это не движение без направления; это внимание к сигналам вашего тела и тренировка, основанная на том, как вы себя чувствуете, а не на том, что запланировано.
Допустим, вы только что участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу, а до следующего соревнования осталось еще 7 месяцев. После первой встречи вы можете отказаться от каких-либо конкретных программ в течение 3 месяцев, прежде чем снова серьезно заняться тренировками по пауэрлифтингу.
Чередование периодов преднамеренных тренировок и незапланированных периодов тренировок освобождает и омолаживает.
Идите в спортзал с открытой душой, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте 3-5 упражнений по 10-15 подходов на каждой тренировке.
Вы не обязаны придерживаться семидневного календаря; если вы хотите тренироваться через день, дерзайте. Если вы хотите тренироваться 3 дня подряд и 2 дня отдыха, это тоже нормально.
Возможно, однажды вы будете делать приседания со штангой на спине, махи гирями, отжимания и тяги в перевернутом положении. Может быть, на следующий день вы будете выполнять тягу блоков, подъемы бедра на бицепс и армейский жим. Возможно, на следующий день вы сделаете жим лежа узким хватом, толчки бедрами, подтягивания и выкатывания колес на пресс.
Вы можете просто решить приседать на спине 6 тренировок подряд. Смешайте вместе низкое, среднее и высокое количество повторений, казалось бы, без всякой рифмы или причины.
Вы поняли. Вы можете легко поддерживать или даже набирать силу и устанавливать личный рекорд в эти периоды инстинктивной тренировки.
7. Найдите свою идеальную частоту приседаний
Существует оптимальная частота приседаний, которая лучше всего развивает ваш присед, но вам нужно научиться этому методом проб и ошибок.
Проведите два месяца, выполняя каждое из следующих действий: приседайте один раз в неделю, приседайте два раза в неделю, приседайте три раза в неделю и приседайте четыре раза в неделю. Придерживайтесь 3-5 рабочих подходов за тренировку.
Внимательно следите за своим уровнем силы и реакцией своего тела, чтобы определить идеальную частоту тренировок.
Если ваша анатомия хорошо подходит для выполнения приседаний, то я подозреваю, что 3-4 занятия в неделю идеально подходят для вас. Но если ваши бедра, колени или поясница чувствуют себя избитыми из-за приседаний, 1-2 занятия в неделю будут более полезными в долгосрочной перспективе.
8. Найдите свою идеальную стратегию становой тяги
Есть также оптимальная стратегия становой тяги, которая лучше всего развивает вашу становую тягу, но для ее определения требуются эксперименты.
Возьмите несколько недель и делайте следующее: Становая тяга с тяжелыми весами раз в две недели, Становая тяга с тяжелыми весами один раз в неделю, Становая тяга с тяжелыми весами два раза в неделю, Становая тяга с тяжелыми весами один раз в неделю и более легкие для скорости еще один день в неделю, Становая тяга три раза в неделю с умеренным объемом и усилием, и старайтесь вообще избегать становой тяги.
Некоторые атлеты добиваются лучших результатов благодаря специфичности, в то время как другие добиваются лучших результатов за счет разнообразия и сосредоточения внимания на подсобных упражнениях.
Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас, но также знайте, что то, что лучше всего работает для вас сейчас, может не сработать через два года. Именно это делает силовые тренировки такими увлекательными (или такими разочаровывающими, в зависимости от того, как вы на это смотрите).
9. Проводите двустороннее обучение и одностороннее обучение
Вы можете подумать, что упражнения на одну конечность не принесут таких же результатов, как их двусторонние аналоги. Но можете ли вы сказать это с уверенностью?
Эксперимент. Сначала снимите мерки вокруг груди, рук и бедер. Затем проведите три месяца, выполняя только двусторонние упражнения. Отмечайте любые изменения в измерениях и увеличение силы, а также обращайте пристальное внимание на самочувствие своего тела.
Затем разгрузитесь на неделю и приступайте к односторонним тренировкам на три месяца.
Выполняйте только ходьбу или обратные выпады со штангой или гантелями, болгарские сплит-приседания, подъемы на ступеньки, RDL на одной ноге, тяги бедрами на одной ноге, разгибания спины на одной ноге, жим гантелей одной рукой лежа, жим гантелей одной рукой на наклонной скамье, жим гантелей одной рукой от плеч, тяги одной рукой к широчайшим и тяги гантелей одной рукой.
Отмечайте любые изменения в измерениях и увеличении силы, а также обращайте пристальное внимание на самочувствие своего тела.
Это единственный способ, которым вы действительно узнаете ответ на вопрос о двустороннем или одностороннем споре, касающемся вашего тела. Вы многому научитесь в процессе, ваша сила на одной конечности резко возрастет, и вы больше никогда не будете называть выпады со штангой на ходу «женским» упражнением.
10. Относитесь к вспомогательным подъемам как к основным подъемам
Поменяйте свою стратегию с помощью основных и вспомогательных упражнений на несколько месяцев. У вас впереди целая жизнь тренировок. Это не убьет вас, если вы на какое-то время отложите приседания, становую тягу и жим лежа на второй план. Это может быть даже полезно для вас.
В течение 3-4 месяцев выберите несколько упражнений, которые обычно называют «подъемами с помощью». Возможно, вы выберете тягу гантелей с опорой на грудь, жимы узким хватом на наклонной скамье, толчки бедрами со штангой, болгарские сплит-приседания со штангой и подъемы бедра с отягощением.
Выполняйте каждое из этих упражнений два раза в неделю, один раз 3 подхода по 5-8 повторений, а другой раз 3 подхода по 8-12 повторений. Старайтесь увеличивать вес с течением времени так же, как и в основных упражнениях. Выполняйте их первыми на тренировке, чтобы получить наилучший тренировочный эффект.
После этого выполняйте приседания, становую и жим лежа с меньшей концентрацией, подобно тому, как вы в настоящее время относитесь к вспомогательным подъемам.
Обратите внимание на эффекты. Ваше тело может так хорошо реагировать на вспомогательные упражнения, что вы можете начать считать их основными движениями.
Десять бонусных идей
- Выполняйте строгие повторения с трехсекундной паузой только в основных упражнениях.
- Выполняйте три упражнения только три раза в неделю с различным диапазоном повторений (ежедневная волнообразная периодизация).
- Пропустите все упражнения над головой и посмотрите, 1) отрицательно ли они влияют на гипертрофию дельт или 2) положительно ли влияют на здоровье плеч.
- Пропустите все тренировки рук и посмотрите, не повлияет ли это негативно на их рост.
- Пропустите все упражнения на стабильность корпуса и посмотрите, 1) отрицательно ли они повлияют на эстетику вашего живота или 2) отрицательно повлияют на силу приседаний и становой тяги.
- Выполняйте скандинавские сгибания рук четыре или пять дней в неделю в начале тренировки, чтобы увеличить силу мышц задней поверхности бедра.
- Добавьте две тренировки на хват в неделю и посмотрите, положительно ли это повлияет на ваши результаты в становой тяге и тренировке спины.
- Выполните два подхода ходьбы с лентой в стороны и два подхода тяги бедрами с лентой или штангой перед приседанием. Посмотрите, повлияет ли это положительно на то, как ваши бедра чувствуют себя, когда вы приседаете.
- Используйте тренировку с ограничением кровотока (BFR) для бицепсов и трицепсов два раза в неделю и посмотрите, положительно ли это повлияет на гипертрофию рук.
- Тренируйся как спортсмен. Постепенно добавляйте в свои тренировки спринт, плиометрию, ловкость и кондиционирование.