Вот что вам нужно знать
- Проверьте свою выносливость и смелость в любом из этих жестоких испытаний. Первый толкает тяжелые сани 10 кругов по 30 ярдов.
- Во втором задании совместите 240 отжиманий с 80 подтягиваниями. В третьем качайте 100-фунтовую гирю по 30 повторений за раз.
- Четвертое испытание потребует от вас надеть утяжеляющий жилет весом 80 фунтов во время восхождения на ступенчатую дорожку в течение пяти минут. Пятый – пять «спринтов» гребли на 500 метров.
- Шестое испытание – две минуты прыжков со скакалкой подряд; седьмой требует жесткой комбинации подтягиваний и махов гирями.
- Восьмое задание - 10 подходов по 10 тяг гантелей, а задания 9 и 10 - комплексы со штангой и турником на время.
Отбросьте всякую чушь «Я поднимаю тяжести, чтобы быть здоровым» и начните быть честным: вы тренируетесь, потому что хотите быть крутым парнем. Вы думаете, что это «нормальные» удары, и меньше всего вы хотите выглядеть нормальным. Что ж, вот ваш шанс проявить себя.
10 вызовов
1. Наказание хищника
Prowler Push: 90 фунтов, 30 ярдов, 10 поездок на время
Положите на него 90 фунтов, отмерьте и отметьте 30 ярдов, затем сделайте 10 поездок туда и обратно. Вот и все.
Вы можете чередовать толчки с низкой ручки и с высокой ручки – с высокой намного проще. Отдыхайте сколько хотите, но записывайте время.
Все, что длится менее 10 минут, очень хорошо; 7:45 - текущий рекорд в моем спортзале. Я серьезно сомневаюсь, что вы справитесь даже с первой попытки.
2. Подтягивания, отжимания и рвота
Суперсеты: Подтягивания: 80. Отжимания: 240. На время
Хватит хвастаться "относительной силой". Ты либо сильный, либо нет. Так что вместо того, чтобы искать неясный контекст, в котором ваши скудные подъемы впечатляют, почему бы просто не заткнуться и не освоить основы?
Тем не менее, вот один для всех вас, носящих спандекс, наркоманов относительной силы: выполните 80 подтягиваний и 240 отжиманий.
Сделайте их суперсетами и постарайтесь закончить каждое упражнение примерно за одинаковое количество подходов. Не делайте сразу все отжимания, а потом все подтягивания. Отдыхайте сколько хотите, но опять же вы записываете общее время.
Поскольку это кондиционирование, не ждите идеальной техники при подтягиваниях, особенно когда вы устали, поэтому немного кипа вполне допустимо. Но опускайте грудь на пол при каждом отжимании.
Стремитесь к 20 минутам. Текущий рекорд в моем спортзале - 15 минут. Попробуй побить это.
3. 100-фунтовый фестиваль качелей с гирями
Качели гири: 100 фунтов, 30 повторений, 3 подхода; 30-секундный перерыв в каждом сете
Для подготовки махи гирями хороши настолько, насколько это возможно. Это задание простое на бумаге, но у вас потекут слюни.
Возьмите 100-фунтовую гирю, качните ее 30 раз, отдохните 30 секунд, затем повторите еще два раза. Если 100-фунтовая гиря слишком тяжелая, то очень плохо. Есть девять других задач, которые лучше подходят для вашего женоподобного телосложения. Выберите другой.
4. Испытание взвешенной ступенчатой мельницы из ада
Stepmill: 5 минут, 80-фунтовый жилет; максимальное количество пройденных пролетов
Наденьте утяжеляющий жилет весом 80 фунтов и бегайте по Stepmill в течение пяти минут.
Двигайтесь с любой скоростью, которую вы хотите, и не стесняйтесь изменять ее по мере необходимости. Цель состоит в том, чтобы подняться на как можно больше этажей за эти пять минут. Рекорд в моем спортзале - 27 этажей. Осмельтесь побить это.
5. 5 x 500-метровый ряд
500-метровая гребля: 5 раундов; 1-минутный отдых между раундами
Вот кардио, немного более простое, но требующее большой мощности. Садись на гребца или на эргометр, если ты член экипажа.
Настройте тренажер на 500-метровую интервальную программу, которая включает в себя греблю на 500 метров, минутный перерыв и повторение.
Пробегите пять 500-метровых спринтов с минутным перерывом между ними. Цель состоит в том, чтобы сделать каждый из этих пяти спринтов менее чем за 1:40, если вы мужчина. Стремитесь к 2:05, если вы женщина.
6. Скакалка
Скакалка: 2 минуты; максимальное количество пропусков
Вот простой. Возьмите скакалку и прыгайте столько раз, сколько сможете за две минуты.
Пропуск – это каждый раз, когда скакалка касается пола или проходит под вашим телом. Цель? 360 и более пропусков за две минуты. Почему именно этот номер? Потому что звучит хорошо и примерно в два раза быстрее мирового рекорда.
Ты должен бегать вдвое медленнее Усэйна Болта, верно? Так что вы должны уметь прыгать со скакалкой в два раза медленнее, чем лучшие люди на планете. Как вам логика?
Ошибки - это нормально; просто помните, что таймер продолжает работать, пока вы возитесь, чтобы вернуться в ритм.
7. Подтягивания и тряска с гирями
Подтягивания и махи гирями: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 и 1 повторение в обоих упражнениях; 100-килограммовая гиря; на время
Вам понадобится турник и 100-фунтовая гиря.
Начните с подтягиваний: сделайте 10 подтягиваний, затем сделайте 10 махов гирей. Затем 9 подтягиваний, 9 махов, 8 подтягиваний, 8 махов, вплоть до одного повторения в каждом.
Отдыхайте сколько хотите, но опять же это общее время. Киппинг в подтягиваниях допустим, если он по-прежнему напоминает подтягивание, а не судорожный припадок. Цель состоит в том, чтобы завершить это за пять минут или меньше.
8. Взводная тяга гантелей
Тяга гантелей одной рукой: 100 фунтов, 10 повторений на каждую сторону, 10 подходов; на время
Цель этого задания - выполнить 10 подходов тяги гантелей за 10 минут или меньше. Если вы можете это сделать, вы можете выйти из спортзала с высоко поднятой головой.
Примите положение тяги с гантелями, стоя на коленях на скамье или поддерживая себя чем-то устойчивым, с верхней частью спины почти параллельно земле.
Возьмите одну 100-фунтовую гантель и сделайте подход из 10 повторений для одной руки, затем сразу же переключитесь на другую руку и сделайте 10 повторений. Отдыхайте столько, сколько необходимо перед началом следующего сета, просто помните, что это общее время.
Небольшое качание в порядке, но оно должно выглядеть как ряд. Вы не заведете здесь газонокосилку.
9. Штанга Kill-Plex
Комплекс со штангой: 8 повторений в каждом упражнении, 105, 85, 65, 45 фунтов; на время
Этот комплекс состоит из шести упражнений подряд, выполняемых в таком порядке: румынская становая тяга, взятие на грудь, армейский жим, присед, гудморнинг и тяга в наклоне на 90 градусов.
Комплекс - это когда вы делаете определенное количество повторений одного упражнения (всех их будет 8), а затем сразу переходите к следующему упражнению. Используйте одинаковую нагрузку для всех упражнений.
Это комплекс и с дроп-сетом. Общее время составит 4 раунда вышеуказанного комплекса.
Вес первого раунда 105 фунтов, второго 85 фунтов, третьего 65 фунтов и четвертого 45 фунтов. Это означает, что вы кладете по три 10-фунтовые пластины с каждой стороны штанги и снимаете одну, как только комплекс завершится.
Вы по-прежнему делаете 8 повторений каждого упражнения в каждом комплексе, так что эта часть не меняется.
Отдыхайте сколько хотите и когда хотите, но вы делаете это ради времени, так что дерзайте. Приятно иметь партнеров, которые помогут тебе раздеться и обзывают тебя анютиным глазом, когда ты начинаешь хныкать. Ваша цель - сделать это за пять минут или меньше.
10. Валерия
Валерия: На время
Это испытание, которое я написал некоторое время назад, и, возможно, это идеальное сочетание силы и выносливости.
Вы делаете следующее:
- Жим лежа: 275 фунтов x 21 повторение
- Подтягивания: + 50 фунтов x 21 повторение
- Тяга: 405 фунтов x 21 повторение
- EZ Curl: 135 фунтов x 21 повторение
Отдыхайте сколько хотите и когда хотите; вы не должны выполнять все 21 повторение без остановок, но опять же задача на общее время.
Лучший результат, который я видел для этого с использованием приведенных абсолютных значений, составляет 9:49, что является исключительным, хотя форма в некоторых упражнениях была сомнительной. Мое собственное время 14:36 - второе место. Моя форма была лучше, чем у него, но определенно недостаточно, чтобы объяснить почти пять минут времени.
Я начинаю сомневаться, что кто-то сможет приблизиться к пятиминутной отметке в этом испытании, но я всегда могу ошибаться. Если эти предлагаемые веса слишком сложны, в оригинальной статье описано, как изменить их для вас.
Последний совет
Целевое время для всех десяти испытаний установлено так, чтобы представлять собой истинное достижение в случае успешного выполнения. Но если они слишком сложны, не беспокойтесь, их можно масштабировать. Возьмите тему испытания, измените ее так, чтобы она была сложной для вас, а затем сделайте это.