Вот что вам нужно знать
- Прежде чем углубляться в подробности, запустите базовый контрольный список: как ваша диета, сон и уровень стресса? Вы четко определили свою цель?
- Если рост прекратился, проверьте свою подвижность, стабильность и симметрию. Тогда посмотрите на свою программу. Это модно, но игнорировать основы, например, большие подъемы, когда вы пытаетесь регулярно прибавлять вес?
- Одна из самых эффективных стратегий преодоления плато - просто делать противоположное тому, что вы делаете сейчас. Если вы делали сплит-программу, попробуйте выполнить тренировку для всего тела. Если вы обычно делаете 3 подхода по 10 повторений, попробуйте 10 подходов по 3 повторения.
- Используйте вспомогательные движения, чтобы укрепить самое слабое звено в ваших больших движениях. Например, используйте толчки бедрами для тренировки ягодичных мышц или используйте фронтальные приседания с паузой, чтобы облегчить слабые становые тяги с пола.
Какое-то время у вас все было хорошо, но потом все пошло не так. Твои мышцы росли, а потом остановились. Если вам подходят эти мрачные описания, то пришло время сделать шаг назад, задать себе несколько трудных вопросов и попрактиковаться в психологической детективной работе. Ниже приведены 10 стратегий, которые вы обязательно должны рассмотреть, чтобы вернуться на правильный путь.
1. Запустите контрольный список основ
Успех в обучении зависит от неустанного применения основ. Прежде чем искать комплексное решение своих разочарований в тренировках, честно подумайте над следующими вопросами:
- Есть ли у меня четко определенная цель?
- Действительно ли мои тренировки сосредоточены на этой цели, или я отвлекаю себя крутыми, но несущественными упражнениями или техниками?
- У меня нереальные ожидания? (Пытаюсь ли я быть накачанным ко вторнику? Я рассчитываю набрать 40 фунтов мышц за месяц?)
- Я использую большие, тяжелые, неудобные, дающие результаты упражнения?
- Я веду дневник тренировок?
- Я становлюсь лучше в этих упражнениях, регулярно добавляя вес?
- Я постоянно тренируюсь?
- Слежу ли я за программой в течение соответствующего количества времени, или я виновен в переключении между программами?
- Провожу ли я постоянный мониторинг показателей, имеющих отношение к цели (например, измерения обхвата груди)?
Кроме того, подумайте над этими вопросами:
- Соблюдается ли мое питание? Веду ли я дневник питания?
- Я постоянно использую правильные добавки для достижения своих целей?
- Высыпаюсь ли я?
- Я достаточно отдыхаю? (Это двухчасовая игра в баскетбол после тренировки убивает мои мышцы?)
- Я эффективно справляюсь со стрессом и активно избегаю ненужного стресса?
Вы слышали это раньше, но постоянно ли вы это делаете? Распечатайте этот список и поставьте галочку или «X» рядом с каждым пунктом, который может нуждаться в некотором улучшении. Затем активно обращайтесь к X. Многие люди ошибочно ищут решение для программирования, когда они не практикуют базовые тренировки, питание или образ жизни.
2. Проверьте свою подвижность, стабильность и симметрию
Хотя это имеет смысл, если вашей целью являются спортивные результаты, не пропустите этот вариант, даже если вы просто хотите хорошо выглядеть обнаженным.
Иногда тело останавливается из-за страха получить травму. Он не хочет увеличивать силу жима на нестабильном плече или силы приседания на нестабильном бедре или пояснице. Иногда плато - это способ вашего тела сказать вам остановиться и решить проблему. Вот несколько практических вещей, которые вы можете сделать:
- Получите экран функционального движения или какой-либо другой тип оценки у квалифицированного тренера, чтобы увидеть, есть ли у вас проблемы. Самый быстрый способ найти и исправить их - обратиться за помощью к профессионалам. Тем не менее, если вы любите делать все своими руками, следующие советы помогут вам в этом.
- Встаньте нормально и попросите кого-нибудь сфотографировать вас спереди, сзади и сбоку. Вы мальчик/девочка с постером? Есть ли у вас заметные различия слева направо в осанке или мышечном развитии?
- Посмотрите на свои подъемники. Например, какой вес вы можете использовать для жима гантелей на низком наклоне? Можете ли вы перевернуться и сделать такой же вес и повторения в тяге гантелей лежа? Если вы не специализируетесь на пауэрлифтинге, они должны быть довольно близки. И Ронни Коулман, и Дориан Йейтс могли делать тяги в наклоне со своим весом для жима лежа, и у них были две лучшие спины в истории бодибилдинга.
- Двигайте разными суставами на левой и правой сторонах тела и отмечайте любые различия в подвижности или легкости движений.
- Попробуйте разные растяжки и посмотрите, ощущаете ли вы растяжку сильнее на одной стороне тела, чем на другой.
- Наденьте пенопластовый валик и мяч для лакросса и пройдитесь по каждой из основных мышц вашего тела. Обратите внимание, насколько болезненна каждая область, и расставьте приоритеты в болезненных точках. Это те, которые вы хотите бить хотя бы раз в день.
- Протестируйте некоторые односторонние подъемы, такие как становая тяга на одной ноге (гантель или гиря держится в противоположной руке), жим гантелей одной рукой лежа, жим одной рукой от плеч с полустоя на коленях, приседания на одной ноге, подсечки через плечо с полуприседаниями и турецкий подъём. Обратите внимание на различия справа налево в подвижности, силе и стабильности.
- Попросите кого-нибудь снять на видео, как вы выполняете двусторонние подъемы, например, приседания. Посмотрите видео, чтобы узнать, заметили ли вы какое-либо смещение или скручивание бедер.
Если вы обнаружите проблемы, решите их, а еще лучше – обратитесь за помощью к соответствующим специалистам. Как только вы наделите свое тело симметричной подвижностью, стабильностью и силой, оно сможет вывести вас на новый уровень производительности.
3. Упрощение
Интернет предоставляет бесконечный доступ к упражнениям и программам тренировок. Хотя он предоставляет много информации, он также может вызвать много путаницы и отвлечения внимания. Две самые важные вещи в обучении:
- Подберите классные упражнения (которые подходят вам и вашим целям).
- Совершенствуйтесь в этих упражнениях, постепенно увеличивая вес.
Чем сложнее вы делаете тренировку, тем больше вы склонны отклоняться от этих двух жизненно важных компонентов. Упрощение тренировок поможет вам добиться лучших результатов сегодня, но также настроит вас на лучшие результаты в будущем. Сохраните эти специализированные методы обучения на потом, когда вы действительно застрянете.
4. Добавьте немного силовой работы
Сила может стать ограничивающим фактором в достижении практически любой цели. Хотите стать больше? Становление сильнее позволяет вам поднимать больший вес, даже когда вы выполняете подходы с большим количеством повторений, потому что это создает больший стимул для роста.
Хотите сжечь жир? Становление сильнее позволяет вам бегать быстрее и поднимать больший вес и, таким образом, сжигать больше калорий, чем более слабый человек может сжечь за то же время. Кроме того, в отличие от тренировки на выносливость, она учит использовать и расходовать энергию, а не сохранять ее. Хотите бегать быстрее или прыгать выше? Мощь - это сочетание силы и скорости, поэтому здесь также важно стать сильнее.
Независимо от вашей цели, убедитесь, что каждую неделю вы посвящаете немного времени тому, чтобы стать сильнее. Самое классное в том, чтобы стать сильнее, это то, что это не требует много времени или сложного программирования. Это можно практиковать в определенный день, когда вы делаете 2-4 больших движения и делаете меньше повторений с умеренным объемом (3-5 подходов по 3-5 повторений здесь отлично работает).
Или вы можете сделать силовую тренировку в начале тренировки с 1-2 тяжелыми составными движениями с малым числом повторений, а затем перейти к работе на гипертрофию, метаболическим схемам или другим целевым формам тренировок. Старайтесь постепенно прибавлять от 2,5 до 5 фунтов за занятие, в зависимости от подъема.
Не жадничайте. Еженедельные попытки совершать массовые прыжки с отягощениями - это верный способ достичь тренировочного плато. Конечно, вы не сможете прибавлять в весе бесконечно, но слишком много людей имеют тренировочную программу ADD и отказываются от этой простой прогрессии задолго до того, как она перестанет работать.
5. Вернуться назад и снова набрать обороты
Если вы столкнулись с препятствием, сбросьте вес примерно на 10-20% и снова наращивайте его. Более легкие веса позволят вам усовершенствовать свою технику и придадут вам импульс, который настроит вас на будущий личный рекорд. Хотя мысль о том, чтобы вернуться назад, звучит ужасающе, эта эффективная стратегия, по сути, состоит в том, чтобы сделать один шаг назад, чтобы сделать три шага вперед.
Простая прогрессивная перегрузка будет работать долго, а когда вы добавите в микс несколько простых циклов, она будет работать еще дольше. Еще одна замечательная особенность езды на велосипеде заключается в том, что вы можете использовать его только для тех упражнений, которые вам нужны. Если вы делаете большие успехи в большинстве своих упражнений, но застопорились в нескольких упражнениях, вы можете циклически повторять эти упражнения, продолжая выполнять другие.
6. Делай наоборот
С точки зрения программирования, одна из наиболее эффективных стратегий преодоления плато - просто по-другому подойти к своей цели. Другими словами, делайте противоположное тому, что делаете сейчас.
Рассмотрите следующие обучающие переменные:
- Стиль периодизации (линейный, нелинейный или сопряженный)
- Недельная программа (тренировки всего тела и сплит)
- Громкость (высокая и низкая)
- Нагрузки (высокие и низкие)
- Количество повторений (высокое или среднее по сравнению с низким числом повторений)
- Метод обучения (здесь бесконечные варианты)
- Частота на группу мышц/паттерн движения (высокая или низкая)
Подумайте о своей истории тренировок и подумайте о том, чтобы попробовать противоположное для вышеуказанных тренировочных переменных. Например, если вы обычно делаете линейную периодизацию, попробуйте нелинейную. Если вы занимаетесь сплит-тренировкой, попробуйте выполнить тренировку всего тела.
Если вы обычно используете подход с низким объемом и высокой интенсивностью, попробуйте подход с большим объемом и меньшей интенсивностью. Если вы обычно делаете 3 подхода по 10 повторений, попробуйте знаменитые 10 подходов по 3 повторения Чеда Уотербери. Если вы обычно используете определенный метод тренировки, попробуйте другой метод тренировки.
7. Временно переключиться на бесплатную тренировку
Иногда лучший способ достичь своей цели – это оставить ее на некоторое время, сделать что-то, что дополняет вашу цель, а затем вернуться к своей первоначальной тренировочной цели.
Для плато набора мышечной массы переключитесь на:
- Силовые тренировки: чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять. Многие ведущие бодибилдеры имели солидный силовой опыт.
- Тренировки для сжигания жира: сжигание жира не только помогает вам увидеть мышцы, которые у вас есть, но также может улучшить чувствительность к инсулину и сделать тело более анаболическим. Просто поговорите с бодибилдерами о том, как легко набрать вес и размер после соревнований.
Для плато потери жира перейдите на:
- Силовые тренировки: чем вы сильнее, тем быстрее вы можете бегать и тем больший вес вы сможете использовать, когда вернетесь к метаболическим тренировкам. Чем вы сильнее, тем больше энергии вы можете потратить на тренировке.
- Тренировки на гипертрофию: набор сухой мышечной массы ускоряет метаболизм.
Для плато силы переключитесь на:
- Тренировка силы: научиться выражать свою силу более взрывным образом - отличный способ стать сильнее.
- Гипертрофические тренировки: большее поперечное сечение ваших мышечных волокон означает больший потенциал для увеличения силы. Это также дает вашим суставам и сухожилиям хороший отдых от тяжелых тренировочных нагрузок.
Для платных спортивных результатов перейдите на:
- Силовые тренировки: Становление сильнее помогает улучшить общую силу и способность прикладывать больше усилий к земле. Это меняет правила игры для спортивных результатов. Затем, когда вы вернетесь к более скоростным и силовым тренировкам, у вас будет больше чистой силы, которую можно преобразовать в мощность.
- Тренировки для сжигания жира: когда спортсмены становятся стройными, все (скорость, ловкость, вертикальный прыжок, кондиционирование и т. д.) улучшается.
Хитрость этого метода заключается в том, чтобы проводить регулярные оценки. Хотя вы можете немного потерять позиции в достижении своей первоначальной цели при переключении фокуса, это должно быть минимальным, и вы можете выполнить некоторые работы по обслуживанию, чтобы предотвратить это. Однако, когда вы вернетесь к своему основному тренировочному процессу, вы почувствуете новые достижения.
8. Используйте упражнения «То же самое, но другое»
Несмотря на бесчисленное множество упражнений, существует относительно небольшое количество удивительных упражнений. Тем не менее, для нескольких отличных упражнений есть множество небольших вариаций, которые вы можете использовать.
В то время как некоторые люди постоянно переключаются между разными упражнениями и никогда не добиваются успеха ни в одном из них, другие никогда не вносят никаких изменений. Если вы обнаружите, что вам надоедает определенный подъем, переключитесь на аналогичный вариант. Например, в становой тяге у вас есть такие же, но разные альтернативы:
- Ловушка
- Обычный
- Сумо
- Стойка/блок
- Дефицит
- Рывковый захват
Вы также можете изменить ширину хвата, диаметр хвата (толстый стержень), положение руки и запястья (пронация, нейтральное положение, супинация) или стойку. Это не только спровоцирует новый рост, но и даст вам психологическую свежесть и предотвратит травмы от чрезмерного использования.
9. Укрепите слабое звено
Этот метод популяризировал Луи Симмонс из Westside Barbell. Здесь используется старое клише: «цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено». При тренировке слабых звеньев вы используете вспомогательные движения, чтобы укрепить самое слабое звено в больших движениях. Вот несколько примеров:
- Используйте толчки бедрами для тренировки ягодичных мышц.
- Используйте безопасные приседания со штангой гудморнинг для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник.
- Используйте кольца или ролики для пресса, чтобы укрепить пресс.
- Используйте фронтальные приседания с паузой, чтобы облегчить слабые становые тяги с пола.
- Используйте жим с доски или с пола, чтобы нарастить силу трицепсов для более крупного жима.
- Используйте прогулку фермера, чтобы укрепить, ну, почти все.
Важным моментом в этом методе является использование его только тогда, когда это уместно. Хотя это отличный метод для более продвинутых лифтеров, он не так полезен или необходим для новичков (хотя новичкам все же могут быть полезны такие упражнения, как толчки бедрами и прогулка фермера).
Например, если у меня есть спортсмен-мужчина, который новичок в тяжелой атлетике, и я замечаю, что его спина округляется, когда он выполняет становую тягу с весом менее 315 фунтов, я не собираюсь дополнять его тренировку безопасными приседаниями со штангой, чтобы укрепить мышцы, выпрямляющие мышцы.
Вместо этого я сниму вес со штанги, дам ему дополнительную информацию о том, как напрягаться, и остановлю его сеты при первых признаках нарушения техники. Это не только заставит его использовать и укрепить мышцы, выпрямляющие мышцы, но и научит его использовать все свое тело вместе в большом движении. Если мы обнаружим, что та же проблема возникает в будущем, когда он делает более 400 фунтов, тогда я могу подумать о безопасном приседании с грифом «Доброе утро».
10. Своевременная разгрузка или активный отдых
Отдохнуть от тренировок на неделю? Ходить в спортзал и поднимать легкие веса? Вы с ума сошли?
Для многих людей разгрузки и активный отдых происходят естественным образом, поскольку они неизбежно получают их из-за непоследовательных графиков тренировок. Однако у многих из нас, читателей T Nation, есть противоположная проблема. Наша страсть к тренировкам и горячее желание достичь наших целей не дают нам ни минуты отдыха.
Лично я ненавижу разгрузки. Нет ничего, что я бы предпочел не делать, кроме как отвлечься от штанги или пойти в спортзал, поднять крошечные веса для разминки и пойти домой. Тем не менее, есть один плюс в разгрузке или коротком отдыхе из спортзала – вы возвращаетесь в спортзал свежим и голодным до тяжелых тренировок!
Я использовал три разных подхода к разгрузке:
- Никогда не делайте этого.
- Выполняйте их каждую четвертую неделю, несмотря ни на что.
- Делайте их по мере необходимости.
Первый подход может привести к выгоранию и плато. Второй подход работал хорошо, но мне казалось, что я всегда останавливался только тогда, когда у меня был хороший тренировочный импульс. В настоящее время я принимаю разгрузку или активный отдых по мере необходимости. Я обнаружил, что если я буду осторожен и не переусердствую на тренировках до такой степени, что мне всегда понадобится разгрузка, и буду тщательно следить за своей производительностью и тем, как работает мое тело, я могу дольше тренироваться без разгрузки и добиваться более стабильного прироста.
Затем, когда мое тело говорит мне, что ему нужен перерыв, я даю ему перерыв. Если вы находитесь в гармонии со своим телом, то этот третий подход может сработать. В противном случае рассмотрите регулярную разгрузку по расписанию каждые 4, 6, 8 или 12 недель (в зависимости от уровня, типа тренировки и того, что вам нужно).
Несмотря на то, что это не весело, правильно рассчитанная разгрузка и периодическое отсутствие в спортзале могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы преодолеть разочаровывающее тренировочное плато.