Если вам скоро предстоит пробежать свой первый полумарафон, этот план поможет вам пройти дистанцию
Целевое время: Все, что вы можете сделать
Этот план для вас, если: Если вы не регулярно занимаетесь бегом, но сделали решительный шаг и записались на полумарафон, который состоится через десять недель. Этот план поможет вам прийти в форму к моменту выстрела стартового пистолета.
Этот десятинедельный план от тренера по бегу Soar Бена Ноада поднимет вас с дивана на 21,1 км за счет очень постепенного наращивания тренировок, что поможет вам избежать травм. В плане предусмотрено четыре занятия в неделю, но многие из них будут короткими или будут представлять собой сочетание бега и ходьбы.
На каждый тренировочный день есть два варианта. Первый сеанс рекомендуется, если вы в отличной форме, а второй - запасной план, если у вас мало времени или вы чувствуете особую усталость. Ноад также давал советы по коучингу.
В плане используется «взлетающий темп», чтобы объяснить, насколько быстро нужно бежать на каждой тренировке. Они варьируются от темпа «Взлет» 1, который представляет собой комфортный расслабленный темп, в котором вы можете легко поддерживать разговор, до темпа «Взлет» 5, который представляет собой спринтерский темп, который вы можете поддерживать только в течение двух минут или около того.
В промежутках между упражнениями интенсивность постепенно увеличивается. Таким образом, темп парения 2 быстрее, чем темп 1, но при этом вы можете с комфортом удерживать его в течение длительного времени. Парящий темп 3 будет соответствовать вашим усилиям на полумарафоне или марафоне, поскольку его можно удерживать в течение длительного времени, но вы работаете довольно усердно. Скорость парения 4 еще быстрее - примерно столько же усилий, сколько вы прикладываете при забеге на 5 или 10 км, поэтому это довольно сложно даже при довольно коротких рывках.
Ваши пять темпов Soar должны быть индивидуальными и отражать ваш уровень физической подготовки. Они также могут меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы устали или от местности, по которой вы бежите. Речь идет об уровне усилий, а не о скорости - нет смысла переусердствовать, чтобы испортить легкую тренировку в понедельник, если в результате у вас ничего не останется на оставшуюся часть недели.
1 неделя
Понедельник
2 х 8 минут бега в темпе 1 с 4-минутной прогулкой между ними для восстановления
Альтернативная сессия: 2 х 6-минутный бег в темпе 1 с 3-минутной прогулкой между ними для восстановления
Тренерские задачи: это первая сессия плана, так что повеселитесь и помните: нельзя бежать слишком медленно.
Вторник
Отдых
Среда
10-15 минут непрерывного бега в парящем темпе 1
Альтернативная тренировка: 8-12 минут непрерывного бега в парящем темпе 1
Тренерские задачи: вам нужно бежать без остановки, поэтому важно начинать в очень легком темпе.
Четверг
Отдых
Пятница
2 х 12 минут бега в темпе 1 с 4-минутной пробежкой между ними для восстановления
Альтернативная сессия: 2 х 10 минут бега в темпе 1 с 3-минутной прогулкой между ними для восстановления
Тренерские задачи: на этом занятии вам потребуется немного больше времени, но вы должны быть в состоянии говорить на протяжении всего времени - если вы не можете, значит, вы бежите слишком усердно.
Суббота
Отдых
воскресенье
10-12 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная тренировка: бег 8-10 минут в парном темпе 1
Тренерские задачи: короткая пробежка, завершающая первую гоночную неделю тренировок. Еще одна неделя позади!
2 неделя
Понедельник
2 х 10 минут бега в темпе 1 с 4-минутной пробежкой между ними для восстановления
Альтернативная сессия: 2 х 8 минут бега в темпе Парения с 3-минутной прогулкой между ними для восстановления
Тренерские рекомендации: попробуйте бегать по траве или тропинкам. Это намного полезнее для вашего тела.
Вторник
Отдых
Среда
14-18 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная тренировка: бег 10-14 минут в парном темпе 1
Тренерские задачи: здесь вы бежите немного дальше, поэтому еще важнее бежать в очень легком темпе.
Четверг
Отдых
Пятница
2 х 14 минут бега в темпе 1 с 4-минутной пробежкой между ними для восстановления
Альтернативная тренировка: 2 х 11 минут бега в темпе 1 с 3-минутной прогулкой между ними для восстановления
Тренерские баллы: Самое продолжительное общее время в беге. Меняйте маршрут, по которому вы бежите, чтобы сохранять бодрость духа.
Суббота
Отдых
воскресенье
10-15 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная сессия: бег 8-12 минут в парном темпе 1
Тренерские задачи: Это день восстановления. Вы хотите объединить все тренировки недели.
3 неделя
Понедельник
2 х 12 минут бега в темпе 1 с 3-минутной пробежкой между ними для восстановления
Альтернативная сессия: 2 х 10 минут бега в темпе 1 с 2-минутной прогулкой между ними для восстановления
Тренерские задачи: вы заметите, что время восстановления между двумя подходами начинает снижаться.
Вторник
Отдых
Среда
20-24 минуты бега в парном темпе 1
Альтернативная сессия: бег 14-18 минут в парном темпе 1
Тренерские задачи: теперь вы начинаете преодолевать большие дистанции. На этом этапе нередко возникают мышечные боли и усталость. Чтобы противостоять этому, купите пенопластовый валик и катайте на нем ноги по 5 минут в день.
Четверг
Отдых
Пятница
2 х 15 минут бега в темпе 1 с 2-3-минутной прогулкой между ними для восстановления
Альтернативная сессия: 2 х 12 минут бега в темпе 1 с 2-минутной прогулкой между ними для восстановления
Тренерские задачи: Время восстановления между подходами сейчас резко сокращается. Отрегулируйте уровни интенсивности соответственно, чтобы вы могли выполнить обе попытки.
Суббота
Отдых
воскресенье
15-18 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная сессия: бег 10-12 минут в парном темпе 1
Неделя 4
Понедельник
2 х 15 минут бега в темпе 1 с 2-минутной прогулкой между ними для восстановления
Альтернативная тренировка: 2 х 12 минут бега в темпе 1 с 90-секундной пробежкой между ними для восстановления
Вторник
Отдых
Среда
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 6 x 90 секунд в темпе «Взлет 2» с 90-секундной ходьбой для восстановления между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 6 x 1 минута в темпе «Взлет 2» с 90-секундной ходьбой для восстановления между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Тренерские советы: старайтесь использовать в интервалах обратный курс. Это означает, что завершите первый интервал, затем развернитесь и повторите шаги для второго интервала. Ключом ко всем интервальным тренировкам является постоянство, что поможет вам каждый раз преодолевать одинаковое расстояние за одинаковое время. Прежде чем приступить к интервалам, подумайте о своем темпе и о том, сможете ли вы удерживать его на протяжении всей тренировки. Польза от занятия проявляется во второй половине, поэтому постарайтесь распределять свои усилия соответствующим образом.
Четверг
Отдых
Пятница
15 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная сессия: 12-минутный бег в парном темпе 1
Тренерские задачи: Это день восстановления. Воспользуйтесь шансом просто насладиться бегом.
Суббота
Отдых
воскресенье
20-35 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная тренировка: бег 16-22 минуты в парном темпе 1
Тренерские советы: воскресенье теперь становится более продолжительным беговым днем. Это помогает развить выносливость, необходимую для прохождения полумарафона.
Неделя 5
Понедельник
2 х 15 минут бега в темпе 1 с 1-минутной пробежкой между ними для восстановления
Альтернативная сессия: 20-минутный бег в парном темпе 1
Тренерские задачи: это последняя пробежка понедельника с восстановительными прогулками!
Вторник
Отдых
Среда
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 x 2 минуты в темпе парения 2 или 3, с 2-минутной прогулкой для восстановления между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 x 90 секунд в темпе парения 2 или 3, с 90-секундной ходьбой для восстановления между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Тренерские задачи: это в том же формате, что и занятие на прошлой неделе - и будет повторяться на протяжении всего плана - поэтому не забывайте использовать курс вперед и назад и сохраняйте постоянный темп.
Четверг
Отдых
Пятница
15-18 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная сессия: бег 12-15 минут в парном темпе 1
Суббота
Запустите местный бесплатный забег на 5 км и установите контрольное время. 5 минут разминки и 5 минут разминки в темпе Soar 1. (Альтернативы нет)
Тренерские рекомендации: я рекомендую забеги в парк, потому что это веселая и дружелюбная атмосфера для вашего первого теста на время - у вас есть шанс увидеть, на что вы способны.
воскресенье
Отдых
6 неделя
Понедельник
30-35 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная сессия: бег 20-25 минут в парном темпе 1
Вторник
Отдых
Среда
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 4 x 3 минуты в темпе парения 2 или 3, с 2-минутной прогулкой для восстановления между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 x 2 минуты в темпе парения 2 или 3, с 90-секундной ходьбой для восстановления между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Четверг
Отдых
Пятница
20 минут бега в темпе Soar 1
Альтернативная сессия: бег 12-15 минут в парном темпе 1
Суббота
Отдых
воскресенье
45-60 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная сессия: 35-45 минут бега в парящем темпе 1
Тренерские рекомендации: пейте больше жидкости перед началом забега и хорошо позавтракайте - тот, который вы съедите в день соревнований. Овсянка - отличный источник энергии.
7 неделя
Понедельник
35-40 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная тренировка: бег 20-30 минут в парном темпе 1
Вторник
Отдых
Среда
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 x 4 минуты в темпе парения 2 или 3, с 2-минутной прогулкой для восстановления между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 6 x 3 минуты в темпе парения 2 или 3, с 90-секундной ходьбой для восстановления между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Четверг
Отдых
Пятница
20-25 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная тренировка: бег 15-18 минут в парном темпе 1
Суббота
Отдых
воскресенье
55-75 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная сессия: бег 45-60 минут в парном темпе 1
Тренерские рекомендации: пейте больше жидкости и хорошо завтракайте перед тренировкой, чтобы сформировать хорошие привычки перед соревнованием. На данный момент это самый длинный забег, так что можно немного прогуляться по точкам.
8 неделя
Понедельник
Сессия с пенным валиком
Вторник
35-40 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная тренировка: бег 20-30 минут в парном темпе 1
Тренерские рекомендации: Надеюсь, теперь эти пробежки станут немного легче.
Среда
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 7 x 1 км в темпе Soar 3 (стремитесь к темпу бега в парке), с 2-3 минутами ходьбы для восстановления между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 6 x 2-3 минуты в темпе «Взлет 3» с 90-секундной ходьбой для восстановления между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Четверг
Отдых
Пятница
20-25 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная тренировка: бег 15-18 минут в парном темпе 1
Суббота
Отдых
воскресенье
Зарегистрируйтесь на забег на 10 км и примите участие в гонке. 5 минут разминки и 5 минут разминки в парном темпе 1
Альтернативная сессия: 60-80 минут бега в парящем темпе 1. При необходимости не стесняйтесь ходить по точкам.
Тренерские рекомендации: пейте больше жидкости перед началом пробежки и рассмотрите возможность приема энергетического геля в середине тренировки.
9 неделя
Понедельник
Сессия с пенным валиком
Вторник
35-40 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная тренировка: бег 20-30 минут в парном темпе 1
Среда
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 3 x 3 км в том темпе, в котором вы пробежали 10 км на выходных, с 5-минутной прогулкой для восстановления между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 4 x 2 км в темпе 3, с 4-минутной прогулкой между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Четверг
Отдых
Пятница
20-25 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная тренировка: бег 15-18 минут в парном темпе 1
Суббота
75-90 минут бега в парящем темпе 1. Делайте два-три перерыва на ходьбу по 1 минуте, чтобы достичь целевого времени
Альтернативная сессия: 60-80 минут бега в парящем темпе 1. Сделайте два-три перерыва на ходьбу по 1 минуте, чтобы достичь целевого времени
Тренерские задачи: Это последний забег на длинную дистанцию перед полумарафоном. Используйте экипировку и обувь, которые вы будете использовать для забега, чтобы избежать неприятных сюрпризов в этот день. Возьмите с собой один-два энергетических геля на этот забег.
воскресенье
Отдых
10 неделя
Понедельник
25-30 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная сессия: бег 20-25 минут в парном темпе 1
Тренерские задачи: мы находимся на этапе постепенного сокращения количества пробежек, чтобы вы были как можно более свежими к соревновательному дню.
Вторник
Отдых
Среда
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 10 x 1 минута в темпе «Взлет» 3 или 4, с 90-секундной ходьбой для восстановления между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 10 x 45 секунд в темпе парения 3 или 4, с 75-секундной ходьбой для восстановления между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Четверг
Отдых
Пятница
15-25 минут бега в парном темпе 1
Альтернативная сессия: бег 12-15 минут в парном темпе 1
Суббота
Отдых
воскресенье
День гонок! 5 минут разминки в темпе Soar 1