Выполняйте эту тренировку с собственным весом в конце основной тренировки или делайте ее дома
Если вы хотите развить мышцы живота, вам нужно усердно их тренировать, но вы обнаружите, что упражнения, направленные непосредственно на них, довольно быстро их изнашивают. Вот почему рекомендуемые нами тренировки на пресс такие короткие и почему эта 10-минутная тренировка на пресс, разработанная фитнес-моделью Жилем Сутейраном, настолько эффективна.
«Этой схеме легко следовать, но она невероятно сильно прорабатывает ваше ядро, поэтому она заставляет ваш пресс стать сильнее и четче», - говорит он.«Очень важно, чтобы вы активировали пресс перед началом, а затем держали его в напряжении на протяжении каждого движения, чтобы мышцы работали близко к их возможностям. К концу они должны испытывать спазмы и боль, но это то, что нужно, чтобы они выглядели и работали лучше».
Сутейран говорил после запуска своего плана тренировок и питания Body By Gilles. Этот тип прямой тренировки пресса дополняет чередующиеся дни тренировок высокой и низкой интенсивности по плану. Сейчас, когда ему за 40, Сутейран также подчеркивает важность работы над подвижностью, и на этом занятии используется выталкивание или приседание, одно из наших любимых упражнений на подвижность.
Как выполнить эту 10-минутную тренировку для пресса
Выполняйте девять движений по порядку по 20 секунд каждое, отдыхая 10 секунд между движениями. В конце отдохните 30 секунд, затем повторите круг. Вот и всё.
«Делайте это в конце тренировки пару раз в неделю, затем меняйте выполняемые движения - продолжайте менять упражнения, чтобы ваш пресс оставался в напряжении», - говорит Сутейран. «И всегда после этого делайте растяжку с помощью упражнений йоги».
Выберите одно из этих упражнений на пресс, чтобы обновить тренировку, когда ваше тело привыкнет к движениям, описанным ниже, и используйте эту программу растяжки, чтобы потом разогреться.
1 Полая доска
Время20секОтдых 10сек
Почему Он прорабатывает все мышцы пресса, включая глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы, а также укрепляет нижнюю часть спины.
How Лягте на спину, полностью вытянув руки и ноги. Напрягите пресс и поднимите руки и ноги от пола. Сохраняйте это напряжение корпуса в течение 20 секунд, не позволяя рукам или ногам касаться пола.
2 Планка, прыжок ногами из стороны в сторону и группировка ног
Время20секОтдых 10сек
Почему Он тренирует верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота (боковой пресс).
How Начните с верхней позиции для отжиманий, затем прыгните ногами вперед так, чтобы колени приблизились к рукам. Отсюда отведите ноги назад и в одну сторону, затем верните колени обратно в середину, а затем в другую сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прыжок был плавным, сохраняя при этом напряжение работающих мышц.
3 Велосипедный кранч
Время20секОтдых 10сек
Почему Это в первую очередь тренирует косые мышцы живота, но также активно задействованы верхняя и нижняя часть пресса, чтобы удерживать верхнюю часть спины и ступни над полом.
How Лягте на спину, затем согните туловище вверх, одновременно отрывая ноги от пола. Скручивайте и поворачивайте туловище так, чтобы локоть выдвинулся вперед, одновременно сводя противоположное колено так, чтобы они встретились над вашим телом. Верните движение в исходное положение, затем повторите с противоположными локтем и коленом, не отрывая ног от пола в течение полных 20 секунд.
4 Катящаяся доска
Время20секОтдых 10сек
Why Сложная вариация классической планки, в которой больше внимания уделяется косым мышцам мышц.
How Начните с планки, опираясь на предплечья, локти под плечами. Перекатитесь в одну сторону так, чтобы бедро коснулось пола, затем перекатитесь обратно в другую сторону, чтобы бедро коснулось пола. Повторите, сохраняя движение медленным и контролируемым.
5 Касание пяткой
Время20секОтдых 10сек
Почему Гораздо сложнее, чем кажется, это движение тренирует верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.
How Лягте, оторвав верхнюю часть спины от земли, согнув колени и поставив ступни на пол. Скручивайтесь и вытягивайте вперед одну прямую руку, чтобы коснуться лодыжки, затем вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Держите верхнюю часть спины над полом.
6 Скручивание в боковой планке
Время20секОтдых 10сек
Почему Еще одно движение, которое прорабатывает косые мышцы живота, в то время как скручивание задействует маленькие стабилизирующие мышцы, чтобы удерживать равновесие
How Начните с положения боковой планки, опираясь на одно предплечье, положив локоть под плечо. Держите верхнюю руку прямо рядом с головой, подняв верхнюю ногу. Напрягите пресс, чтобы соединить локоть и колено, затем выпрямите оба. Меняет стороны во втором сете.
7 Толчок бедрами вместе ногами
Время20секОтдых 10сек
Почему Один из самых сложных и лучших способов проработать нижнюю часть пресса, что очень важно, если вы хотите превратить пресс из четырех кубиков в кубик из шести
How Лягте на спину, поднимите ноги вместе и оторвите от пола, а руки прямые и лежат на полу. Напрягите пресс, чтобы поднять и поднять ягодицы и поясницу от пола. Задержитесь в этом положении вверху, затем опуститесь в исходное положение и повторите.
8 Отжимание
Время20секОтдых 10сек
Почему Сложное, но полезное движение, которое тренирует грудь и плечи, а также пресс.
How Выполните отжимание, затем, вернувшись в исходное положение, перейдите на одну руку, чтобы поднять туловище и протолкнуть ногу, вернитесь в исходное положение., сделайте еще одно отжимание, затем повторите, но уже на другую сторону. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым и убедитесь, что ваш пресс полностью задействован, чтобы не упасть.
9 Планка с подъемом ног
Время20секОтдых 10сек
Почему Попеременное поднятие ног заставит все ваше ядро оставаться активным в течение полных 20 секунд работы
How Начните с положения планки, опираясь на предплечья, локти под плечами. Напрягите корпус, затем поднимите одну ногу как можно выше, сохраняя ногу прямой. Снова опустите ее, затем поднимите другую ногу. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, а также ненадолго удерживайте ногу в верхнем положении, чтобы как следует проработать пресс.
Может ли 10-минутная тренировка на пресс быть эффективной?
Вы, конечно, можете выполнить эффективную тренировку пресса за 10 минут, но это будут тяжелые 10 минут. Это область тела, где можно добиться многого за короткий промежуток времени, поскольку мышцы быстро утомляются при постоянном напряжении, как это происходит в тренировке выше.
Чтобы получить эффективную тренировку, вы должны быть дисциплинированы в периодах отдыха и потратить часть этого периода отдыха на то, чтобы занять положение, чтобы начать следующее упражнение, как только пройдут 10 секунд. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, обязательно просмотрите приведенные упражнения несколько раз. Вы также должны знать, когда двигаться медленно и контролируемо, чтобы получить максимальную пользу, как, например, в случае с перекатывающейся планкой выше, а когда работать с высокой интенсивностью, как во втором упражнении, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
Можно ли 10-минутную тренировку пресса каждый день?
Нет, разумный подход - дать мышцам время восстановиться после тренировки. День отдыха после тренировки или выполнение тренировки, которая не нацелена непосредственно на пресс, дает им время восстановиться и стать сильнее. Выполнение двух или трех таких тренировок в неделю (которые следуют принципам прогрессивной перегрузки) более чем достаточно, чтобы увидеть результаты, а дни между этими тренировками лучше потратить на тренировку других частей тела.