Проведите быструю и эффективную тренировку всего тела, используя только набивной мяч, чтобы привести все в тонус и повысить частоту сердечных сокращений
Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Стремитесь сделать два раунда за 10 минут.
1 Выпад с вращением
Время45секОтдых 15сек
Работает Квадрицепсы, ягодицы, корпус, плечи и подколенные сухожилия
Возьмите утяжеленный мяч и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите мяч до плеч, руки вытянуты вперед. Сделайте выпад правой ногой вперед, бедро параллельно полу, затем поверните талию вправо. Упираясь в правую пятку, встаньте и верните мяч в центр. Повторите то же самое с левой ногой, повернув ее влево, чтобы выполнить одно повторение.
2 Дровосек
Время45секОтдых 15сек
Работает Квадрицепсы, ягодицы, пресс, плечи и верхняя часть спины
Встаньте, расставив ноги чуть дальше ширины плеч. Держа руки почти прямыми и держа мяч над головой, повернитесь вправо от талии. Одним рубящим действием перебросьте мяч вниз в левую сторону, сгибая ноги. Быстро выполните обратное движение с той же интенсивностью и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить на другую сторону.
3 Отжимание и перекат
Время45секОтдых 15сек
Работает Плечи, бицепсы, трицепсы и корпус
Начните с позиции планки, положив правую руку на набивной мяч, а левую руку на
пол. Руки находятся прямо под плечами, руки прямые. Опустите грудь к полу, сгибая локти и сохраняя тело прямым. (Если это слишком сложно, согните колени и поставьте их на пол.) Поднимитесь в исходное положение, затем переверните мяч на другую сторону и повторите отжимание, держа мяч под левой рукой.
4 Русский твист
Время45секОтдых 15сек
Работает Мышцы корпуса
Начните с положения сидя, согнув колени и оторвав ступни от пола, держа медицинский мяч перед грудью. Поверните мяч к правой бедренной кости, удерживая тело по центру (B), затем поверните мяч влево. Продолжайте скручиваться вперед и назад, не отрывая ступни от пола и напрягая корпус.