Большинство атлетов в спортзале знакомы с их широчайшими мышцами – большой веерообразной мышцей, которая занимает большую часть спины. Это имеет смысл, потому что «широчайшая мышца спины» переводится как «широчайшая мышца задней стороны».
Хорошо развитые широчайшие расширяют ваше телосложение, заполняя пространство между грудной клеткой и руками. Широчайшие поддерживают нижнюю часть спины и передают энергию между бедрами и плечами во время занятий спортом.
Наконец, широчайшие вносят огромный вклад в тяговую силу верхней части тела. Поднимаетесь ли вы над стеной в гонке с препятствиями или притягиваете соперника во время борьбы, широчайшие так же полезны, как и эстетичны.
Нам всем нужна крепкая, массивная широчайшая мышца. Возможно, вы уже тренируете их с помощью подтягиваний и опусканий. Конечно, это здорово, но есть множество эффективных упражнений на широчайшие, для которых требуется всего несколько гантелей. Вот лучшие упражнения с гантелями для тренировки широчайших.
10 лучших упражнений с гантелями для широчайших
Тяга гантелей в наклоне
Иногда самое простое упражнение оказывается самым эффективным. Тяга гантелей в наклоне обеспечивает мощный тренировочный стимул для широчайших и других мышц спины, одновременно укрепляя механику тазобедренного сустава. На самом деле, тяга в наклоне демонстрирует сравнимую активность мышц-разгибателей поясницы с румынской становой тягой (РДЛ). (1)
В отличие от тяги штанги, которая традиционно выполняется хватом сверху на прямой перекладине, версия с гантелями позволяет выполнять нейтральное вращение предплечья с комфортом для локтя. Чтобы лучше проработать широчайшие мышцы, отведите локти прямо в стороны. (2)
Как выполнять тягу гантелей в наклоне
Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните колени. Позвольте гантелям висеть на прямых руках, немного перед коленями.
Подтяните обе гантели к нижней части грудной клетки, отводя локти и плечи назад. Держите туловище под постоянным углом к полу. Не дергайте верхнюю часть тела вверх и вниз, чтобы переместить вес.
Преимущества тяги гантелей в наклоне
- Сохранение положения тазобедренного сустава (согнутого вперед) тренирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, во время гребли. (1)(3)
- Гребля из положения в наклоне требует большей жесткости позвоночника, что может сделать тягу гантелей в наклоне отличным вспомогательным упражнением для тех, кто тренируется, чтобы улучшить свою становую тягу. (3)
- В зависимости от вашей гибкости тяга гантелей в наклоне может также обеспечить дополнительный эффект легкой растяжки подколенного сухожилия.
Тяга гантелей одной рукой
Тесно связанная с тягой гантелей в наклоне, тяга гантелей одной рукой позволяет вам принять большую стойку и упереться левой рукой в ногу.
Работая только с одной гантелью за раз, вы можете сосредоточить внимание на целевых мышцах, включая широчайшие, большие круглые, ромбовидные, средние трапециевидные и задние дельтовидные мышцы (мышцы верхней части спины). Было показано, что сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами помогает задействовать широчайшие. (4)
Как выполнять тягу гантелей одной рукой
Начните с одной гантели на полу. Примите стойку в шахматном порядке, поставив переднюю ногу рядом с гантелью. Ваша рабочая рука будет напротив передней ноги - левая нога впереди, а правая рука работает, и наоборот.
Наклонитесь вперед и обопритесь неработающим предплечьем о переднее бедро. Возьмите гантель рабочей рукой и тяните гантель к заднему бедру. Сохраняйте нейтральный хват, повернув ладонь к передней ноге. Опустите вес до полной растяжки, почти достигнув уровня щиколотки.
Преимущества тяги гантелей одной рукой
- Гребля одной рукой с опорой на бедро левым предплечьем помогает зафиксировать хорошую форму, препятствуя разгибанию бедра.
- Односторонняя гребля (одной рукой) с боковой поддержкой легче выполнять на нижней части спины. Это снижает активность мышц, выпрямляющих поясницу, и, вероятно, уменьшает силы разгибания и силы сдвига, возникающие в нижней части спины. (5)
Тяга гантелей с мертвой остановкой
Подумайте о тяге гантелей в упоре как о родственнике тяги Пендлея со штангой. Подобно своему более популярному брату, каждое повторение выполняется с пола, что увеличивает силу мышц большой длины.
И, как и тяга Пендлея и тяга гантелей в наклоне, о которых говорилось выше, это упражнение требует глубокого сгибания бедра и достаточной гибкости подколенного сухожилия. Но в отличие от тяги гантелей в наклоне, которая нагружает поясничный отдел, тяга гантелей в упоре разгружает нижнюю часть спины между повторениями, пока вес возвращается на землю.
Как выполнять тягу с гантелями без остановки
Встаньте с двумя гантелями немного за пределы пальцев ног. Примите положение глубокого тазобедренного сустава, согнувшись в талии, с максимально прямой спиной.
Возьмите гантели и тяните их вдоль бедер по направлению к ребрам. Опускайте оба веса на пол и останавливайтесь на полу между повторениями. Ненадолго сделайте паузу, чтобы разгрузить вес, не ослабляя хват, прежде чем приступить к следующему повторению.
Преимущества тяги гантелей с полной остановкой
- Поскольку тяга гантелей с полной остановкой начинается и заканчивается в неподвижном положении на полу, она прерывает цикл растяжения-сокращения (SSC) и устраняет рефлекс растяжения. Это снижает импульс и увеличивает набор мышц.
- Мертвая остановка делает движение более строгим, препятствуя использованию пассивной отдачи мышц и других соединительных тканей. Это делает упражнение более сложным и поможет вам набрать начальную силу или силу вне пола.
- В качестве бонуса, упражнения на остановку часто чрезвычайно щадящие суставы и сухожилия, вероятно, из-за более постепенной скорости загрузки и более низких абсолютных нагрузок, необходимых для тренировочного эффекта.
Пуловер с гантелями и жимом лежа на перекрестной скамье
Визитная карточка «золотой эры» бодибилдинга, пуловер пережил циклы популярности и неиспользования. Наряду с тягой вниз на тросе с прямыми руками пуловер является редким «изолирующим упражнением», нацеленным на широчайшие мышцы спины.
Широчайшие способны двигать плечом в очень большом диапазоне движений. (6) В то время как тяги тренируют широчайшие через значительную часть диапазона движения разгибания, пуловер с гантелями на скамье на кресте тренирует разгибание плеч из конечного диапазона (положение над головой).
Максимальное сопротивление в пуловере возникает, когда ваши руки находятся полностью над головой, параллельно полу. Именно тогда широчайшие мышцы спины имеют наибольшую длину. Тренировка широчайших на длинных мышцах полезна для наращивания мышечной массы. (7)
Как делать пуловер с гантелями на горизонтальной скамье
Поставьте лопатки на горизонтальную скамью и соедините бедра, чтобы сохранить прямую линию от коленей до плеч. Начните с одной гантели в обеих руках, поддерживаемых над вашим лицом. Опускайте вес «наверху» позади себя, пока не почувствуете сильное растяжение широчайших и груди.
Потяните вес назад на лоб. Остановитесь до того, как ваши руки окажутся в вертикальном положении, чтобы сохранить напряжение, и повторите. Держите локти в фиксированном, слегка согнутом положении и слегка повернутыми наружу на протяжении всего упражнения.
Преимущества пуловера с гантелями на горизонтальной скамье
- Удерживая локти слегка согнутыми и разведенными наружу, вы зафиксировали себя в положении, в котором гантель оказывает сопротивление разгибанию плеч и внутреннему вращению. Оба являются действием широчайших мышц спины, что приводит к усилению набора мышц.
- Пуловер с гантелями на поперечной скамье требует изометрического сокращения большой ягодичной мышцы. Вы не только получите дополнительную «работу ягодичных мышц», но и сокращение ягодичных мышц может усилить нагрузку на широчайшие. Передача усилия происходит между ягодичными и широчайшими мышцами через торакодорсальную фасцию, слой соединительной ткани в пояснице, к которому прикрепляются обе мышцы. (8)(9)
Крок Роу
Некоторые упражнения хороши для увеличения веса, а другие отлично подходят для подходов с большим количеством повторений. Ряд Крока предназначен для обоих. Стряхните пыль с самой большой гантели, которую вы сможете найти, и подумайте об использовании ремня для подъема. Старайтесь делать не менее 15 повторений в подходе.
Несмотря на то, что тяга Крока требует небольшого количества английского языка тела, чтобы перемещать вес и выполнять повторения, будьте дисциплинированы здесь. Чрезмерное разгибание или вращение туловища задействует больше мышц, которые не являются целью упражнения. Чтобы сосредоточить внимание на широчайших, большую часть работы нужно выполнять плечом.
Как делать Кроков Роу
Установка аналогична тяге гантелей одной рукой, в раздельной стойке с гантелью рядом с передней ногой. Упритесь левой рукой в прочную скамью или в конец стойки с гантелями - не будьте человеком, блокирующим ряд гантелей, установленных сбоку от стойки.
Пристегнитесь к гантели, сильно напрягитесь левой рукой и разгоните гантель по направлению к внешней стороне нижних нижних ребер. Небольшое количество движений ногами допустимо. Опускайтесь под контролем и повторяйте с большим количеством повторений.
Преимущества Kroc Row
- Хотя тяга Крока, безусловно, является упражнением для развития широчайших мышц, она позволяет активно использовать верхние трапеции. Задействование этой мощной мышцы позволяет вам поднимать больший вес для большего количества повторений.
- Тяга Крока предоставляет уникальную возможность для тяжелой нагрузки и «контролируемой агрессии» во время тренировки. Это то упражнение, которое заставляет вас хотеть увеличить громкость вашей любимой тяжелой музыки.
Тяга гантелей к трем точкам
Широчайшие работают в основном на плече с незначительным вкладом в разгибание и вращение туловища. (10) Акцент на слове «незначительный». Если вы боретесь с поддержанием правильной формы или испытываете усталость в пояснице во время тяги гантелей в наклоне или других вариантов стоя, то пришло время для другого варианта. Трехточечная тяга гантелей может быть идеальной.
Иногда считается методом «по умолчанию» выполнения тяги гантелей. Это более полезно, чем тяга гантелей одной рукой или тяга Крока, потому что требует большой, устойчивой базы для перемещения серьезного веса с чистой техникой.
Как выполнять тягу гантелей по трем точкам
Начните с гантели на полу рядом с горизонтальной скамьей. Поместите свое колено, голень и ладонь на горизонтальной скамье. Поставьте другую ногу на удобном расстоянии от бедер и держите стопу на полу.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда берете гантель. Сохраняйте нейтральный хват (ладонь обращена к телу), когда тяните гантель к внешней стороне бедра. Опуститесь до полной растяжки, не касаясь пола, и повторите несколько повторений.
Преимущества трехточечной тяги гантелей
- По сравнению с вариантами стоя, трехточечная тяга гантелей снимает значительное напряжение с нижней части спины и подколенных сухожилий.
- Вы неофициально объявили жим лежа своей зоной восстановления между жесткими подходами. Нажимайте на свои сеты достаточно сильно, и вам это понадобится.
Бёрд Дог Роу
Упражнение «птица-собака» - это распространенное реабилитационное и исполнительское упражнение, которое тренирует «вращательную стабильность» или способность восстанавливаться после проблем, которые могут привести к вращению плечевого пояса, позвоночника или бедер. (11) Выполняется на земле в положении «на четвереньках» с опорой только на одну руку и противоположную ногу.
Примите это сложное положение, переместите его на верхнюю часть плоской скамьи и добавьте ряд. Теперь у вас есть динамитное упражнение, объединяющее широчайшие и кор.
Как делать гребку птичьей собаки
Начните с легкой гантели (примерно 20-30% того, что вы используете для тяги одной рукой), положенной на горизонтальную скамью.
Поставьте колено рабочей стороны и левую руку на скамью, а левая нога вытянута позади себя. Напрягите живот и стабилизируйте все тело. Поднимите гантель нейтральным хватом к внешней стороне нижних ребер. Сосредоточьтесь на предотвращении вращения бедер, таза или позвоночника при перемещении веса.
Преимущества Bird Dog Row
- Односторонняя тяга гантелей показала большую активность мышц косых мышц, чем двусторонняя тяга, тяга на блоке и тяга в тренажере. (5) Этот вариант задействует косые мышцы живота даже сильнее, чем другие тяги одной рукой, из-за узкой базы опоры. (11)
- Ряба «птица-собака» требует использования гантелей с наименьшим весом, чтобы быть сложной и эффективной, что делает его привлекательным упражнением для «легких» или восстановительных тренировок или периодов реабилитации после травм.
Тяга гантелей с опорой на скамью
Хотя варианты тяги гантелей стоя могут показаться простыми, они, как известно, подвержены неаккуратной форме. Тяга гантелей с опорой на скамью, иногда называемая тягой с опорой на грудь, ограничивает работу только ваших плеч, чтобы лучше проработать широчайшие. (2) (10)
Поскольку ваша нижняя часть тела практически исключена из уравнения, а жим лежа обеспечивает непревзойденную устойчивость, это один из самых строгих и ориентированных на мышцы вариантов тяги.
Как выполнять тягу гантелей на скамье с опорой
Установите регулируемую скамью на 45 градусов. Если у вас длинные руки, вам может понадобиться поднять скамью, чтобы сохранить тот же угол. Использование более высокого наклона сместит фокус с широчайших на трапеции и мускулатуру верхней части спины.
Возьмите две гантели и лягте грудью на скамью. Гири не должны касаться пола, когда вы висите прямо. Поднимите обе гантели, подтягивая локти вверх и вдоль скамьи. Держите предплечья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Преимущества тяги гантелей с опорой на скамью
- Тяга гантелей с опорой на скамью исключает использование «английского тела» в бедрах или туловище для обмана веса.
- Гребля на скамье приводит к снижению активности мышц нижней части спины, что может быть полезно для тех, кто хочет щадить нижнюю часть спины во время тренировки, например, для подготовки к предстоящему сеансу становой тяги, или для разгрузки нижней части спины в случае травмы. (2)
Тяга лежа на скамье с гантелями
Хотя тяга лежа часто уступает жиму лежа, она является отличительной чертой спортивных тренировок и испытаний. Причина? Это чистое выражение силы горизонтального растяжения.
Вариант тяги лёжа с гантелями, иногда называемый силовой тягой, облегчает некоторые трудности, связанные с вариантом тяги со штангой. В частности, возможность сокращения амплитуды движения, когда штанга касается нижней стороны скамьи.
Если у вас нет специальной станции для тяги / силовой тяги, вы можете легко собрать ее с горизонтальной скамьей и несколькими дисками или аэробными степами. Тем не менее, убедитесь, что ваша установка надежна и находится на соответствующей высоте. Чтобы обеспечить полную амплитуду движения, скамья должна быть достаточно высокой, чтобы не касаться пола в растянутом положении.
Как делать тягу лежа на скамье с гантелями
Лягте животом на скамью, подложив под лоб сложенное полотенце, чтобы сохранить правильное положение шеи. Достаньте гантели из-под скамьи, осторожно наклонившись в каждую сторону и схватив их.
Подтяните оба веса к нижним ребрам, ладони смотрят друг на друга. Держите руки и гантели близко к скамье, а не под углом.
Преимущества тяги лежа на скамье с гантелями
- Положение лежа препятствует компенсаторным действиям, таким как «пожимание плечами» во время тяги, которые в противном случае могли бы лишить широчайшие мышцы напряжения.
- Установка обеспечивает поддержку всего позвоночника и головы, значительно снижая нагрузку на позвоночник. Возможно, вы даже на какое-то время почувствуете, что растянутая поза удобна.
Дроп-сет подтягивания с гантелями
Подтягивания технически не являются упражнением с гантелями, но я включаю их сюда под предлогом того, что их можно нагружать гантелями. Отговорка? Возможно, но подтягивания слишком эффективны для развития широчайших, чтобы ими пренебрегать.
Вероятно, широчайшие мышцы спины лучше всего тренируются на длинных мышцах. (7) Помимо пуловера с гантелями, который имеет очень маленькую эффективную амплитуду движения, ни одно упражнение в этом списке не сравнится с подтягиванием для тренировки широчайших мышц на больших длинах мышц.
Если вы сильны и можете выполнить несколько подтягиваний с собственным весом с хорошей техникой, вы можете утяжелить подтягивание, зажав гантель между ног. Если вы готовы к серьезным испытаниям, выполняйте подтягивания с гантелями в технике дроп-сета.
Как делать дроп-сет подтягивания с гантелями
Держите относительно легкую гантель между лодыжками, начните выполнять подтягивания нейтральным или, если возможно, вращающимся хватом.
Когда вы приближаетесь к мышечной усталости и не можете выполнить еще одно полное повторение с хорошей техникой, отпустите гантель на полу и немедленно продолжайте выполнять подтягивания, пока снова не приблизитесь к мышечному отказу.
Преимущества дроп-сета подтягиваний с гантелями
- По сравнению с подвешиванием гантелей на поясе для подтягиваний, использование гантели легче быстро сбросить во время дроп-сета.
- Подтягивания можно использовать для тренировки разгибания плеч с использованием хвата на ширине плеч или приведения при использовании широкого хвата. Оба являются действиями широчайших мышц спины, что приводит к увеличению набора мышц и стимулированию роста.
широчайшие мышцы спины
Все десять упражнений в списке эффективны для тренировки широчайших, потому что они нагружают или обеспечивают сопротивление одному или нескольким действиям широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы спины в первую очередь разгибают плечо, притягивая руку к телу, как во время гребли. (10)
Широчайшая мышца спины также приводит плечо, притягивая руку к животу, как при выполнении подтягивания или пуловера широким хватом. (10) Во-вторых, широчайшие способствуют внутреннему вращению плеча. Широчайшие мышцы даже участвуют в разгибании и вращении нижней части спины, хотя этот вклад невелик. (10)
Обычные посетители тренажерного зала могут просто включить одно или несколько упражнений в свой план тренировок, выполнить подходы, а затем быть уверенными, что они «нагрузили свои широчайшие». Бодибилдеры и лифтеры, ориентированные на физическое телосложение, обычно делят тренировку спины на тягу верхней части тела на горизонтальную тягу и вертикальную тягу. Думайте обо всех вариантах тяги в этом списке как о горизонтальных тягах, а подтягивания и пуловеры - как о вертикальных тягах.
Из-за биомеханических различий между этими схемами движений может быть целесообразно включать по крайней мере по одной из каждой категории в еженедельную программу подъема.
Как часто и сколько нужно тренировать широчайшие?
Начните регулярно тренировать широчайшие, и вы заметите замечательные вещи. Одежда становится лучше, ваши основные базовые упражнения (такие как приседания, жим лежа и становая тяга) становятся более безопасными, и вы развиваете мышечно-мышечную связь с растущими мышцами на боках. Но как часто вы должны напрягать широчайшие для достижения оптимальных результатов? И сколько внимания следует уделить латам?
Хотя в программировании есть много нюансов, простой метод планирования частоты тренировок заключается в определении целевого еженедельного общего набора объема для мышцы или группы мышц. Затем работайте в обратном направлении, распределяя эти подходы в недельный тренировочный сплит.
Для уже подготовленных людей, которые хотят нарастить больше мышц, эксперты рекомендуют минимум 10 подходов на каждую группу мышц в неделю. (12) Большее количество подходов в неделю (т. е. 20 и более) может дать дополнительные преимущества при условии, что атлет постепенно наращивает этот объем с течением времени.(12) Если вы твердо намерены улучшить свои широчайшие, программа «специализации» с большим объемом может быть очень эффективной, но опять же, этот объем должен наращиваться постепенно с течением времени.
Далее возьмите свои любимые упражнения на широчайшие и распределите целевое количество еженедельных подходов для каждого упражнения. Например, атлет со средним опытом может стремиться к 14 подходам в неделю, нацеленным на широчайшие. Если этот атлет предпочитает тягу гантелей в наклоне, тягу гантелей лежа и подтягивания, можно выделить четыре подхода в тяге гантелей, четыре подхода на скамье лежа и шесть подтягиваний.
Теперь, если этот лифтер использует разделение толкание/тяга/ноги и тренируется шесть дней в неделю, эти упражнения можно распределить между двумя отдельными тяговыми тренировками. Если лифтер тренируется по программе для всего тела три дня в неделю, упражнения можно распределить между всеми тремя тренировками, по одному упражнению за занятие.
Будьте внимательны при планировании тренировки широчайших мышц. Например, четыре подхода тяги гантелей в наклоне могут быть не лучшим выбором за день до или на следующий день после тяжелой тяги из-за кумулятивной нагрузки на поясницу.
Как улучшить тренировку широчайших
Интенсивность (вес) и объем (подходы и повторения) должны увеличиваться для достижения долгосрочных результатов. Простая стратегия увеличения интенсивности - правило «два за два». Как только вы сможете выполнить на два или более повторения больше, чем ваша цель, в финальном сете в течение двух последовательных тренировок, пришло время использовать более тяжелые гантели. (13) Чтобы увеличить объем, добавляйте один или два подхода для каждого упражнения каждый месяц.
Однако эти методы продвижения не будут оставаться эффективными вечно. Через два-три месяца или когда ваш прогресс остановится, сделайте разгрузку. Вернитесь сильнее и к новой программе с тонкими вариациями. Измените некоторые упражнения на широчайшие и начните с немного меньшего объема сетов и большей интенсивности, чем ваш предыдущий базовый уровень.
Как разогреть широчайшие
Выполните разминку, чтобы подготовить свое тело к тренировке с гантелями. Разделите разминку на две части: общую разминку и специальную разминку. Для общей разминки достаточно пяти минут кардио. Это действие способствует повышению температуры тела и общему движению.
Несмотря на то, что любая форма легких аэробных упражнений работает, предпочтительнее упражнения, которые задействуют верхнюю часть тела. Идеи включают гребной эргометр, лыжный эргометр, аэровелосипед, эллиптический тренажер или скакалку.
Для специальной разминки начните с упражнения, которое дает вам наилучшую связь с вашими широчайшими – движения, которое позволяет вам «почувствовать» их больше всего. Это будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших рычагов, вашего опыта и вашей связи между мозгом и мышцами.
Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений, используя гантели легче вашего рабочего веса. Постепенно увеличивайте сопротивление во время разминки. В зависимости от вашего уровня силы, подтягивания могут быть не лучшим упражнением для начала, если у вас нет доступа к вспомогательному тренажеру для подтягиваний или эспандеру, чтобы уравновесить вес вашего тела.
Гантели дают тебе крылья
По площади поверхности широчайшая мышца спины является самой крупной мышцей тела. (6) Неудивительно, что хорошо развитые широчайшие мышцы визуально увеличивают вашу спину. Тренируйте их регулярно и постепенно, в идеале с небольшим избытком калорий, и вы заметите, как крылья мышц наполняются рядом с грудной клеткой. Эти «крылья» не позволят вам летать, но я подозреваю, что прогулка с ними заставит вас чувствовать себя почти так же хорошо.