Скучно с тем же старым, таким же старым? Вы можете создать свою собственную кардио-тренировку!
Вы снова проспали и теперь не хватает времени на тренировки. Лучше просто пропустите спортзал и подождите до завтра, верно? Подумай еще раз! Вопреки распространенному мнению, упражнения не должны отнимать у вас часы дня. Более короткие и более интенсивные приступы могут иметь столько же преимуществ, как и более длительные сеансы потоотделения.
Недостаток времени часто является одной из основных причин, по которой люди избегают упражнений, но действительно ли вы так заняты? Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (около 20 минут в день). Но люди, которые выбирают упражнения высокой интенсивности, могут сократить это количество до 75 минут в неделю. Это всего 10 минут в день!
Даже если у вас есть всего 10-15 минут, вы можете пройти сердечно-сосудистую кардиотренировку на кардиотренажере или с собственным весом. Чтобы получить максимальную пользу, увеличивайте интенсивность во время упражнений, например, во время интервальных тренировок.
Начните с легкой и свежей кардиотренировки
Когда дело доходит до упражнений, всегда что-то лучше, чем ничего. Так что, даже если вы можете втиснуться в 10-минутную прогулку с собакой вокруг квартала после работы, сделайте это! Или, если вам нужно позвонить, идите, пока говорите. Все, что способствует учащению пульса и движению мышц, полезно для вас.
Желаете приключений? Попробуйте кардио-тренировку с собственным весом. Установите таймер на одну минуту и выберите 10 ваших любимых упражнений и выполняйте каждое по 60 секунд (или выберите 5 упражнений, выполняя каждое по два раза). Они могут включать:
- Выпады при ходьбе
- Обратные выпады
- Боковые выпады
- Приседания
- Сумо-приседания
- Прыжки из приседа
- Отжимания
- Доски
- Боковые планки
- Берпи
Или поставьте свою любимую песню и танцуйте в гостиной в течение 10 минут. Вы сожжете калорий и будете в отличном настроении!
Используйте интервалы, чтобы максимально использовать свое время
В интервальных тренировках используются серии упражнений высокой интенсивности, чередующиеся с короткими периодами отдыха, чтобы сжечь калории и улучшить кардиореспираторную подготовку. Фактически, это может вызвать физиологическую адаптацию, сравнимую с тренировкой на выносливость, несмотря на гораздо меньший объем тренировок и затраты времени, согласно исследованию, опубликованному в январе 2008 года в The Journal of Physiology.
Кроме того, исследование, опубликованное в январе 2017 года в PLOS ONE, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с большей вероятностью будут способствовать самоэффективности и получению удовольствия от упражнений, особенно у людей, которые неактивны.
Более короткие тренировки - отличный способ дополнить упражнения. Две кардио-тренировки средней интенсивности по 10-15 минут помогут улучшить общее состояние здоровья, настроение и сжечь калории. Например, попробуйте совершить 15-минутную прогулку до и после работы.
Если вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, достаточно будет выполнять одно короткое занятие в день в большинство дней недели. Готовитесь к гонке или хотите ускорить темп? Подумайте о том, чтобы добавить вторую, 10-15-минутную тренировку несколько дней в неделю или добавить в течение одного-двух дней постоянные кардиоупражнения, такие как бег от 30 до 45 минут.
Создайте свою собственную быструю интервальную кардио-тренировку
Для новичка программа интервальных тренировок может состоять из ходьбы в удобном темпе в течение нескольких минут, ускорения на минуту или двух, а затем возврата в умеренный темп (умеренная интервальная тренировка). Это может выглядеть так.:
- Разминка: 2 минуты в легком темпе
- 1 минута: мощная ходьба
- 3 минуты: идти в легком темпе
- Повторить 3 раза
Для продвинутых спортсменов высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут включать периоды интенсивной активности, такие как спринт, гребля, вращение и прыжки со скакалкой, с последующим коротким периодом восстановления. Попробуйте этот образец кардиотренировки HIIT:
- Разминка: 2 минуты в легком темпе
- 1 минута: высокоинтенсивное упражнение (выполняется при 80-90 процентах вашей расчетной максимальной частоты пульса)
- 2 минуты: упражнения с низкой или средней интенсивностью (выполняются при 40-50 процентах вашей расчетной максимальной частоты пульса)
- Повторяйте этот 3-минутный круг, пока не дойдете до 12 минут (всего 4 раза).
Затем поэкспериментируйте с продолжительностью интервалов (30 секунд работы с 15 секундами отдыха или две минуты работы с одной минутой активного восстановления) и типом кардио, которое вы делаете (подумайте: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер). Вы даже можете делать кардио.
Попробуйте тренировку Табата по плотному графику
В последнее время популярность тренировки табата возросла, поскольку люди, выполняющие упражнения, ищут новые способы выделить время для тренировок. Основное внимание уделяется сверхкоротким тотальным всплескам активности, за которыми следует период быстрого восстановления. Каждый блок упражнений длится всего четыре минуты, но это гарантированно будут самые интенсивные четыре минуты из упражнений, которые вы когда-либо делали.
- Разминка: 3-5 минут динамической растяжки и кардио-упражнений.
- 20 секунд: тренируйтесь как можно усерднее
- 10 секунд: отдых
- Повторите всего восемь раундов.
- Восстановление: 2-3 минуты легких кардио и статических растяжек.
Примерная 10-15-минутная программа Табата может заставить вас быстро ходить по наклонной поверхности или спринт в течение восьми раундов по 20 секунд на тотал и 10 секунд отдыха. Вы также можете сделать восемь раундов интенсивных махов гирями по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Или попробуйте восемь раундов по 20 секунд прыжков со скакалкой как можно быстрее, чередуя с 10 секундами отдыха.
Предупреждение
Если вы планируете увеличить интенсивность упражнений, убедитесь, что ваше тело справится с этим. Интервальные тренировки высокой интенсивности и Табата не являются медленными и устойчивыми и требуют более высокого уровня физической подготовки. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело.
Если что-то болит, у вас одышка, которая не проходит после отдыха, вы чувствуете слабость или пульс не восстанавливается, прекратите тренировку. Когда вы вернетесь к упражнениям, уменьшите интенсивность и придерживайтесь тренировок умеренного уровня.