Вместо моей обычной рубрики вопросов и ответов в этом месяце я собираюсь снять с себя несколько вещей. Не волнуйтесь, это будет не просто разглагольствование сидящего на диете бодибилдера; вы, вероятно, также узнаете несколько полезных вещей по пути!
Рант 1: Тренировка производительности в эстетических целях
Давайте начнем с приготовления одной большой священной коровы. Если вы тренируетесь для бодибилдинга/в эстетических целях, вы не должны следовать тем же принципам или методам, что и если бы вы тренировались для силы или производительности.
|
Это противоречит общему мнению, потому что многие известные силовые тренеры рекомендуют тренироваться примерно одинаково, независимо от того, является ли ваша цель построить красивое телосложение или улучшить свои результаты. В большинстве случаев это происходит потому, что эти тренеры никогда не занимались бодибилдингом или эстетическими тренировками! Большая часть, если не весь, их личный и профессиональный опыт связан со спортсменами.
Ну, позвольте мне сказать вам кое-что; хотя оба типа обучения (эстетика и производительность) используют одни и те же инструменты, это совсем не одно и то же. Разные цели требуют разных средств.
Самое смешное, что эти тренеры по результативности первыми сказали, что спортсмены, занимающиеся разными видами спорта, не должны тренироваться одинаково. Например, они не будут тренировать мастера боевых искусств или боксера так же, как триатлониста, хоккеиста или баскетболиста. Все разные виды спорта требуют разного типа программы, и эти тренеры понимают это. Тогда почему им так трудно понять, что бодибилдинг/эстетическая тренировка также требует другого типа программы? Для меня это просто не имеет смысла.
Я думаю, что одна из причин заключается в том, что тренеры часто преуменьшают или даже высмеивают деятельность бодибилдинга. Они рассматривают тренировку для красоты как второстепенную цель тренировки, недостойную того, чтобы ее можно было рассматривать наравне со спортивным развитием. Почему это? В конце концов, большинство людей тренируются ради внешности (даже если не признаются в этом).
Они также считают, что тренировки по бодибилдингу «легче», а значит менее мужественны. В обоих этих случаях они пытаются сделать тренировки по бодибилдингу более приемлемыми (согласно их собственным взглядам), используя методы тренировки на результат. Что ж, возьмем это от человека, который был по обе стороны баррикад: серьезные бодибилдинговые/эстетические тренировки так же сложны, если не тяжелее (конечно, более болезненны), чем тренировки на выступление.
|
Спортивный зверь
|
Бодибилдер Зверь
Конечно, я говорю о тех, кто действительно хочет прогрессировать и надрать горбы в тренажерном зале, а не о тех светских львицах, которые делают несколько простых подходов, чтобы «подтянуться».
Я также думаю, что, поскольку многие тренеры по производительности никогда не были в состоянии построить по-настоящему эстетическое телосложение (конечно, есть исключения), они инстинктивно считают стремление к красивому телосложению тщетным и недостойным: если вы не можете этого добиться, пусть это звучит так, как будто оно того не стоит.
Есть несколько отличий при тренировках исключительно в эстетических целях:
Отличие № 1: когда вы тренируетесь для достижения результатов, вы пытаетесь сделать тело более эффективным в целом, как единое целое. Для этого вам следует сосредоточиться на развитии двигательных моделей и энергетических систем, а не на отдельных мышцах.
Кроме того, поскольку большинство спортсменов будут заниматься другой физической активностью вне тренажерного зала (спортивные тренировки, плиометрические тренировки, работа на скорость/ловкость, ОФП и т. д.), они не могут позволить себе проводить в тренажерном зале столько времени, сколько бодибилдеры, для которых силовые тренировки являются почти единственной физической активностью.
Поскольку спортсмены не могут проводить столько времени в тренажерном зале, они должны сосредоточиться на упражнениях на деньги: движениях, которые дадут им максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения производительности. Говоря об эстетической тренировке, этот минималистский подход к выбору упражнений может иметь некоторые проблемы, наиболее важным из которых является то, что сложные/многосуставные движения будут наращивать мышцы в основном в самых сильных задействованных мышцах.
Например, некоторые люди получают много развития квадрицепсов от приседаний, в то время как другие развивают в основном ягодицы и нижнюю часть спины. При тренировках в эстетических целях это неприемлемо. Чтобы создать красивое телосложение, вы должны создать иллюзию: речь идет не о том, чтобы добавить как можно больше массы, а о том, чтобы добавить массу в нужных местах. Так что в этом отношении часто возникает необходимость использовать больше изолирующих упражнений, чтобы убедиться, что все развивается в правильном балансе.
|
Различие № 2: когда вы тренируетесь для достижения результатов, вы тренируете двигательные модели и энергетические системы, но когда вы тренируетесь для эстетических целей, вы тренируете мышцы. Цель состоит в том, чтобы нарастить общую мышечную массу (прежде чем создать красивую скульптуру, вам сначала понадобится большой камень), а также подчеркнуть определенные области, чтобы создать лучшую общую форму (X-образную форму).
Итак, в зависимости от вашей структуры и мышечного развития, вам нужно будет больше сосредоточиться на развитии определенных групп мышц, сводя к минимуму развитие других. Если бы вы использовали только комплексные движения, как рекомендуют тренеры, ваше развитие было бы в значительной степени случайным и определялось бы структурой вашего тела и силой/слабостью мышц.
Во всех составных движениях ваше тело всегда будет стремиться использовать мышцу(-и) или часть(-и) мышцы, которые лучше всего подходят для выполнения этой работы: ваше тело не стремится к сбалансированному развитию, а скорее к выживанию. Например, когда вы пытаетесь присесть с огромным весом, все, что ваше тело знает, это то, что какой-то огромный вес пытается вдавить вас в землю, и если вы не поднимете этот вес, вы умрете! Таким образом, в интересах выживания ваше тело будет использовать модель набора мышц, которая позволит вам поднимать вес с большей вероятностью успеха/выживания.
|
Это одна из причин, по которой некоторые люди получают отличную проработку внешних квадрицепсов от приседаний, в то время как другие лучше развивают внутреннюю часть бедра или ягодичные мышцы от того же упражнения. То же самое относится ко всем крупным базовым движениям. Например, жим лежа: одни получат от него много развития трицепсов, другие больше передних дельт, а некоторые счастливчики больше груди.
Я хочу прояснить, что большие, базовые, составные движения со свободным весом, выполняемые с тяжелыми весами, всегда будут лучшим средством для наращивания мышечной массы. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа, армейский или толкающий жим, а также тяга штанги в наклоне - это движения, которые сделают ваше тело более полным. Поэтому, когда вы только начинаете свое тренировочное приключение и вам просто нужно добавить массу говядины в свое худощавое тело, эти упражнения должны составить основу вашей программы.
Однако, когда дело доходит до создания иллюзии, построения эстетичного и приятного телосложения, эти тяжелые составные движения могут иметь серьезные недостатки, как мы только что видели: они всегда будут способствовать увеличению мышечной массы в более сильных частях тела и гораздо меньше в более слабых. В результате вы можете страдать от несбалансированного развития. Поэтому возникает необходимость в добавлении изолирующих упражнений, подобранных для подчеркивания собственных слабых сторон. Это требует большего общего объема тренировок в тренажерном зале, что подводит меня к пункту номер три.
|
Различие № 3: Поскольку мы используем гораздо меньший объем работы и фокусируемся на нескольких базовых упражнениях, когда тренируемся для достижения результатов, и учитывая, что наша цель состоит в том, чтобы улучшить способность тела работать как единое целое, становится ясно, что все тело или, по крайней мере, разделение верхней и нижней частей тела идеально. Однако использовать такие шпагаты для эстетической тренировки не совсем реально.
Как я упоминал ранее, при тренировке в эстетических целях вам нужно будет использовать более широкий спектр упражнений, потому что большие базовые движения могут оставить некоторые группы мышц недоразвитыми и отдалить вас от вашей цели построения сбалансированного телосложения. Так что, если вам нужно использовать три или четыре упражнения по три или четыре подхода на группу мышц, включая одно базовое упражнение и два или три изолирующих движения (например), нет никакого способа тренировать все тело таким образом. Это будет означать в общей сложности 24-32 упражнения за занятие и колоссальные 70-120 подходов. Четыре часа тренировок, вот и я!
Даже если бы мы сократили его до минимума, состоящего из одного составного и одного изолирующего упражнения на группу мышц, мы все равно говорили бы о 16 упражнениях и в общей сложности 30-45 подходах. Еще много работы для одного сеанса. А при таком объеме мышцы, тренируемые последними, наверняка не получат такой же стимуляции роста, потому что к тому времени качество тренировки будет ниже.
Теперь, если бы было возможно построить идеально сбалансированное телосложение, используя только базовые составные движения (и, честно говоря, немногие счастливчики с идеальной структурой/балансом могут достичь этого), использование сплита для всего тела было бы хорошим способом тренировки в эстетических целях. Но для 90% из нас это просто нереально.
|
Изоляция и разделение частей тела? Хм, на кого это сработало?
Не говоря уже о том, что тренировки по бодибилдингу часто основаны на интенсивных методах, таких как дроп-сеты, составные сеты, отдых/пауза, суперсеты, расширенные сеты, темповый контраст и т. д., которые создают большую нагрузку на мышцы и нервную систему. Поскольку объем работы больше, это также означает большее повреждение мышц по сравнению с тренировкой производительности. Большее повреждение мышц требует больше времени на восстановление. Итак, как вы видите, разделение частей тела становится необходимым, когда вы тренируетесь исключительно в эстетических целях.
Это не значит, что вы не можете тренироваться часто. На самом деле, несколько моих клиентов, как и я, добились больших успехов, тренируясь пять-шесть раз в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды в неделю. Но тренировать мышцу более двух раз в неделю с помощью методов бодибилдинга/объема - это слишком много для любого естественного тренера (если только не использовать специальную программу, в которой объем для других групп мышц уменьшен). На самом деле, я часто рекомендую чередовать тренировку каждой группы мышц два раза в неделю (в течение четырех недель) с тренировкой каждой группы мышц только один раз в неделю (в течение четырех недель).
Суть в том, что тренировки в эстетических целях - это не то же самое, что тренировки для достижения результатов, и поэтому они не должны следовать одним и тем же тренировочным схемам, методам или сплитам, точно так же, как боксер не должен тренироваться как баскетболист.
Рант 2: В поисках «идеальной программы», игнорируя реальные ключи к росту мышц
В настоящее время кажется, что каждый стажер ищет «идеальную программу», которая обязательно даст ему тело его мечты (и даст ему его в течение месяца или меньше, если это возможно). Дело в том, что подавляющее большинство этих людей (в основном подростки или молодые люди) забывают, что выбор программы вообще не имеет значения, если они не соблюдают три ключа к росту мышц:
1) Усилие
2) Дисциплина/Постоянство
3) Прогресс
Эти люди думают, что выполнение определенной тренировки, даже если они просто выполняют движения, даст им желаемый результат, как если бы план тренировок, написанный на листе бумаги, обладал волшебной силой, вызывающей богов мышечного роста. Что ж, позвольте мне сказать вам кое-что: худшая программа в мире, выполненная до упора, принесет больше результатов, чем самая лучшая программа, сделанная наполовину.
Это не значит, что выбор хорошей программы не важен. Это просто означает, что если вы не готовы работать так усердно, как только можете, на постоянной основе, не имеет значения, какую «суперпрограмму» вы используете: вы не будете расти.
Давайте рассмотрим эти три ключа:
Усилие: Это та часть головоломки, которая, по мнению большинства людей, у них есть, но на самом деле ее нет. Никто никогда не скажет вам, что они мало работают или ленятся в спортзале. По их собственному мнению, они воины спортзала. Что ж, во всех спортзалах, которые я посещал, тренировался или работал, я могу сказать, что в среднем только около 10% тренирующихся действительно работают на уровне, который я считаю достаточным для достижения максимальных результатов.
|
Проще говоря, никто не работает так усердно, как ему кажется. Даже те, кто действительно много работает, могут где-то улучшиться. Усердная работа - это не хрюканье и рычание и не бросание гантелей на пол после подходов, чтобы выглядеть хардкорно. Усердная работа с максимальными усилиями заключается в одном и только в одном: умственном сосредоточении.
Когда вы входите в тренажерный зал, вы должны войти в зону: думать только о тренировке и сосредоточиться на получении максимальной отдачи от каждого сокращения мышц. Не тратьте время впустую между подходами, не вступайте ни в какие разговоры (за последние три года я не могу вспомнить ни одного случая, когда я говорил более одного предложения за раз во время тренировки), не думайте ни о чем, кроме тренировки, не позволяйте боли остановить подход, если у вас все еще есть что-то в запасе, вы поняли.
Я всегда спрашиваю себя в конце каждой тренировки: «Это была лучшая тренировка в твоей жизни?» Очевидно, что ответ не всегда «да», но если ответ «нет», я всегда пытаюсь найти причину и посмотреть, что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию в следующий раз, когда буду сражаться с железом.
Помните, что разница между чемпионом и болваном не в том, что он делает, а в том, как он это делает.
Дисциплина/постоянство: есть несколько факторов, влияющих на набор мышечной массы: тренировки, питание, восстановление и добавки являются наиболее важными. Это как четыре колеса автомобиля. Если вы взорвете одно из четырех колес, независимо от того, насколько совершенны остальные три, вы не сможете добраться до места назначения вовремя!
Многие люди на самом деле тренируются довольно прилично, а некоторые даже тренируются очень усердно. Тем не менее, они часто получают почти нулевой выигрыш. Они быстро обвиняют генетику и придумывают другие неубедительные оправдания. Настоящая причина в том, что они, вероятно, едят как дерьмо, недостаточно спят (или, что еще хуже, часто устраивают вечеринки), или они не используют должным образом хорошую программу пищевых добавок. Конечно, этот последний фактор не имеет такого большого влияния, как три других, но все же может существенно повлиять на ваш прогресс.
Видите ли, обучение - это самое простое. Это весело; вот почему мы делаем это и любим это. С другой стороны, хорошо питаться (избегая всякой нездоровой пищи), спать по 9-10 часов каждую ночь, избегать частых вечеринок и держаться подальше от алкоголя - это очень сложно. Для этого требуется дисциплина. В то время как некоторые генетические уроды могут прогрессировать, даже если они делают все неправильно, 90% из нас не могут себе этого позволить. И признайте, если вы читаете это, вы не генетический урод.
Теперь, хотя дисциплина важна, без последовательности она бесполезна. Вы не можете питаться идеально в течение одной недели, а затем есть нездоровую пищу и веселиться в течение одной недели и ожидать оптимальных результатов. Наращивание мышечной массы - очень длительный процесс. Вы должны все время делать все правильно, если хотите расти с максимальной скоростью.
Поначалу это не весело. И это, конечно, не то, что может сделать каждый. Но в конечном итоге те, кто сможет сделать это стилем жизни, будут более чем вознаграждены!
Прогрессия: восходит к принципу усилий. Настоящий секрет наращивания мышечной массы и силы заключается в прогрессе. Вы должны постоянно бросать вызов своему телу и находить способы постепенно требовать от него большего. Если вы будете делать одно и то же снова и снова, через месяц, год или десять лет вы будете выглядеть так же, как сейчас. Прогресс - это название игры, а не дизайн программы, не темп или другие мелкие детали. Найдите способ прогрессировать, и вы наберете размер и силу.
Теперь есть более одного пути к прогрессу. В основном то, что мы ищем, - это способы заставить наше тело работать усерднее. Это прогресс, и это то, что приведет к росту. Вот несколько способов заставить ваше тело работать усерднее:
1. Увеличьте нагрузку: вы можете бросить вызов своему телу, добавив вес на штангу и выполняя такое же количество повторений в подходе. Например, если на прошлой неделе вы сделали 10 повторений в жиме лежа с весом 225 фунтов, а на этой неделе - 230 фунтов с 10 повторениями, вы заставили свое тело работать усерднее.
Очевидно, что у этого метода прогрессии есть свои ограничения: вы не можете добавлять вес на штангу каждую неделю. Если бы это было возможно, вы бы увеличивали свой жим лежа на 260 фунтов в год, просто добавляя пять фунтов в неделю к штанге.
|
2. Увеличьте количество повторений: еще один способ заставить ваше тело работать усерднее - делать больше повторений в подходе с тем же весом. Например, если на прошлой неделе вы сделали 225 фунтов в 10 повторениях, а на этой неделе вы делаете 225 фунтов в 12 повторениях, вы прогрессируете. Как и в первом методе, вы не можете добавлять повторения каждую неделю.
3. Увеличьте средний вес, поднимаемый в упражнении: это очень похоже на первый метод; однако первый метод относится к поднятию большего веса в максимальном подходе. Это относится к подъему большего веса в среднем за упражнение. Например, предположим, что вы выполняете 4 подхода по 10 повторений в жиме лежа:
Неделя 1
Набор № 1: 200 фунтов x 10 (2000 фунтов) Набор № 2: 210 фунтов x 10 (2100 фунтов) Набор № 3: 220 фунтов x 10 (2200 фунтов) Набор № 4: 225 фунтов x 10 (2250 фунтов) Общий поднятый вес=8550 фунтов Средний вес в подходе=2 137 фунтов Средний вес на повторение=213,7 фунтов (214 фунтов)
Неделя 2
Набор № 1: 210 фунтов x 10 (2100 фунтов) Набор № 2: 215 фунтов x 10 (2150 фунтов) Набор № 3: 225 фунтов x 10 (2250 фунтов) Набор № 4: 225 фунтов x 10 (2250 фунтов) Общий поднятый вес=8750 фунтов Средний вес в подходе=2 187 фунтов Средний вес на повторение=218,7 фунтов (219 фунтов)
Как видите, несмотря на то, что на обеих тренировках был достигнут одинаковый максимальный вес, на второй неделе вы подняли в среднем на пять фунтов больше. Это прогресс!
4. Увеличьте плотность тренировок: вы также можете прогрессировать, увеличив объем работы, которую вы выполняете в единицу времени. В основном это относится к уменьшению отдыха между подходами при сохранении используемого веса (или не уменьшении его слишком сильно). Сокращая интервалы отдыха, ваше тело вынуждено работать усерднее и задействовать больше мышечных волокон из-за явления кумулятивной усталости.
5. Увеличение тренировочного объема: это, вероятно, самый простой метод прогрессии. Если вы хотите, чтобы ваше тело работало больше, работайте больше! Это означает добавление подходов для каждой группы мышц.
Например, на первой неделе вы можете выполнить 9 рабочих подходов для группы мышц, а затем увеличить их до 12 на второй неделе и до 14 на третьей неделе. Хотя это может сработать, им не следует злоупотреблять, так как это может привести к перетренированности. Большинство тренирующихся должны выполнять не более 12 подходов на группу мышц в 90% случаев.
6. Используйте интенсивные методы тренировок. Периодическое включение таких методов, как дроп-сеты, подходы с отдыхом/паузой, темповый контраст, изодинамический контраст, суперсеты и составные подходы - это еще один способ заставить ваше тело работать усерднее. Им также не следует злоупотреблять, так как это представляет собой огромную нагрузку на мышцы и нервную систему.
7. Используйте более сложные упражнения: если вы привыкли тренироваться на тренажерах, переходите к свободным весам. Вы заставите свое тело работать усерднее, потому что вам нужно стабилизировать нагрузку. Если вы будете использовать только изолирующие упражнения и начнете включать сложные/многосуставные движения, вы также заставите свое тело работать усерднее из-за фактора межмышечной координации.
|
8. Создайте большее напряжение в целевой группе мышц: одно дело поднять вес; другое дело правильно его поднять, чтобы нарастить размер! Как я часто говорю, когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, вы не поднимаете тяжести; вы сокращаете свои мышцы против сопротивления. Вы можете улучшить качество своих сетов и, таким образом, заставить свое тело работать усерднее, всегда стараясь согнуть целевую мышцу как можно сильнее в течение всего времени выполнения каждого повторения.
9. Увеличьте время под напряжением, снизив вес под контролем: я не большой поклонник точных рекомендаций по темпу; Я считаю, что они могут мешать интенсивности тренировок. Однако я признаю, что, когда мышца находится в постоянном напряжении в течение относительно длительного периода времени (до 45-70 секунд), можно стимулировать большую гипертрофию. Лучший способ сделать это, не используя меньший вес, - опускать вес медленнее, все еще сосредотачиваясь на максимально сильном напряжении мышц.
Это всего лишь несколько способов продвижения. Вам не обязательно использовать их все одновременно, но знание того, что каждое из них представляет собой прогрессию, позволит вам постоянно бросать вызов своему телу. Вы не можете поднять больше веса сегодня? Нет проблем, попробуйте один из восьми других способов.
Суть в прогрессе. Найдите способ прогрессировать каждую неделю, и вы обязательно вырастете.
Тревожная речь №3: Обдумывать детали, игнорируя общую картину
Возможно, это то, что я ненавижу больше всего: парни зацикливаются на мельчайших деталях, но склонны забывать самые важные факторы (правильный выбор упражнений, максимальные усилия, последовательность и т. д.). Они сосредотачиваются на мелочах, которые могут дать им 10%-ное улучшение, но игнорируют важные вещи, которые составят 90% их достижений. Хотите несколько примеров?
" Должен ли я опустить вес за три или четыре секунды?"
" Что лучше делать по восемь или десять повторений?"
" Я споткнулся при загрузке штанги и отдыхал 50 секунд вместо 45. Не повредит ли это моим результатам?"
Универсальный ответ на подобные вопросы всегда будет таким: «Это не имеет значения».
Реальные факторы, которые изменят мир:
1. Выбор упражнений: выбираю ли я правильные упражнения для стимуляции желаемой группы мышц в соответствии со своей собственной структурой и сильными/слабыми сторонами?
2. Техника упражнений № 1: Использую ли я технику подъема, которая позволяет мне сосредоточить усилия на желаемой(ых) группе(ах) мышц?
|
3. Техника выполнения упражнений № 2. Поднимаю ли я вес таким образом, чтобы снизить риск получения травм? (Никто никогда не становился больше или сильнее в больнице.)
4. Степень усилий: достаточно ли я усердно (и умно) работаю, чтобы вызвать реакцию роста, или я просто делаю движения?
5. Прогресс: постоянно ли я прогрессирую? Я хотя бы изо всех сил стараюсь прогрессировать каждый раз, когда нахожусь в спортзале?
6. Сосредоточенность/целеустремленность. Когда я в тренажерном зале, на 100 % сосредоточен ли я на своем теле, мышцах и поставленной задаче? Или мой разум блуждает время от времени? Действительно ли я хочу достичь своих целей? Есть ли у меня это жгучее желание делать все, что потребуется, или я просто надеюсь, что что-то в конечном итоге произойдет, если я продолжу работать над этим?
7. Отношения W & R: работа и восстановление идут рука об руку. Работа слишком мало не будет стимулировать прибыль. Достаточно работать, но слишком долго отдыхать между сессиями не приведет к положительной адаптации (вы потеряете стимулированные результаты до следующей сессии). Слишком много работы, даже если вы включаете некоторое время на восстановление вне тренажерного зала, не приведет к оптимальным результатам и даже может привести к стагнации. Слишком много работы без достаточного восстановления сил приведет к застою и даже к перетренированности.
Чтобы получить максимальный результат, вы должны правильно сочетать работу и восстановление. Хотя не существует какой-либо фиксированной формулы (это очень индивидуальный вопрос), некоторые хорошие отправные точки:
• Проработка каждой группы мышц раз в неделю: 3-4 подхода по 4 упражнения на группу мышц (2 составных, 2 изолированных)
• Проработка каждой группы мышц два раза в неделю: 3-4 подхода по 3 упражнения на группу мышц (2 составных, 1 изолированная)
• Проработка каждой группы мышц три раза в неделю: 3-4 подхода по 2 упражнения (1 сложное, 1 изолирующее)
• Проработка каждой группы мышц четыре раза в неделю: 3-4 подхода по 1 упражнению (1 компаунд)
Как я уже говорил, это всего лишь общая рекомендация. Кто-то может справиться с большим количеством наборов, кто-то меньше. Некоторым потребуется больше изолирующей работы и меньше комплексной работы. Но, как правило, это хорошее место для начала.
Теперь, если вы не будете соблюдать эти семь пунктов, любое внимание к мельчайшим деталям будет совершенно бессмысленным и бесполезным!
Тиб сошел со своей мыльницы
Надеюсь, я не слишком многих обидел. Я по-прежнему ценю свою жизнь и намерен жить долго и процветать, поэтому я не могу позволить себе иметь слишком много врагов! В следующий раз я буду веселее и веселее, обещаю!